Когато тренирате във фитнеса, искате да се възползвате максимално от упражненията, тоест да изгорите максимално калориите, докато определяте и тонизирате мускулите. За да правите глутеуси на кардио машина и да ги правите стегнати и тонизирани, изборът на машината е важна стъпка преди започване на тренировка.

глуте

Твърдостта и тонизирането на седалището продължават да са причина за безпокойство при жените и мъжете от всички възрасти, следователно много изберете да тренирате глутеусите си на машини.

Пътеката е проектирана за сърдечно-съдови упражнения и рискът от диабет или хипертония може да бъде намален с до 90% ако го използвате за 30 минути два пъти седмично. въпреки това, използването на лентата по различен начин също може да работи за да тонизирате седалищните мускули и да ги покажете по-добре от всеки друг.

Глутеални упражнения на бягаща пътека

Бягащи пътеки предлагат цялостно и разнообразно упражнение в зависимост от скоростта и наклона. Препоръчваме a бавно темпо, избягвайки използването на парапетите, за да се получи съвместна работа на ръцете и краката. Тогава те оставяме три упражнения за тонизиране на глутеусите на бягаща пътека:

1. Нежни, но интензивни удари или удари

С лентата, която се движи бавно и гледа право напред, разтворете краката си един пред друг, доколкото можете и се опитайте да огънете коляното на крака, който е отзад, докато почти не докосне лентата. Повторете движението за 1 минута 30 секунди.

Това ще ускори сърдечния ритъм и ще ви накара да усетите интензивността на упражнението в глутеусите и квадрицепсите.

2. Ходете настрани

Преобърнете се на ваша страна на бягащата пътека и с умерена скорост опитайте се да вървите настрани, Когато стигнете до края на лентата, направете малък скок, паднете на клек и станете, за да повторите движението. Повторете това упражнение в продължение на 2 минути и след това стабилизирайте сърдечната честота, като ходите на бягащата пътека със средна скорост.

Това упражнение ще засили баланса, концентрацията и, разбира се, ще стегне дупето и краката.

3. По един крак

Стигнете до върха на колана с ниска скорост, задръжте се отстрани и приклекнете, като плъзнете единия крак върху лентата докато другият е фиксиран отстрани на машината. Концентрирайте силата върху подвижния крак.

Изпълнявайте това упражнение за 2 минути и стабилизирайте сърдечната честота, като използвате бягащата пътека със средна скорост. Повторете на противоположния крак и отново стабилизирайте дъха. Това упражнение ще тонизира глутеусите и ще укрепи краката.

Упражнения за глута на Cybex Arc Trainer

Една от новостите, предлагани във фитнес залите, е, че можете да правите глутеи на машина, като изпълнявате дъгови движения, с машината Cybex Arc Trainer, което ви принуждава да изпънете краката си и да придадете на задните си части подвижност и сила. Това не е елипсовидна или стълбища, но седалищна машина, ако я използваме в полза на тази част от тялото. Ето две упражнения за тонизиране на глутеуса на Cybex Arc Trainer:

1. Увеличете интензивността за работа на глутеусите

За разлика от елипсовидния мотор, чиято интензивност симулира наклонена разходка, тази машина за изработване на задни части може да ни даде желания тон за тях поддържане на контрол на силата, за да следвате движението, което от своя страна ще увеличи потреблението на енергия и изгарянето на калории. Задръжте това движение за около десет минути ще укрепи глутеусите и седналите кости. Не забравяйте, че контролирате интензивността на машината и в зависимост от съпротивлението, което имате, ще го поставите между средно, високо или изключително високо.

2. Напади и изкачвания

The Arc Trainer работи като челна машина, използвайки Програма Pikes-Peak, който симулира склонове, сякаш е стъпкова машина за седалище, и позициите служат като изместване (ниско), крачка (средно) и изкачване (високо), което, заедно придават тон на седалището и предната част на бедрата.

Упражнения за глутеална стъпка

Изкачването по стълбите винаги е било чудесен начин да тонизирате краката и глутеусите, докато предизвиквате сърдечно-съдовата си система. Със стълбищните катерачи ще постигнете бързо и пълно стягане на седалището, освен това, Упражненията за стъпково стъпало в задния край са безкрайни! Разбира се, винаги се опитвайте да удължите бедрата си възможно най-много, преди да прехвърлите тежестта на другия крак.
За да дадете максимума във вашите тренировки, най-добре е тренировката за глутеума да се раздели на машини от различни стилове, по този начин ще получите цялостно обучение, засилвайки ги максимално.

Глюте упражнения на TRX

Друг начин за тонизирането и укрепването им е с TRX упражнения за глутеуси, метод на обучение чиято основа е окачването и теглото на тялото.

В това обучение Ръцете или краката на практикуващия са окачени от опорна точка върху лентите, докато другата част на тялото почива на земята. След това ви казваме какви упражнения с TRX за глутеуси можете да правите за да им придадете тоничност:

1. клекове

  • Изпънете двата края на TRX лентата с ръце и се облегнете назад, оставяйки тялото ви окачено, след това повдигнете единия крак прав, докато огъвате коляното на противоположния крак.
  • Ако искате да придадете на упражнението по-голяма интензивност, скочете и кацнете отново със същия крак, който сте натиснали. Направете го пет пъти за всеки крак, след това починете и повторете упражнението три пъти.

2. Напади

  • Крачките, направени без окачване, имат видим ефект върху глутеусите, но с TRX резултатът ще бъде максимален, трябва само да окачите единия крак на TRX, докато другият остава опънат и там ще фокусирате напрежението, докато разтягате и свивате окачения крак. Ако скочите, интензивността на упражнението ще бъде по-голяма.
  • Повторете тази работа в продължение на три серии от 10-15 разтягания на всеки крак. Почивайте между една и друга серия, като винаги се редуват крака.

Помня придружавайте глутеалните упражнения на машина, като пиете много течности и поддържане на балансирана диета.