върху

Дебатът за вегетарианската диета и спортните постижения се появи отново след последните събития в Ironman на Хаваите. Въпреки факта, че към днешна дата различни проучвания са стигнали до заключението, че няма съществени разлики между вегетарианските и не-вегетарианските спортисти, дори при тези, които ядат този тип диета от години. Факт е, че все още има съмнения дали е възможно да се храните по този начин и да се представяте добре.

Днес, с моите настоящи знания и опит с вегетариански спортисти в консултация е това ако е възможно, Какво не означава, че много от тях не правят всичко добре, защото не са получили подходящи съвети, а това се случва още повече при неспортисти.

Нека започнем от основата, че за спортист, който спазва вегетарианска диета, съображенията, за да може тази диета да бъде здравословна и да оптимизира представянето му, по същество са същите като при другите спортисти, но има ключови моменти, с които трябва да се внимава повече: храни, които трябва да включим, за да покрием хранителни вещества, които в други случаи се предоставят от продукти от животински произход, добавки и количества, наред с други.

Първо трябва да поясня, че вегетариански спортист би бил този, който не включва животински продукти в диетата си, с изключение на яйца и/или млечни продукти, като консумацията на мед е под съмнение. Строг вегетариански спортист също не би консумирал тези продукти, докато веганството предполага други аспекти на консумацията, които не са свързани само с диетата.

Съображенията, които трябва да се вземат предвид при вегетариански спортисти, са прости. Въпреки това ви препоръчвам да отидете при диетолог-диетолог, специализиран в спортното хранене и с опит в веганската диета, за да научите как да се храните с диета, която отговаря на нуждите и позволява поддържане на здравето и спортните резултати, както и оценка на добавките, които са необходимо.

Прясна и сезонна храна, сигурна стойност

Вегетарианският спортист ще основава диетата си на прясна и сезонна храна. Често срещана грешка е да се основава на яденето на ориз и тестени изделия. Сезонните зеленчуци и плодове са от съществено значение, тъй като, както всички спортисти в сравнение със заседналото население, те имат определени повишени нужди от витамини и минерали, и не, не се нуждаете от мултивитамини, но трябва да се погрижите тези храни да присъстват във всички храни. При спортисти в периоди на по-високи нужди от въглехидрати препоръчвам комбиниране на пресни и сушени плодове, както и зеленчукови пюрета и кремове с картофи. Можем да включим ориз, овес, киноа и други семена и ядки, които също ще ни осигурят протеини и здравословни мазнини, както и безкрайност от витамини и минерали.

Бобовите растения и плодовете ще бъдат добър източник на въглехидрати, в допълнение към основните източници на протеини при строга вегетарианска диета. Това е една от причините, поради които предпочитам да се откажа от други по-малко интересни зърнени култури в полза на добавянето на повече диетични възможности с бобови растения, семена и ядки. Дори използвайте бобови брашна (като брашно от нахут), бобови макарони (грах, леща) вместо нормални пшенични тестени изделия.

Ползите от бобовите и ядките

По въпроса за протеините е мястото, където за мнозина възниква въпросът дали вегетарианската диета може да бъде подходяща за спортисти, тъй като когато мислим за протеини, имаме предвид повече животински източници. Бобовите растения и ядките са добри източници на растителен протеин. Те могат да се консумират в яхнии, салати, в препарати като хумус или кремове като кашу и фъстъчен крем, много плътни по калории и хранителни вещества и силно препоръчителни в менютата за спортисти с високи изисквания.

Друг вариант са кремавите варианти на ядки (бадемов крем, лешников крем), които могат да се приготвят у дома, просто като се смачкат сушените плодове. Гъбите и шампиньоните също са храни, които трябва да се вземат предвид поради тяхното хранително качество. В допълнение, няколко супени лъжици бирена мая могат да добавят 12-15 g протеин към всяко от вашите ястия.

Растителни протеинови изолати като грахов протеин или типичния суроватъчен протеин вече се предлагат в магазините за добавки, които са много полезни при лакто-вегетарианците. А в често срещаните супермаркети вече можем да намерим интересни продукти за обогатяване на веганска диета с протеини, като текстурирана соя (която е 50% протеин и предлага много възможности в кухнята) или ядки в различни версии.

Есенциалните мастни киселини биха могли да се считат за недостатък по отношение на здравето във вегетариански модел, тъй като, както знаете, мазната риба е най-добрият източник на есенциални мастни киселини от серията омега 3. В този случай примери като семена като ленено смляно ще представлява интересен източник на тази мастна киселина във вегетарианска диета. Ядки като орехи също трябва да бъдат включени.

Основният източник на мазнини в нашата диета, независимо дали е вегетарианска или не, препоръчвам зехтин екстра върджин. Други източници са плодове като авокадо и кокос, сърца на палма или маслини. Други интересни семена освен лен са чиа, слънчогледови семки или тиква.

Нека да прегледаме често срещаните грешки ...

Ако сте вегетариански спортист или с определена склонност към него, препоръчвам ви да проверите дали допускате някоя от следните грешки:

  • Включете малко протеин
  • Хранене с безинтересни източници на въглехидрати (твърде много тестени изделия и малко зеленчуци)
  • Не консумирайте източници на незаменими мастни киселини
  • Малко калории в менюто ви
  • Напълнете килера с нови „вегански“ продукти

Свръхпреработените веган храни често са също толкова нездравословни, колкото търговските всеядни животни. Маркетингът привлича вниманието ви като вегански потребител с етикет „веган“, но те обикновено съдържат излишни захари, малко протеини и вредни растителни масла. Затова основавайте диетата си на истинска храна, със суровините, за които говорихме в тази статия.

Ако имате някакви въпроси, предложения или искате да коментирате конкретния си случай, не се колебайте да оставите коментара си и аз ще отговоря възможно най-скоро.
Палома Кинтана Окана