Повечето мъже, които се присъединяват към фитнеса, решени да влязат във форма, не са запалени по културизма и не искат тяло Културист, те просто искат да следват някои процедури във фитнеса, за да постигнат добро "фитнес тяло".

Понякога, особено в Instagram, Изглежда, че всички искат да бъдат супер мускулести и да станат истински културисти:

  • Прочетете много въпроси и статии за най-добрите добавки, най-добрите техники за обучение и много напреднали хранителни стратегии.

Но ако попитате някой личен треньор или монитор на стаята, той ще ви каже това, което всички всъщност вече знаят: 90% от мъжете, които тренират, просто искат да отидат на плаж с добро тяло, имам например тяло като Брад Пит в "Бойният клуб".

Тези, които искат да отидат по-далеч, развивайки законоустановени мускулни маси или екстремни нива на дефиниция, са много малко.

Ако сте културисти или надежди, вероятно сте ужасени, но като лични треньори ви уверяваме, че повечето от заявките са близо до това да имате тяло като Крис Хемсуърт.

Ако търсите, Google е пълен със статии и видеоклипове:

  • Диета и тренировки на Тор
  • Станете като Крис Хемсуърт
  • Ето как Зак Ефрон получи тялото си за Baywatch
  • Как да имам таблет.
  • и т.н. и т.н.

Мъжки фитнес боди: Направете го много ясно!

Дори с еднакво тегло, еднаква височина, един и същ процент мазнини, никой никога няма да бъде точно като Тор във филма: формата на мускулите, вмъкванията и пропорциите са генетично обусловени и са уникални за всеки отделен човек.

И само за да смачкаме мечтите си още малко, във филмите сцените се снимат с благоприятно осветление, актьорът се "изпомпва", така че тялото да се откроява, създавайки илюзия, че е по-голям, отколкото е в действителност, и по-дефиниран от него. без да се обмислят възможни лекарства.

Забележка: Целта на тази статия не е да преподава наука за обучение или хранене, а само да предостави някои улики, върху които да се размишлява и да посочи път, по-малко проправен с митове и маркетинг.

Въпреки това, нека започнем с първата фаза - анализирайте тялото, което искате да разберете, къде да работите.

Как е финтеса на тялото?

постигнем

  • Рамене са добре развити, като се обръща особено внимание на страничната част на делтоида, която допринася за ширината на тялото.
  • Пекторални - поне от ъгли като тези - те са най-важното: добре развити във всички части, с особен акцент върху ключичните фасцикули (висок гръден кош)
  • Коремът добре се вижда (но не е прекалено суха), благодарение на ниския процент телесни мазнини, със сигурност е и добре обучена.
  • Ръцете са големи и имат подходящо съотношение бицепс-трицепс
  • Числата са достатъчно развити за подобряване на V-образа

„Това е изваяно и атлетично тяло, за да го получите, трябва да направите функционално, калистенично или кросфит обучение.“ Не точно.

Този тип тяло несъмнено е разработено изрично, за да следва прецизни естетически модели и за получаването му трябва да се работи с два фактора:

  • Силова тренировка да се развиват определени мускулни групи повече от други, като се обръща внимание на пропорциите
  • Внимателна и персонализирана храна за минимизиране нивата на телесните мазнини, като същевременно се поддържа максимално възможната мускулна маса

Колко време отнема постигането на фитнес тяло?

Въпросът за милиони долари. Необходимото време се определя главно от два фактора:

  • Точка
  • Генетичен отговор на стимули (обучение - хранене)

Ако началната точка е мускулесто тяло при които трябва да бъдат премахнати само няколко килограма мазнини, вероятно ще бъде възможно да се постигне това за няколко месеца с няколко фази "дефиниция", редувани с фаза "поддръжка".

Ако отправната точка е стройно тяло с малко мускули и малко мазнини, вероятно ще отнеме повече време в зависимост от това как тялото реагира на тренировки.

Като цяло натрупването на мускулна маса е много по-дълъг и бавен процес в сравнение със загубата на мазнини.

Ако изходната точка е тяло с много мазнини и без мускули. ще отнеме много повече време, години, в зависимост от това колко неблагоприятна е изходната точка.

Въпреки това преминаваме към обучение и планиране.

Тренировъчна програма за фитнес тяло

Нашите тренировки във фитнеса ще се основават на големи многоставни упражнения, способни да стимулират и развиват маса в горната част на тялото, обогатени с няколко внимателни упражнения с единични стави за онези части, които трябва да бъдат подчертани (напр. Странична част на делтоидната)

Противно на общоприетите вярвания, за да развием определено и маркирано тяло НЕ ТРЯБВА да тренираме с малко тегло, много повторения и малко почивка.

Обучението не служи за отслабване, получаваме това с храна, според което обучението:

  • В калориен излишък - осигурява стимул за мускулен растеж.
  • В калориен дефицит - трябва да осигури антикатаболен стимул, който запазва мускулната маса.

Кардиото е само черешката на тортата, за да подобри сърдечно-съдовата система и да увеличи малко енергийните разходи, но е само последното парче след диета, силови тренировки, постоянство.

„Ще тичам, за да се отърва от любовните дръжки“ не е основното решение.

Следователно тренировката ще се основава на мускулна стимулация, с големи упражнения за няколко стави и няколко упражнения за едно съединение, за да се подчертаят ключови точки и да се променят стимулите, които допринасят за хипертрофия.

Честотата на тренировките ще бъде средно висока, с 4-5 тренировки седмично и 2-3 тренировки от всяка мускулна група седмично.

Изборът на упражнения ще бъде щателен и трябва да стимулира определени мускули като делтоидите и пекторалите.

Body Fitness Man - прави ли краката?

Ако потърсите „мъжко плажно тяло“ в Google Images, почти само изображения ще се появят от кръста нагоре.

Във филмите, в рекламите, на снимките, по телевизията краката сякаш не съществуват.

По-добре, спестяваме много проблеми и умора. Е, НЕ!

Въпреки каквито и да било естетически съображения (никой не трябва да харесва тялото на златоглавче) краката представляват половината тяло, обучението им е мощно метаболитно оръжие.

Забележка: с "крака" имаме предвид глутеуси, подколенни сухожилия, квадрицепси и прасци.

Добре развитата долна част на тялото - в допълнение към осигуряването на постурален баланс, атлетизъм, по-добра естетика - гарантира по-висок метаболитен капацитет, по-"изгладнела" мускулна маса за калории и готовност за зареждане с гликоген и най-вече за поддържане на интензивни тренировки.

След малко теория, ето пример за обучение:

Рутината е пример

Те са само насоки, за да разберете как да планирате обучението. Липсват прогресиите, липсват натоварванията, липсват оценките на субекта, които служат за разбиране кои могат да бъдат най-ефективните упражнения.

Липсва оценка на обема въз основа на способностите за възстановяване и кондиционирането на обекта. Това е скелет, идея.

Имаме различни подробни ръководства за това как да програмирате някои съчетания във фитнеса:

Нека да обясним няколко неща:

  • Използваме алтернативни серии (JumpSet) push/pull, което позволява високо темпо (не повече от 60 секунди почивка), но избягва твърде много локална умора в определен мускул, като по този начин може да поддържа високи натоварвания
  • Повече почивка между сетовете в дните на краката, защото те генерират по-системна умора и ние не искаме да се самоубиваме с умора, а по-скоро осигуряваме адекватно качествено стимулиране.
  • Краката започват единия ден с четирите, а другия с подколенните сухожилия и глутеусите, за да поддържат определен баланс.
  • Денят, посветен на "ключови точки" това ще подобри общата естетика: тук виждаме по-метаболитен стимул, както за промяна на вида на стреса върху мускулите, така и защото механичната работа е по-трудна и по-трудна за възстановяване.

The общ обем важно е да мислите за това според диетата. Във фазата на калориен излишък (обем) можем да се осмелим с още няколко серии и също с още няколко повторения.

В калориен дефицит (дефиниция) способността за възстановяване и изпомпване на мускулите е по-ниска (поради полупразни запаси от гликоген), поради което обемът на тренировката трябва да бъде коригиран съответно.

Jumpset няма нищо вълшебно

Тази техника ни харесва особено, защото е полезна при извършване на много обща работа (както в този случай) да поддържате високо темпото на тренировка.

За да се предотврати продължителността му и в същото време да се извърши голям обем работа, запазвайки натоварванията във всички серии.

Това е само един от хилядите начини, по които тренировъчните упражнения могат да бъдат програмирани.

Написахме статия за този тип обучение: МЕТАБОЛНО ОБУЧЕНИЕ - ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Имената на упражненията, поредицата и цифрите са само няколко букви, зад които има разсъждения и оценки.

Диетата за фитнес тяло

Ще обобщим някои много важни концепции за диета за фитнес тялото на мъжа .

Всъщност концепцията е много проста:

  • Ако трябва да губим мазнини, трябва да има калориен дефицит.
  • Ако трябва да натрупаме мускули, трябва да има калориен излишък (след което следва фаза на дефиниция за премахване на излишните мазнини).