Отслабването е забавна тема. Идеята просто да се яде по-малко е проста, но ние искаме незабавно удовлетворение и сме склонни да правим нещата твърде сложни, ситуация, която не води до ефективна загуба на мазнини. Можете да получите всякаква информация за това как да получите информация от интернет, списания и социални медии. Със сигурност винаги има някой, който се опитва да ви даде бърз и лесен начин да загубите тези излишни килограми. Не се изненадвайте, ако се окажете на фалшив план, който изчислява скоростта на метаболизма на вашите предци, докато се храните по вашата кръвна група или подобна схема.
Има причина хората да се връщат многократно към програми за бърза загуба, хапчета за отслабване и бягащи пътеки дни наред. Тези методи ще работят известно време, докато не го направят. Новите и опитни диетолози трябва да се придържат към основите, за да постигнат целите си за отслабване.
Д-р Бил Кембъл, CSCS, FISSN, е професор по моторни науки в Университета на Южна Флорида. Тук той обяснява трите си важни стратегии за дългосрочен успех при отслабване.
. 1
Целта е да губите около 0,7-1 процента от телесното си тегло на седмица. Кембъл използва себе си като пример: На 200 паунда той иска да отслабне с 1,7 до 2 паунда на седмица. По-бързо от това може да има цена.
„Е, това може да звучи бавно, но колкото по-бавно отслабване, толкова по-добре“, казва Кембъл. "Ако нарушите тази стратегия, тялото ви може да загуби мускулната си маса, заедно с мазнините, и ние искаме да избегнем това.".
Кембъл посочва „Най-големият губещ“ като пример за това какво не трябва да се прави: екстремни диети и екстремни упражнения. Проследяването на състезатели, отслабнали много в това риалити шоу, показа, че те са си върнали почти всичко. Те също имаха проблеми с потиснатия метаболизъм, дори години по-късно.
Все още не сте убедени, че пътят е бавен? Норвежко проучване събра две групи спортисти на високо ниво, една, която искаше да отслабне бързо и друга, която желаеше да отслабва по-бавно. [1]
Кембъл казва: "И двете групи са загубили приблизително еднакво количество тегло, но интересно е, че групата с бавно отслабване всъщност е качила два килограма мускули, докато групата за бързо отслабване не е изградила мускули."
2. Не намалявайте калориите от протеини
Няма диета за диетата: трябва да намалите калориите, за да отслабнете. Кембъл иска да намали калориите от въглехидрати и мазнини, а не от протеини.
„Искам да консумирате около един грам протеин на килограм телесно тегло по време на диета“, казва той. „Ако можете да увеличите протеина си по време на диета, тялото ви може да получи максимално възможната мускулна маса“.
В някои случаи можете дори да увеличите мускулния си растеж, като поддържате протеина си висок. Това също така предотвратява потискането на метаболизма поради по-ниския прием на калории.
Не трябва обаче да забравяте умственото предизвикателство, което идва с твърдата диета: мозъкът и тялото ви ще усетят последствията от по-малкото ядене. Протеинът също може да помогне в тази област, като се чувствате сити.
„Ако винаги сте гладни, вие сте нещастни и е по-вероятно да завършите диетата и да не постигнете успех“, казва Кембъл. "Но ако увеличите протеина си, ще се почувствате по-сити и вероятно ще останете по-дълго на тази диета, което ще доведе до дългосрочен успех при отслабване.".
. 3 Повдигане на тежести
Може да не е нужно да говорите за вдигане на тежести, но ако сте на диета и енергия, удрянето във фитнеса просто става все по-трудно и по-трудно. Кембъл подчертава колко е важно да продължите да вдигате тежести, когато правите диета. Определението на мускулите ви зависи от това.
„Когато намалите калориите си, тялото ви иска да разгражда мазнините и дори мускулите“, казва той. „Когато постоянно напълнявате, докато сте на диета, вие осигурявате на тялото си буфер срещу всички онези други сигнали и съобщения, които мускулите искат да разградят.“.
Кембъл препоръчва три тренировки за цяло тяло на седмица като достатъчни за борба с колапса на трудно спечелените мускули. Четири или дори пет дни във фитнеса биха били още по-добре, ако могат.