Публикувано от Пабло Кастанеда на 26 юли 2019 г. 26 юли 2019 г.

психическа

Как да постигнем психическа яснота като преди (в няколко стъпки)

Повечето от нас знаят, че добрата диета се основава на истински храни (зеленчуци, месо, грудки, плодове ...), необходими за оптимално здраве. Попадаме обаче в капана на обогатените и ултрапреработени храни от хранителната индустрия.

Ако знаем причините да се храним здравословно, защо е толкова трудно да го направим?

Мисля, че Във все по-стресиращо общество захарта, вкусната храна и телевизията са единствените неща, които дават утеха на милиони хора.

За съжаление това удобство създава по-бавни мозъци.

Преди хиляди години обществата на ловците-събирачи не са знаели за макронутриентите, те са знаели за храната. Храната им идваше от природата.

За да спечелим енергия и здраве, основното е да дадем приоритет на истинската храна (това, което сега наричаме „истинска храна“). Познавайки храната си, можете да подобрите мозъка си. Тази статия ще ви помогне в този процес.

Индекс на съдържанието:

Проблемът, с който се сблъскваме

Ако трябваше да направим дисекция на настоящия мозък и да го сравним с този отпреди няколко века, щяхме да го наблюдаваме не сме се променили толкова много през последните хиляда години, нито структурно, нито функционално.

Това, което се е променило, е нашата среда.

Нашите предци са правили дълги разходки, за да събират плодове и семена. Днес най-близкото до този акт на събиране е отиването до супермаркета и „събирането“ на храна, която ще вземем вкъщи, ако се надяваме, че те имат някаква хранителна стойност.

През цялата история на живите същества храненето винаги е било акт след движение. Сега нещата се промениха.

Все пак технологичната революция ни води а модел, който изисква по-малко енергийни разходи, преди няколко поколения храненето не беше обикновен късмет.

Сега нека помислим какво е склонно да яде днешното общество: по-„приятни“ вкусове, готови храни, които често са те не отговарят на хранителни нужди, но надвишават калорийните нужди ...

Днешният Homo sapiens се характеризира с изобилие от ресурси докато нашата физиология продължава да функционира по същия начин.

Здравословните гени в средата преди хиляди години на дълги разходки и малко храна, днес са затлъстяването.

Какво се случва в мозъка ви?

Говоренето за диета или храна, без първо да разберете, че тя регулира глада и ситостта ви, е да започнете къщата с покрива. Вашият мозък използва различни системи, за да се регулира:

  • Първо, тялото ни се противопоставя на промяната; Той е предназначен да поддържа това, което се нарича хомеостаза, и за да го нарушите, трябва да извадите тялото от зоната му на комфорт.
  • Второ, той е добър мениджър, който се притеснява какво може да се случи в бъдеще. Ето защо количеството храна, което ядем, не винаги зависи само от нуждите на момента.
  • И трето, повече фактори участват в приема отколкото вътрешната саморегулация, като контролиране на поведението (вашата мотивация) или фактори на околната среда (миризми или визуални сигнали).

Защо тези системи са извън настройка? Нека започнем с първата.

1. Хормонална хомеостаза

Всички хормони имат своята роля и всички те са свързани. въпреки това, има групи хормони с по-високи коефициенти на зависимост.

за жалост, такива важни въпроси като хормоналния контрол рядко се обсъждат.

За хормонален контрол на храната, тялото работи с два запаса от енергия и хранителни вещества: краткосрочен, разположен в черния дроб и мускулите, и дългосрочен, известен като мастна тъкан или мазнина.

Когато двата магазина са изчерпани, сигналите за глад влизат в сила.

За това имаме различни рецептори (лептин и грелин) отговорен за производството на сигнали за глад, намиращи се между мозъка и храносмилателната система, и двете допълнително свързани от блуждаещия нерв.

  • на грелин („Хормон на глада“), който регулира енергийния метаболизъм и се произвежда в стомаха.
  • и лептин Произвежда се главно чрез повишаване нивото на мазнини и основната му цел е да регулира апетита и регулирането на енергията

И двамата поддържат собствен баланс, за да регулират глада и ситостта.

Лептинът е резултат от натрупването на мазнини, което го прави дългосрочен регулатор на телесното тегло. Междувременно грелинът е краткосрочният регулатор. И двата са периферни сигнали с централни ефекти. С други думи, те се секретират в други части на тялото (периферни), но засягат мозъка ви (централно).

Какво се случва при затлъстелите хора, когато имат по-високи нива на глад?

Те стават устойчиви на лептин. Сякаш мозъкът се е наситил и не слуша сигналите на този хормон, но продължава да изпраща сигнали за глад, създавайки порочен кръг:

  • Яжте повече и трупайте телесни мазнини.
  • Повече телесни мазнини означава повече лептин в мастните клетки.
  • Но твърде много мазнини означава, че сигналът за лептин се нарушава поради резистентност към този хормон.
  • Ето защо мозъкът ви смята, че сте гладни, което ви кара да искате да ядете повече.
  • Затлъстявате. А вие сте по-гладни.
  • Ядеш повече. Печелите повече мазнини.
  • И така нататък.

Наистина важното нещо, за да сте сигурни, че хормоналните Ви нива не се нарушават (или да ги коригирате, ако ги имате в баланс), е да ограничите приема на хипер-вкусни храни и да приоритизирате истинската храна.

Но не каквато и да е храна. Винаги трябва да се опитваме да бъдем възможно най-палеолитни по отношение на диетата.

2. Мозъкът е добър мениджър

Сладкото не съществува в природата, само в няколко храни (мед, някои плодове и т.н.). Човекът се нуждае от системи, които пестят енергия. Ние сме вид, който може да продължи дълго време, без да яде и след като го направи, използва своя акъл за лов.

Какво означават сладките храни в нашето тяло?

Захар, сладки храни и прости въглехидрати бързо повишаване на нивото на кръвната захар, което е бърз стимул за мозъка.

изток ефектът е краткотраен и неефективен тъй като вашите неврони не могат да съхраняват глюкоза, като по този начин бързо изчерпват горивото.

Това причинява рязък спад в нивата на глюкозата и увеличаване на телесните мазнини, парадоксално, причинявайки увеличаване на чувството за глад.

Ако това се повтаря през дните, се създава порочен цикъл в краткосрочен и дългосрочен план:

  • Колкото повече захар, толкова повече инсулин и по-голямото търсене от нашето тяло на тези храни.
  • Колкото повече мазнини, толкова по-голяма е устойчивостта на хормони, които регулират глада.

Резистентността към лептин е подобна на резистентността към инсулин (хормонът, който помага да се възползвате от хранителните вещества). Инсулиновата резистентност възниква, когато тялото произвежда много инсулин (например на диета с високо съдържание на захар и прости въглехидрати), но тялото и мозъкът са престанали да "слушат" ефектите на инсулина.

И двата вида резистентност се срещат при затлъстели хора, с разлики между мъжете и жените:

  • мъжете са склонни да имат повече висцерални вътрешни мазнини с по-високи нива на инсулин
  • а жените, които са склонни да имат повече мазнини под кожата, имат по-високи нива на лептин.

Следователно тенденцията към претоварване на диетата, пълна с храни с високи нива на захар и малко фибри задейства механизма за регулиране на инсулина, модифицира вашата система за възнаграждение и увеличава вашата импулсивност.

Последното е третата система, която мозъкът ни използва, за да регулира приема на храна.

3. Импулсивност: Мисля, че след това ям

Когнитивните процеси, които регулират поведението ви, ще ви помогнат да се опитате да компенсирате други вектори като глад и ситост.

Част от префронталната кора е регионът, свързан с апетита и към това силно желание за ядене (наречено жажда). На свой ред тази област на мозъка е свързана с мезолимбични региони и пътища, регулирани от допамин, които изграждат "веригата за възнаграждение".

Това ще рече, както префронталната кора, така и мезолимбичните области участват съвместно в поведенческите промени.

Така че а по-лошото функциониране на тези изпълнителни области е свързано с по-малко здравословни навици: по-висок прием на мазнини и захари и по-малко зеленчуци и плодове (проучване), тъй като мозъкът не е в състояние да инхибира постоянните вътрешни и външни стимули.

Да се ​​научиш да ядеш е от съществено значение. Мозъкът ви е свързан с импулсивност към определени храни, защото биологичното ни минало научи, че те са рядка стока. Сега обаче ни прави по-бавни, защото:

  • Липсва ни основни хранителни вещества за добра експлоатация.
  • Ние разбиваме нашите глюкостатична верига създаване на зависимост от тези храни.
  • Поглъщаме вредни добавки.

Трябва да мислим по-малко за макронутриентите или специфичните диети и повече за храната и нейното качество.

Хранителните ключове, от които се нуждаете.

Излишъкът от определени мастни вещества възпрепятства образуването на нови неврони. Няколко проучвания дори показват a по-голяма загуба на размера на хипокампа и дебелината на мозъчната кора при хора със затлъстяване.

От друга страна, в проучване виждаме как субектите, свикнали с диети с високо съдържание на плодове и зеленчуци (по-питателна диета), поддържат добри когнитивни функции. (проучване)

Въпреки това няма вълшебна храна, която да гарантира здрав мозък, независимо колко супермаркетите етикетират храната ни като „супер“ или „богата на“, че в крайна сметка това, което правят, е да отнеме вината, като ги изяде. Трябва да следвате стратегия, която включва храни, богати на:

  • хранителни вещества за правилна работа на невротрансмитери.
  • различни видове фибри за да се избегнат внезапни скокове в нивата на глюкозата и да се поддържа добра микробиота. (Говорих за това в епизод 2 с Лора Диас)
  • здравословни мазнини За да запазите гъвкавост и невронално здраве.
  • антиоксиданти за предотвратяват оксидативно увреждане и възпаление.

Примери за храни

Откакто започнаха съвременните хранителни препоръки, затлъстяването и диабетът се утроиха.

Хранителната пирамида започва да се оформя в Стокхолм през 1972 г. поради протести срещу поскъпването на храните, поставяйки евтина храна в основата, за да не се забележи нарастването на цените в резултат на инфлацията.

Резултатът е, че диетичната чудовищност беше поставена по закон в училищата, създавайки система, която ще бъде грундирана с тези с по-малко ресурси.

Най-облагодетелстваните: пшеничната индустрия, тези на инсулина и тези на холестерола.

Трябва да поддържаме диета, по-свързана с това, което нашата генетика очаква, като се вземат предвид механизмите, които регулират глада и ситостта.

Храни за включване...

В храненето няма добри доказателства, които да препоръчват някои храни пред други. Докато се консумира прясна храна, останалото няма голямо значение. Зеленчуци, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, риба, яйца и месо. Почти в същия ред.

Зелени листни зеленчуци

Тези видове зеленчуци са богати на витамин К, магнезий, фолиева киселина и фибри. Консумацията им е свързана с по-ниски нива на когнитивно влошаване. (проучване)

Мазни риби

Тежкото тегло е не само омега-3, но и липидният профил, съставен от десетки мастни киселини, фосфолипиди и др., Които защитават правилното функциониране на мозъка ви. Ако не ядете риба, тя се съдържа и в авокадо или ядки. (проучване) Освен това процесът на храносмилане на рибите изглежда по-полезен за микробиотата.

Горски плодове

Флавоноидите са свързани с подобрена памет. Те са известни със своята антиоксидантна способност. При проучвания с жени е установено, че тези, които ядат ягоди или боровинки, забавят загубата на памет с 2 години и половина. (проучване)

Ядки

Те са отличен източник на протеини и вид омега-3, наречен "алфа-линоленова киселина", от съществено значение за насърчаване на неврогенезата (образуването на нови неврони) и намаляване на възпалението. (проучване, проучване)

Храни, които трябва да се избягват...

Излишък от червено месо

Консумацията му трябва да бъде умерена поради високото съдържание на наситени мазнини и въздействието му върху артериите. Въпреки че не всички видове червено месо са еднакви: евтиният салам не е същото като иберийското свинско филе, хранено с жълъди. (мета-анализ)

Добавени захари и подсладители

Той свръхстимулира мозъчните центрове за реакция на възнаграждение и също така повишава чувствителността към инсулин, както видяхме. (проучване, проучване)

Рафинирани брашна

Това, че брашното е „рафинирано“, означава, че триците с високо съдържание на фибри и богатият на витамини зародиш са премахнати. Те правят храната лесно смилаема, но вредна за глюкостатичната верига.

Транс мазнини

Хидрогенираните масла са отрова, те повишават нивата на LDL холестерол и понижават нивата на HDL (което предпазва от риска от атеросклероза). (проучване)

Заключения

Не твърдя, че разкривам перфектна диета. Искам обаче да споделя с вас своя опит и доказателствата, които съществуват в това отношение.

Тази лекция на Хосе Енрике Кампило идеално обобщава различни аспекти на човешкото хранене.

Не е чудно, че повечето от днешните здравословни проблеми произтичат от храната, която ядем. Старото клише „Ние сме това, което ядем“ е вярно. Храната е нашият инструмент и нашето лекарство. Вместо да мислите какво НЕ трябва да ядете, помислете какво трябва да включите и защо.

Това е пример за пирамида, която нашият мозък взема предвид:

Мозъкът оцелява от индустриална храна в продължение на милиони години и издържа на продължителни пости.