премахнете

The крака Те са частта от тялото, която струва най-много работа, така че днес ще научим как да премахнете мазнините от външната част на бедрото. Да, вече видяхме някои упражнения за работа на вътрешната част на бедрата, дойде ред на външните.

Не забравяйте, че имате не само класически упражнения като опции: крачки Y. клякам. Днес ще знаете нови упражнения за работа на външната част на бедрата, и макар да изглеждат трудни, те наистина са много прости.

Ако искате да знаете как да премахнете мазнините от външната част на бедрото, трябва да вземете предвид повторенията и времето на всяко от тях. Накратко, това, което трябва да търсите, е да уморите мускулите на всеки крак.

За да извършите обучение можете да използвате собственото си тегло и силата на краката, корема и глутеусите, за да ви помогне да изградите своята издръжливост. Ако искате да отидете малко по-далеч, потърсете приспособление за тежести.

1. Странично повдигане на крака

За това упражнение ще трябва да легнете на лявата си страна, подпрете главата си на лявата ръка. Левият крак трябва да е сгънат, а десният изправен. По всяко време коремът и талията са изправени.

  • Трябва да държите дясната част на талията подравнена с лявата. Свийте десния си крак и го повдигнете към тавана.
  • По средата направете помпа, за да повдигнете крака и друга, за да го вдигнете възможно най-високо.
  • С два различни хода слезте надолу.
  • Талията не трябва да пада назад, в противен случай това ще е знак, че не упражнявате сила с корема.
  • Изпълнете 30 повторения за всеки крак.
  • Първо направете упражненията от едната страна (30) и след това превключете. Не се редувайте.

две. Натиск към тавана

  • Заемете същата позиция като предишното упражнение, трябва да сте изпънати от лявата страна.
  • Пръстите трябва да са насочени нагоре, носете коляното напред към корема. Не забравяйте да натискате коремните си мускули.
  • Десният крак трябва да бъде удължен по диагонал, доколкото можете.
  • Изпълнете 20 повторения за всеки крак.

3. Дъгата

Направете същата точка като предишното упражнение. Повдигнете крака нагоре по лявата предмишница. От край до край изпънете десния крак и го преместете отпред назад (направете движението, сякаш чертаете дъга) над левия крак.

  • Трябва да се опитате десният крак да е перпендикулярен (колкото искате) към торса.
  • Изпълнете 20 повторения и воала!

4. Горелката

Заемете същата позиция. За това упражнение направете следната рутина:

  • Свийте дясното коляно към гърдите, дръжте крака си сгънат.
  • Продължавайте да работите с десните коси и кореми, без да ги усуквате.
  • Ако не можете да поддържате стабилност, трябва да поставите дясната си ръка на земята зад себе си.
  • Насочете крака си напред и след това удължете десния крак, също така изведете дясната си ръка напред.
  • Стиснете глутеусите и огънете дясното коляно, трябва да донесете петата към седалището.
  • Направете 20 повторения.

Ако искате да имате по-добри резултати, препоръчваме ви да ги направите упражнения за работа на външната част на бедрата поне 3 пъти седмично.

Като допълнение ви оставям това рутина за вътрешни и външни бедра.

Можете също така да тренирате с тази рутина след като направите сърдечно-съдови упражнения, и най-важното, не пренебрегвайте балансираната и здравословна диета.