правим

Клякането, клякането или клякането са едно от най-популярните и ефективни упражнения в спорта. С тях тренираме долната част на тялото, по-точно краката и седалището. Ефектите им обаче ще бъдат положителни само ако се научите да ги правите по правилния начин.

Съдържание

Какво представляват клековете?

Малките деца са експерти в клякането, но с напредването на възрастта и най-вече с преминаването от активно към заседнало общество, губим тази способност. За наш късмет клякането се превърна в ключов елемент от тренировките за подготовка и подготовка.

Когато правите клекове тренираме много мускули . В допълнение към краката и задните части, ние също тренираме и укрепваме ядрото. Това много пълно упражнение обаче служи не само за укрепване на мускулите, но като стартира голям брой мускули, то също ни помага Изгаряйте калории .

В зависимост от целта и нивото ви, екипировката ви, състоянието на тялото ви и личните ви предпочитания има много различни начини за клякане. The класически или свободен клек Това е, което се прави само с телесното ни тегло и е най-основното, което съществува.

Искате ли да тренирате? С безплатни тренировки на foospring можете да тренирате ефективно у дома. Предлагаме ви много упражнения, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата цел и вашето ниво на обучение.

Какви мускули тренираме, когато правим клекове?

Кляканията са едно от най-пълните упражнения, които съществуват, тъй като освен, че помагат укрепват и тонизират почти всички наши мускули, те започват Сърдечносъдова система, какво ни кара да горим мазнини. Основните мускули, които укрепваме, когато правим клякане, са краката, седалището и багажника.

Основни мускули:

  • Квадрицепс: функцията на този мускул е да удължава коленете ни. Дори да клякаме, без да използваме нищо друго освен телесното си тегло, квадрицепсът трябва да работи много усилено, за да поддържа напрежение, докато слизаме и прилагаме необходимата сила, за да се върнем нагоре.
  • Мускулни мускули: разположени в задната част на бедрото, те са отговорни за огъването на коленете и удължаването на бедрото. Те съпътстват движението и ни помагат да не загубим равновесие. Подколенните сухожилия се състоят от следните мускули:
  • Феморален бицепс: флексия на коляното, разширение на тазобедрената става, завъртане на крака навън.
  • Semitendinosus мускул: флексия на коляното, разгъване на тазобедрената става, ротация навътре в крака.
  • Полумембранозен мускул: флексия на коляното, разгъване на тазобедрената става, въртене навътре на подбедрицата.

При фитнес упражнения като класически клекове тези три мускула трябва да работят в координация. Само по този начин може да се предотврати едновременното въртене навън и навътре и стабилността на подбедрицата.

  • Gluteus maximus мускул: неговата функция е да ви стабилизира, така че да не изнасяте багажника си напред, освен че кара тялото да възвърне изправено положение след огъване.

Вторични мускули:

  • Еректор спинален мускул: основната му функция е да държи гърба изправен, докато прави клякам.
  • коремни мускули: те имат важна роля като гръбначни стабилизатори; помагат за поддържане на долната част на гърба в стабилна позиция.
  • И накрая, Близнаци.

Няма два еднакви клякания и малко са хората, които не могат да ги направят безотказно. Казва се, че трябва да клякате правилно, когато стигнете дупето до нивото на глезените. The основа на добър клек е да развиете напрежение в бедрата, коленете и глезените и да можете да го поддържате по време на тренировка.

Начална позиция

  1. Изправете се, гледайте напред с високо вдигната глава.
  2. Краката могат да бъдат във всякаква форма, която намирате за най-удобна. Можете да ги поставите на ширината на раменете или ханша. Най-често се поставя на ширината на раменете.
  3. Теглото на тялото се спуска върху краката. Естественият свод на стъпалото автоматично ни кара да имаме три опорни точки: петата, големия пръст и малкия пръст. Ако кракът не е в правилната позиция, стабилността и силата се губят.
  4. Някои хора намират за полезно да поставят пръстите си навън, но те също могат да бъдат успоредни. Това зависи от гъвкавостта и мобилността на всеки един. Изберете позицията, в която ви е най-удобно.
  5. Коленете трябва да са леко свити.
  6. Ръцете падат до тялото.

Изпълнение на клякам

  1. Преобърнете таза си назад. Преди да започнете да слизате надолу, трябва да си върнете бедрата и таза, като „да си стърчите задника“.
  2. Гърдите сочат напред, а не към земята.
  3. Поставете гърдите си и принудете коремната си част, сякаш се подготвяте, защото някой ще ви удари.
  4. След като поставите тялото добре, можете да започнете спускането. Движението не трябва да е надолу, а назад. Тайната е да се отдръпнете, докато слизате надолу и усещате как тежестта се премества в петите.
  5. Дишайте, когато започнете да огъвате коленете си, изведете ръцете си напред и оставете палците навътре.
  6. Много важно: коленете ви никога не трябва да преминават вертикалната линия, маркирана от топките на краката ви. Уверете се, че не ги поставяте вътре, те трябва да са точно над краката ви.
  7. Стигнете само до точката, в която можете да поддържате тялото си стабилно и балансирано. Дръжте гърба си изправен; горната част на тялото е леко наклонена.

Внимание: Дълбочината, до която можете да стигнете с клякам, зависи не само от вашата гъвкавост, мобилност, сила, контрол върху тялото и подвижността на ставите, но и от антропометрия: защото не всички ние имаме еднаква дължина във всички части на тялото (в случая дължината на бедрото), не всички имаме еднаква подвижност в ставите.

  1. След като достигнете възможно най-ниската точка, издърпайте отново със силата на краката си, за да се върнете в изходна позиция.
  2. Не забравяйте да дишате, докато го правите.
  3. Ръцете също се връщат в изходна позиция, тоест до тялото ви.
  4. След като сте в изходна позиция, дишайте и повторете упражнението.

Съвети: най-често срещаните грешки и как да ги избегнете

# 1 Започнете от коленете

Може би най-често срещаната грешка от всички в нашия списък. Първото движение, което хората обикновено правят, е да огънат коленете си, което прави невъзможно правилното клякане и също така добавя ненужен стрес към коленете.

Нашият съвет: не забравяйте, че движението е същото като когато седнете, така че всичко, което трябва да направите, е да си представите, че ще седнете. В началото на движението повторете "седнете!" Да не го забравя. Ако ви е трудно, можете да тренирате със стол, без всъщност да седите в него. Винаги помнете, че движението е назад, а не надолу.

# 2 Вкарайте коленете си

Нормално е да усещате как коленете ви се сгъват навътре, докато слизате да клякате. Въпреки че е вярно, че това движение помага при спускане, то поставя много ненужен стрес върху коленете. Това може да се случи, защото поддържаме прекалено голямо тегло (в случай на клекове с тегло) или по други причини като например, че имаме много слаби похитители, много или много малко сме отделили краката си, нямаме достатъчно концентрация или може би подвижността на нашите стави е намалена. Клякането е много сложно упражнение, което изисква много работа, време и търпение, за да се направи без никакъв тип грешка.

Нашият съвет: коригирайте положението на краката и поставете леко пръсти навън; коленете винаги трябва да следват позицията на пръстите. Докато слизате или се качвате, опитайте се да издърпате коленете си леко навън. Опитайте се да загреете и да движите глезените си, преди да клякате.

# 3 Огъване на гърба и ретроверсия на таза

Колкото повече се концентрираме върху долната част на тялото си, толкова по-лесно пренебрегваме горната част. Затова много пъти забравяме грешките, които допускаме в гърба, врата и раменете, и в крайна сметка ги огъваме или носим надолу.

Нашият съвет: гледайте право, напред, никога надолу. Дръжте гръбнака си изправен, отвори гърдите си и отпуснете раменете си. Друг трик е да съберете ръцете си и да ги поставите точно пред себе си; Ако видите, че те слизат надолу към коленете, това е, че вие ​​сгъвате гърба си.

Каква е тази тазова ретроверсия?

Тазова ретроверсия, наричана също често задник намигване на английски или „намигване на задника“ е грешка в стойката ни при клякане и възниква главно, когато изпълняваме дълбок клек. Това, което се случва е това губим естествената кривина на гръбначния стълб, когато достигнем най-дълбоката точка на клека; Това е, когато гръбначният стълб се извива и тазът се притиска под тялото.

Причините и последствията от задник намигване са тема, която поражда много противоречия в света на фитнеса. Между причини които ни карат да правим a задник намигване, намираме следното:

Като цяло вината е била задник намигване да се лоша гъвкавост на тазобедрените флексори и/или сухожилията . Ако имаме тези по-къси мускули и те не могат да бъдат разтегнати, като намалим повече, отколкото ни позволяват, в крайна сметка ще направим това задник намигване Безнадеждно.

Това обаче не е единствената причина. Липса на стабилност и баланс е друга от причините, които произвеждат задник намигване . За да поддържаме баланс, трябва да обърнем специално внимание на поддържането на основните мускули активирани през цялото време. Не забравяйте, че ядрото не включва само коремната и лумбалната част, но и дълбоките мускули на корема.

Друга много често срещана причина обикновено е липса на подвижност в ставите, по-конкретно, в глезените и способността им да дорсифлексия . Ако имаме добра подвижност в тази става, ще можем да влезем правилно в клякането.

За последствия от намигване на задника, Ако клякането, което правим, е само с телесното тегло, не трябва да е вредно да се прави малко задник намигване (стига да не изпитваме дискомфорт или болка, разбира се). Въпреки това, в това положение гръбначният стълб е по-малко стабилен и способността му да издържа на напрежения е по-малка. Ако клякаме с тежест (клякам с щанга например), застрашаваме целостта на дисковете на гръбначния стълб, което може да причини много сериозни наранявания.

Нашият съвет: ако имате проблеми с подвижността в глезените, тренирайте го; Ако не можете да имате повече мобилност, можете да го поправите, като използвате обувки с увеличения на петите. Упражнявайте редовно мускулите на разгъвачите на бедрата и гърба. Не предизвиквайте гърба си, упражнявайте се с подходящото тегло и клякайте толкова ниско, колкото позволява гърбът ви (анатомичните правила и има хора, които могат да се изкачат само до определен момент, което не е лошо).

Като любопитство: Колко дълбоко трябва да клякам? The класически клекове са тези, които достигат до 90º (до линията на коляното), но има и такива дълбоки клекове пристигане отвъд тази бариера, по-специално до нивото на глезените. В тази статия ви научихме да правите дълбоки клекове, но винаги можете да започнете с 90 ° клек, които са по-лесни.

Разбира се, имайте предвид това те са две различни упражнения, никой не е по-добър от друг, но те са различни. Например, класическият клек работи повече на квадрицепсите, докато дълбокият клек работи повече на глутеусите.

# 4 Повдигнете петите си от земята

Никога не трябва да повдигате петите си, когато клякате, тъй като петите са това, което трябва да ви помогне да се върнете в изходна позиция. Когато се катерите, трябва да притискате към земята с петите си, за да активирате мускулите и да поддържате баланс.

Нашият съвет: Опитайте се да „наберете скорост“, за да се повдигнете. Ако не можете да спрете да вдигате петите си, трябва да тренирате подвижността на глезените си . Отделете време да тренирате тази част от тялото си, преди да започнете да клякате.

За какво са кляканията?

Включването на този тип упражнения във вашата рутина може да има много положителни ефекти върху тялото ви, като:

  • Укрепване на мускулите на краката и седалището.
  • Винаги ли сте мечтали да имате силни кореми? Кляканията укрепват цялото ви ядро ​​и ви помагат да го постигнете.
  • Тъй като те работят много различни мускули, те са идеален начин за изгаряне на мазнини и калории.
  • Подобрете стабилността и координацията.
  • Те пускат в действие сърдечно-съдовата система и подобряват физическото състояние.
  • Те служат за укрепване на тазобедрените, коленните и глезенните стави.
  • Те предотвратяват дискомфорта в ставите (особено в коленете).
  • Те помагат за стабилността на коленете.
  • Подобрете представянето в упражненията за бягане и скачане.

Нашият съвет: Тялото се нуждае от енергия веднага след тренировка и нашата Суроватъчен шейк Е най-доброто решение. Вземете енергия и протеини по възможно най-лесния начин.

Колко калории изгаряте, когато правите клекове?

Както вече ви казахме, кляканията служат за изгаряне на много калории, тъй като активират много различни мускули едновременно. въпреки това, не можем да ви дадем точен номер . Изгарянето на калории благодарение на упражнения от този тип зависи от много фактори, като възраст, тегло, пол и времена, в които тренирате, както и от интензивността и продължителността на тренировката.

Колко клякания трябва да се правят на ден?

В този случай трябва да правите разлика между вида клек и целта, която искате да постигнете, когато ги правите.

Ако клякате с голяма тежест, трябва да дадете време на тялото (и особено на краката) да се регенерира след тренировка. Ако обаче клякате само опирайки се на телесното си тегло, това е различно; в този случай е възможно да ги правите всеки ден. Не забравяйте, разбира се, че и вие не трябва да прекалявате - Ако усетите мускулни болки или болки, дайте си почивка.

Правенето на няколко класически клека всеки ден е полезно, но не забравяйте, че всичко трябва да се прави умерено. Ако правите по 300 клякания всеки ден, дори без никакво тегло, може би ще прекалите твърде много, не мислите ли?

Видове клекове

Ако искате да тренирате, но по разнообразен начин, не се притеснявайте: има много различни видове клекове, които можете да опитате.

Искате ли да тренирате? С безплатни тренировки от foospring можете да тренирате ефективно у дома. Предлагаме ви много упражнения, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата цел и вашето ниво на обучение.

Сумо клекове:

Клякането е един от най-ефективните методи за трениране на краката. Освен това ще укрепим и глутеусите, мускулите на багажника и похитителите. Застанете изправени, с крака, поставени на пода на височината на раменете (или по-широко) и насочете върховете на пръстите си леко навън. Преместете задната част на бедрата надолу и назад, докато ръцете ви се движат напред. Сведете тялото си толкова ниско, колкото можете да държите гърба изправен. Помогнете си с краката си, за да се принудите отново.

Клякам с пистолет:

Този тип клякане е с един крак и работи много сгъването на коляното. Това е взискателно упражнение, което изисква висока степен на подвижност, сила и координация. Стоейки, изпъваме единия крак напред, като държим гърба изправен по време на издигането и падането. Дръжте крака си на земята стабилен и използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие.

Ракови клекове:

Отправната точка е нормалното огъване на коляното. Когато флексията достигне максималното напрежение, ние поддържаме позицията и правим, редувайки левия крак и десния крак, странична стъпка. Стъпалото и коляното, които предприемат стъпката, трябва да бъдат леко обърнати навън. След това донесете десния крак в новото му положение.

Клякане на велосипеди:

Приклекналите велосипедни преси са комбинирано упражнение, при което тренираме едновременно крака и корем. Застанете изправени, краката са малко над височината на бедрата. Пръстите на ръцете, насочени към слепоочията. Свийте малко коленете. Когато краката се върнат в първоначалното положение, съберете десния лакът в лявото коляно пред себе си. Сега се върнете в положението на свити колене и повторете процедурата, този път съединявайки левия лакът с дясното коляно.

Клякане със спортна екипировка

Най-популярните видове клекове са тези, които използват всякакви инструменти, тежести и повърхности. Например, има клекове, които използват много различни видове тежести. Сред тези видове можем да намерим:

  • Клекове отзад
  • Предни клекове
  • Клякам над главата
  • Сумо кляка
  • Бокал клякам
  • Български клекове
  • Джеферсън кляка