Вече вдигате тежести и тренирате усилено, предполагам, че не? Сега искате да създадете диета, която да ви помогне да постигнете по-добри резултати.?

натрупате

Факт е, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, за да напълнеете. Истинският въпрос е колко повече?

Ако ядете твърде много допълнителни калории, ще получите повече телесни мазнини, отколкото са ви необходими. Ако не ядете достатъчно калории, никога няма да станете по-големи.

Ето един прост процес от три стъпки, който ще ви помогне да решите колко точно да ядете, ако искате да изградите мускули.

ОЦЕНЕТЕ ВЪЗДЕЙСТВИЕТО НА КАЛОРИЯТА ЗА ПОДДРЪЖКА Свържете текущото си тегло като „идеалното тегло

Използвайте уравнението за общите енергийни разходи на Алън Арагон, за да намерите повече или по-малко количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си.

За да изчислите общия си енергиен разход = телесното ви тегло в лири х (8-10 или 9-11 + Средно от общите часове на тренировка). Чудите се какво е това от 8-10 или 9-11? Това е просто вашето ниво на физическа активност. Ако работите цяла седмица, като се движите и носите неща, ще трябва да изберете числото 11.

Може да се наложи да коригирате тази формула въз основа на вашите нива на активност и пол. Ако сте изключително активен тип, използвайте горния диапазон на тази формула. Ако сте момиче или сте по-малко активни, използвайте долния диапазон.

Нека използваме пример, за да разберем по-добре.

Нашият пример тежи 155 паунда, така че ще го определим като „целево тегло“.

Той е изключително хиперактивен и неспокоен и трябва да яде много, за да напълнее. Упражнявате около два часа на ден, включително силови тренировки и тежести.

Ще използвам най-голямото число, което е: "11."

Общ разход на енергия = [155] x (11 + 14)

Защо 14? защото тренира по 2 часа на ден и умножено по 7 е 14.

Въз основа на тази формула, нашият пример ще трябва да яде около 3 875 калории на ден, за да поддържа теглото си.

Ако сте начинаещ и не сте измервали прием на калории от известно време, яжте поддръжка за 1-2 седмици.

Ако не сте вдигали тежести, вероятно ще спечелите малко сила и мускули без излишък от калории. Ако подцените приема на калории, може случайно да приемате достатъчно калории, за да натрупате мускули. .

Ако сте „неудържимо напълняване“ като мен, ще трябва да ядете много повече от повечето формули, които казват.

Прочетете втората стъпка, за да научите много повече.

Увеличете приема на калории с 10-20% Направете промени, ако застоявате бавно

Има три причини, които ви насочват, че трябва да правите малки промени в приема на калории, вместо да ядете тонове храна, за да започнете етапа на натрупване:

1 РИСК

2 РАЗБИРАНЕ

3 НАВИЧКИ

По принцип е по-добре да използвате проценти, за да увеличите приема на калории, а не произволен брой. Ако обаче мразите математиката, добавянето на 200-300 калории на ден е добра отправна точка.

Има и други методи за изчисляване на вашите макроси, можете да гледате това видео

РАЗГОВОР ЗА ГЕНЕТИКАТА

Ако набирате мускули лесно и не сте много активни през целия ден и сте склонни да имате повече мазнини, когато сте пълнители, използвайте долния край на този диапазон. Увеличете приема на калории с 10%.

Ако ви е трудно да наддадете на тегло и ядете и ядете и никога не напълнявате, увеличете приема на калории с 20% на ден.

Ако сте някъде между тези две крайности, добавете около 15% към приема на калории.

Регулирайте приема на калории, за да постигнете целите и напредъка си Направете промени, ако забавите

Ако вашата сила и тегло не са се увеличили толкова много, увеличете приема на калории с още 10-20%.

Ако сте човек с трудности при напълняване, може да се наложи да увеличите приема на калории повече, отколкото си мислите. В някои случаи хората могат да изгорят около 1000 калории на ден чрез малки движения като раздвижване и неволно.

Ако започнете да натрупвате повече телесни мазнини от нормалното в етапа на натрупване, намалете приема на калории с 5-10%. Добре е да правите измервания на кожни гънки на всеки 1-2 седмици или само от снимки. Това е прост, доста точен начин за измерване на процента на телесните мазнини. 4-7

Като цяло трябва да изпитате следното:

  • Вашата сила се увеличава от тренировка до тренировка.
  • Теглото ви се увеличава на всеки 2-4 седмици, обикновено около 1-2 килограма.
  • Процентът на телесните мазнини леко се увеличава.

ВИЕ НЕ СТАВАТЕ

Тренирайте усилено, яжте повече, за да изградите мускули.

Ако сте напреднал спортист, ще качите мускули с по-ниска скорост. Когато сте близо до генетичния си потенциал, съсредоточете се върху увеличаването на силата си, а не върху теглото си на кантара.

Ако набирате сила и тегло без прекалено много телесни мазнини, продължете, докато спре да работи и не се забиете.

Ако не наддавате на тегло или сила, не се храните достатъчно, трябва да увеличите повече калории, както е посочено по-горе.

1 СТЪПКА 1

2 СТЪПКА 2

3 СТЪПКА 3

Ако напредвате добре във фитнеса, но усещате, че натрупвате излишни мазнини, намалете приема на калории с 5-10%.

Контролирайте силата, теглото, телосложението и телесния си състав и коригирайте приема на калории според нуждите.

Независимо дали сте слаб човек като мен, който се опитва да изгради мускули, или по-напреднал вдигач, който се опитва да качи няколко килограма, трябва да ядете повече за повече печалби, толкова е просто.

Може да отнеме известно време, за да разберете колко повече трябва да ядете на едро, докато натрупвате малко телесни мазнини, но си струва, това е въпрос на практика и корекции.

Ето още един добър въпрос, който да си зададете: Наистина ли трябва да сте точни с приема на калории, за да качите мускули?

Зависи, но за повечето хора не.

Имате въпрос относно определянето на приема на калории за увеличаване на мускулите? Оставете ги в коментарите и аз ще ви помогна. Геро

Освен това можете да видите тези видеоклипове, така че да обогатите знанията си и да продължите да напредвате в тази страхотна тема