Ако се чудите как да получите тази шест глутница богове, попаднали сте на правилното място.

Преди да поставите целта си, уверете се, че сте мотивирани и готови да дадете всичко от себе си. Необходими са повече от куп упражнения за корем, за да изваете перфектните шест пакета корем.

Когато повечето хора се чудят как да получат пакет от шест, често изглежда, че значително надценяват значението на корема и кардиото. Вярно е, че и двете са абсолютно необходими за шест опаковки корема. Но първото нещо, което трябва да направите, е да наблюдавате диетата си. Само чрез дефицит на калории във вашата диета ще можете да загубите коремните мазнини, които крият корема ви.

Ако просто ще правите абс, без да класифицирате диетата си, ще бъде трудно да забележите някакво подобрение. Упражненията, които обещават да ви научат как да получите пакет от шест, няма да окажат значително влияние върху слоя мазнини, който покрива коремните ви мускули. Само чрез вашата диета ще можете да промените това. Затова не забравяйте, че шестте пакета богове, които искате, винаги започват с подходяща диета.

Как да получите шест опаковки

Получаването на перфектна опаковка от шест се свежда до три неща: подходяща диета за загуба на най-горния слой коремна мазнина, добра стойка и генетика. Можете да повлияете само на две от тези неща. Вашата генетика се отнася до формата на мускулестите кореми и къде започват вмъкванията. Разбихме как да вземем шест пакета в 7 стъпки.

богове

1. Намалете телесните мазнини

Начинът за намаляване на телесните мазнини е чрез намаляване на приема на калории. Това се нарича калориен дефицит и принуждава тялото ви да започне да изгаря телесните мазнини в търсене на хранителни вещества. Вашето тяло е способно да изгаря мазнини само със скорост 400-700 грама на седмица. Това се равнява на около 500-700 калории на ден, което е калорийният дефицит, към който трябва да се стремите. Можете да останете в този дефицит, докато не постигнете целите си за външен вид. Ако просто искате да видите корема си, за повечето хора това трябва да бъде в диапазона от 10-12% (15-17% за жените) телесни мазнини. Това обаче зависи изцяло от индивида. Някой може да види корема си при 15% телесни мазнини, а някой само при 8%.

2. Подобрете стойката си

Ако водите заседнал начин на живот, вероятно ще изпитате и болки в гърба. Това е така, защото продължителното седене кара коремните мускули да се отпуснат. След това тежестта на тялото се прехвърля в долната част на гърба. Тежестта ще окаже натиск върху мускулите на долната част на гърба и ще увреди стойката ви. Трябва да укрепите мускулите на гърба си, като ги тренирате с упражнения като Deadlift и Bent Over Row. Йога или разтягане също са от съществено значение, за да предотвратите напрежението на мускулите ви и издърпването на стойката ви.

3. Тренирайте коремните мускули

Трябва да сте сигурни, че тренирате правилно целия си корем. Вашите кореми са като всеки друг мускул, следователно те трябва да бъдат тренирани като всеки друг мускул. Фокусирайте се върху всички коремни мускули, включително вътрешни коси, напречни и диафрагма, за да изградите мощно ядро.

4. Работете върху вътрешните си коремни мускули

Хората често забравят, че мускулите, които се виждат отвън, не са цялата коремна мускулатура. Фокусирането върху вътрешните коремни мускули определено е един от скритите начини да получите шест пакета. Можете да се измъкнете с прости упражнения за изграждане на вътрешните коремни мускули. Например различни вариации на масата или упражнение за изпразване на стомаха.

5. Отнасяйте се към корема си като към останалите мускули

Тренирате мускулите си за хипертрофия (растат мускулите). Същото трябва да се случи и с тренировката за корема. Трябва да се опитате да правите силови упражнения за корема два пъти седмично, като правите 3 до 5 комплекта за всяко упражнение с по 8 до 12 повторения. Не забравяйте, че ключът към хипертрофията не е правенето на много повторения, а 100% правилна техника. Добре е да правите повече повторения, ако тренирате корема вкъщи и нямате оборудване за силова тренировка. Но ако тренирате с фитнес уреди, хипертрофията се постига най-добре в диапазона 3-5 сета/8-12 повторения.

6. Развийте връзка между ума и мускулите

Вярвате или не, но огъването на корема всъщност е умение. Можете да опитате да изградите по-добра връзка между мускулите и мускулите с корема, като се упражнявате да ги огъвате правилно. Изграждането на силна връзка между ума и мускулите също ще бъде от полза, когато правите упражнения за корем. Например можете да поддържате напрежение по време на упражнение. Със сигурност ще усетите това повече.

Значението на статичните упражнения

Вашето тяло има два основни типа мускулни влакна: бързи и бавни. Бицепсът се състои от влакна с бързо потрепване, тъй като работата на бицепса е да повдигат нещата, когато са необходими. От друга страна, коремните мускули са изградени от бавно потрепващи влакна. Това е така, защото основната функция на коремните мускули е да поддържа стойката и да поддържа интраабдоминално налягане (IAP).

Упражнението с дъска развива вътрешните коремни мускули. Разработването на това упражнение също може да ви помогне да постигнете по-добра връзка между ума и мускулите. Това ще ви позволи да поддържате по-добре сърцевината си по време на всички останали упражнения.

Най-доброто упражнение за получаване на корема

Изследванията показват, че упражнението за мотоциклет от 0027 долара е най-доброто за удряне на корема. Ако правите това упражнение правилно, трябва да ангажирате два пъти повече мускулни влакна, отколкото при традиционните хрускания.

В стремежа си да разберат как да получат шест пакета, изследователите тестваха 13 упражнения за аб и ги наблюдаваха за мускулна активност. Това е списъкът на упражненията от най-доброто до най-лошото:

13 най-добри упражнения за корема

1. Маневриране на велосипеда

2. Капитански стол

3. Упражнения за абс на топка за упражнения.
4. Вертикална криза на крака

6. Дълго хрускане на ръката

7. Хрускане
инвестирани
8. Смачкайте с натискането на петата

11. Традиционна криза

12. Издърпайте тръбата за упражнения

Упражнението "Велосипед" също беше класирано като най-ефективно за трениране на косите:

1. Капитански стол

2. Маневриране на велосипеда

3. Хрускане
инвестирани
4. Задръжте курсора на мишката

5. Вертикална криза на крака

6. Хрущене на топка за упражнения

8. Смачкайте с натискането на петата

9. Дълго хрускане на ръката
10. Ab ролка

11. Традиционна криза

12. Издърпайте тръбата за упражнения

Как да си вземете пакет от шест у дома

Тази домашна тренировка отнема само 10 минути и се състои от 20 упражнения. Правите всяко упражнение за 30 секунди без периоди на почивка. Просто трябва да вървите със собствено темпо, когато правите всяко упражнение. Тази статия трябва да е достатъчна, за да се направи въпросът „как да получите шест пакета“ вече не е въпрос. Не бързайте и използвайте тази информация, за да постигнете целите си за външен вид.

2. Bridge Crunch

6. Странично рамо «O» Crunch

8. Хит с повдигане на тазобедрената става.
9. Променете SIdes