Във времена на пандемия, като тази, която преживяваме в момента, ние сме изложени не само на вирусна зараза, но и на промени в режима и начина на живот, които могат да доведат до хранителни разстройства.

карантина

Сега трябва да сме по-наясно от всякога какво ядем, за да можем да изпълняваме нашите карантини по възможно най-здравословния начин.

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да поддържате здравословна диета в тази карантина.

  1. НАМАЛЕТЕ ПРИЕМА НА КАЛОРИЯ

Трябва да се има предвид, че престоя в карантина намалява общия дневен разход на калории, така че приемът на калории ще трябва да бъде намален. Всеки човек трябва да прецени до каква степен е варирала неговата рутина. Колко ще ходя всеки ден? Намалих ли спортната си интензивност? Дали спя по същия начин?

Нискокалорични храни, които осигуряват ситост:

    • Зеленчуци в различните им формати (салати, супи, тортили, печени, на скара)
    • Плодове
    • Постна или бяла риба (с ниско съдържание на мазнини): мерлуза, подметка.
    • Яйца
    • Пуйка или пиле
    • Пълнозърнести храни: кафяв ориз, киноа, пълнозърнесто брашно.

  1. УВЕЛИЧЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ВЛАКНА

Затвореността и несигурността обикновено генерират високи нива на тревожност и стрес, което ни кара да вземаме лоши решения при избора на храна и да се храним късно или прекомерно.

За да контролираме тревожността, е удобно да избираме храни с високо съдържание на фибри, които ни помагат да поддържаме чувството за ситост и по този начин да устояваме на глада по-дълго.

Какви храни са богати на фибри?

    • Зърнени храни като кафяв ориз, овес или киноа.
    • Всички видове бобови растения.
    • Зеленчуци и плодове, като моркови и малини.
    • Ядки, като бадеми или шам фъстък.
    • Сушени плодове като сливи.
    • Семена като Чиа, ленено семе или сусам.

  1. ИЗБЕРЕТЕ ХРАНИ, КОИТО УСИЛЯВАТ ИМУННАТА СИ СИСТЕМА

Укрепването на имунната ни система е от съществено значение за предотвратяване на инфекция или намаляване на риска от сериозни симптоми пред вирусната заплаха. Поради тази причина е важно да осигурим прием на хранителни вещества, които помагат на защитните ни сили.

Сред основните витамини и минерали, които участват в нашата защитна система, са витамините С и Е, минерали като цинк и селен и омега 3. Те насърчават производството на лимфоцити и намаляват оксидативния стрес, който патологиите могат да генерират. Основа, като бактерии или вируси.

Къде намираме тези хранителни вещества?

    • Витамин С: портокали, цитрусови плодове и плодове (като червена боровинка)
    • Витамин Е: Авокадо, маслинови или слънчогледови масла и бадеми.
    • Цинк: Яйца, червено или свинско месо и тиквени семки.
    • Селен: Яйца, пълнозърнести храни и слънчогледови семена.
    • Омега 3: Риба тон, масло от канола, орехи и ленени семена.

  1. НАМАЛЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ЗАХАР, МАСТНИЦИ И АЛКОХОЛ

Като обща препоръка е посочено да се избягва прекомерна консумация на храни с високо съдържание на захари, мазнини и алкохолни напитки. Те са склонни да повишават нивата на тревожност и стрес, а също така могат да отслабят имунната ни система, което ни прави по-уязвими към вирусна инфекция.