Пирамидата за премахване на телесните мазнини ефективно и без глупости.
- В този пост ще ви дам насоки и насоки чрез пирамида, за да можете да елиминирате телесните мазнини по подреден и ефективен начин.
- Ще видим Стъпка по стъпка На какви елементи трябва да дадем приоритет, за да изгаряме мазнините веднъж завинаги?.
- Накратко, опитайте се да бъдете възможно най-директни и ефективни за да премахнете проклетата мазнина, която покрива тялото ви, оставяйки ви винаги самосъзнателни и без да искате да се видите в огледалото.
Започнете да отделяте телесни мазнини след седмица
Ако четете това, това е, защото искате да се промените, наистина искате да намерите решение за изгаряне на цялата мазнина, която ви заобикаля.
Възможно е също да сте казали . "колко тежък е този човек и продължавай да четеш".Във всеки случай ще получите промяна само ако промените първата си.
Но премахването на телесните мазнини е една от най-сложните цели.
Не е нужно просто да започнете да наблюдавате какво ядете, както добре трябва да консумирате по-малко калории всеки ден, отколкото изгаряте, но не много повече.
И разбира се, комбинацията от двете предизвиква глад и глад у звяра.
Съотношението на вашите макронутриенти също се променя, за да ограничи мускулния катаболизъм през този период.
Разбира се това ще промени начина, по който тренирате, увеличаване на интензивността и намаляване на времето за почивка между сетовете и упражненията.
Еволюция на това как да се премахнат телесните мазнини
Вероятно ще трябва да включите кардио, може би под формата на тренировка с висока интензивност (HIIT), за допълнително увеличаване на разликата между консумираните калории и изгорените калории.
Добавки които ви помагат с енергия, фокус и загуба на мазнини ще бъдат по-полезни, тъй като тялото ви ще се чувства все по-уморено.
И с цялата тази работа се нуждаете от ефективна стратегия за възстановяване и какъв по-добър начин от това надувам ви да спите През целия уикенд.
Ще видим нашата известна пирамида отдолу до намаляване на телесните мазнини.
Как да загубим телесни мазнини, без да губим мускули
Пирамидите не са много различни от строежа на къщи, те са построени от нулата.
Долното ниво е най-критично(важно), тъй като трябва да поддържа всичко над това ниво.
Ако долното ниво или основата се провалят, всичко останало ще бъде напразно.
НИВО 1 Установете калориен дефицит
"За да загубите телесни мазнини, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото приемате ".
- Ако имате излишък, можете да наддадете на тегло.
- Ако изразходвате повече енергия, отколкото получавате, ще започнете да губите тегло и мазнини.
Първата стъпка в създаването на диета е определянето на количеството калории трябва да влезете в калориен дефицит. и започнете да долните телесни мазнини.
Популярен и удобен подход е да започнете с калориен калкулатор, който изчислява общите ви дневни енергийни разходи (ниво на поддръжка).
УПРАЖНЕНИЕТО УВЕЛИЧАВА БРОЯ КАЛОРИИ, КОИТО СГОРЯВАТЕ ВСЕКИ ДЕН.
Калоричният дефицит трябва да бъде приблизително 300-700 калории на ден, в зависимост от телесното ви тегло.
Това ще ви позволи да отслабнете със силна скорост от около един килограм на седмица..
Наблюдавайте резултатите си през следващите 7-10 дни, като се претегляте през ден, по едно и също време.
„Ако теглото ви няма тенденция да спада, вие нямате дефицит“Продължавайте да намалявате калориите до максимум 700.
Ако обаче загубите половин килограм или 1 килограм през следващите 7-10 дни (отчасти поради загубата на вода през първата седмица), вие сте точно там, където искате да бъдете.
Продължете с настоящия план, докато теглото ви започне да се стабилизира.
След като се стабилизирате и спрете да отслабвате, допълнително намалете калориите си с 10-20 процента, за да въведете отново калориен дефицит.
Вашата цел е да губите 0,5-1,0 процента от телесното си тегло на седмица.
Това се равнява на половин килограм/1 килограм седмично за 100 килограмов човек.
Бързата загуба на тегло значително увеличава риска от загуба на мускули и вероятността да се провалите в диетата си, тъй като сте твърде строги.
НИВО 2 Какво елиминира телесните мазнини? Изчислете вашите макроси
Ако се опитвате да получите определение, целта е винаги да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса.
Проследяването на вашите макроси, както и на вашите цели, ще гарантира, че ще продължим напред.
Протеинът трябва да стане вашият нов най-добър приятел. "Протеинът забавя храносмилането и задейства освобождаването на хормони за потискане на апетита.".
Изследванията предполагат консумация на 0.8-1.25 грама протеин на килограм телесно тегло(конвертирайте теглото си в килограми и извършете изчислението), защото е оптимално за минимизиране на загубата на мускулна маса по време на диета, особено по време на нискокалорична или продължителна диета.
Към днешна дата може да сте избягвали да броите макроси и калории, но от тук можете да постигнете големи дневни колебания в калориите.
„Абсолютно умно е, поне първоначално, да проследявате точно количеството калории, които приемате“.
Това ще ви позволи да намалите или коригирате макроси и калории, ако е необходимо, за да постигнете целта си за загуба на мазнини.
Преброяването на калории е важен инструмент, който ще ви помогне да загубите телесни мазнини.
КОГАТО НАЛИЧАВА ОГРАНИЧЕНИЕ НА КАЛОРИЯТА, ХРАНЕНЕТО НА ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИНА СТАВА ОЩЕ ПО-ВАЖНО.
Диета, състояща се от цели храни, непреработени, е мястото, където да започнете своето пътуване за премахване на телесните мазнини [в кухнята].
Това помага да се гарантира, че получавате не само основните си макронутриенти, но и микроелементи за оптимално представяне и възстановяване.
Пазете се от въглехидрати
Много хора, които спазват диетата, погрешно вдигат брадвата и забиват въглехидратите в пъпката.
„Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има тенденция да намалява метаболизма. Освен това може да лиши тренировките ви от така необходимата енергия. "
За да увеличите максимално представянето във фитнеса, яжте повече въглехидрати по време на вашата храна преди и след тренировка.
"Допълнителен подход за разглеждане е цикъл въглехидрати".
В основната си форма, колоезденето на въглехидрати включва манипулиране на количеството въглехидрати, което консумирате всеки ден във връзка с тренировката ви.
Например, помислете дали да ядете повече в тренировъчни дни и по-малко в нетренировъчни дни.
Това допълнително ще ви помогне да се нахраните добре за тренировката си.,
Не забравяйте, че видът въглехидрати също е важен.
Всичко е свързано с инсулиновия отговор и нивата на кръвната захар.
The Простите въглехидрати причиняват бързо покачване на кръвната захар и е по-вероятно да се съхраняват като мазнини освен ако не ги консумирате преди и след тренировка. Извън тези прозорци твърде много прости въглехидрати могат да причинят неизползвана енергия и да се трансформират в мазнини.
Вместо, изберете сложни въглехидрати които се усвояват и усвояват по-бавно. Въздействието е по-малко върху кръвта и инсулинът ще осигурява постоянна енергия през следващите няколко часа, като същевременно помага да се поддържа апетитът под контрол.
НИВО 3 Как да намалите процента на мазнини чрез тренировка
След като промените храненето си, за да се адаптирате по-добре към Загуба на мазнини, трябва да направите същото, когато става въпрос за обучение .
Нека разгледаме някои начини за увеличаване на загубата на мазнини и минимизиране на загубата на мускули.
Изпълнявайте упражнения с няколко стави, вместо упражнения с едно съединение.
Това е доста често срещан съвет, но някои тренировки, особено за раменете или ръцете, разчитат до голяма степен на едноставни движения. Многоставните упражнения ще наемат повече мускули, ускоряването на метаболизма и подобряването на работата също ще засилят анаболизма ви. Това може значително да повлияе на мускулния растеж и изгарянето на мазнините.
- Използвайте доста тежки товари, като същевременно съкращавате интервалите за почивка.
Извършването на много повторения може да изглежда, че правите повече мускулна работа, но не правите много за бързо потрепващи мускулни влакна.
Бързите потрепващи влакна са най-податливи на растеж чрез тренировки за устойчивост и могат да бъдат обект на атрофия.Изследванията показват, че тренировките с повече тегло (около 6RM) помагат за увеличаване на метаболизма.
- Знаете, че трябва да изгаряте повече калории, за да отслабнете, но удължаването на тренировките ви няма да реши нищо и още повече при нискокалорична диета.
Катаболните хормони като кортизол могат да започнат да се покачват след около час тренировка с по-висока интензивност. Вместо това увеличете силата на звука, като използвате принципи на интензивността като по-малко почивка, суперсетове, трисерии, спускания, негативи и т.н.
Целта е да свършите повече работа за по-малко време, като увеличите интензивността на тренировката си, за да подобрите кондицията и да увеличите излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC).
(EPOC) = Изгаряне на повече калории дълго след като сте тренирали.
ДОБАВЯНЕТО НА СЪРЦЕВО-СЪДИННО УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕ ДА РАЗШИРИ ПРОЗОРА МЕЖДУ КАЛОРИИТЕ, ЯДЕНИ И КАЛОРИИТЕ.
В този случай бихме приложили HIIT.
Ако искате някои добри процедури за натрупване на мускулна маса, просто трябва да отидете на следния адрес: Рутинни процедури
От друга страна, ако искате да дефинирате и покажете мускулите си, това са вашите идеални съчетания: Най-добрите програми за определяне на мускулите
НИВО 4 Добавки за загуба на мазнини
Може да бъде особено трудно да се възстановите от интензивните си тренировки, да познавате макросите си и да тренирате усилено по време на етапа на загуба на мазнини. Тук качествената добавка може да ви помогне.
„Ако целта ви е да премахнете телесните мазнини, качествен суроватъчен протеин трябва да бъде приоритет ".
В допълнение към ефектите си върху стимулирането на протеиновия синтез, той помага на мускули a ремонт и възстановяване след тежка сесия упражнения.
По-високият прием на протеини е свързан с по-високи нива на ситост (чувство за ситост) и термогенеза (енергийни разходи).