Кое е най-често срещаното оплакване сред диетите навсякъде?

Лесно: не отслабвайте.

Имат чувството, че правят всичко правилно и спазват всички правила, но везните им показват един и същ номер с намръщен и подигравателен поглед всяка сутрин.

Вероятно сте преживели това сами.

Всъщност можете да разчитате, че това ще се случи.

За щастие, докато човешкият метаболизъм е невероятно сложен, разчупването на платото и загубата на мазнини не е така.

Дълбоко в себе си трябва да увеличите разликата между входящата енергия и излизащата енергия, но има изкуство и наука да го правите правилно.

Забъркайте го и можете да се сблъскате с всякакви проблеми, включително глад и глад, изтръпване и загуба на мускули, а което е още по-лошо, рискувате да си възвърнете цялото изгубено тегло.

Направете го правилно и ще преместите иглата отново бързо и безболезнено.

И това е, което ще научите в тази статия.

Нека започнем от точка първа.

Съдържание

  • Какво е плато за отслабване?
  • Как да пробием плато за отслабване
  • Заключението
  • Били ли сте някога плато за отслабване? Имате ли нещо друго, което искате да споделите? Кажете ми в коментарите по-долу!

Какво е плато за отслабване?

Постигнали сте истинско плато за отслабване, когато не сте отслабнали поне за две седмици, потвърждавайки, че вече не губите мазнини.

Например, ако отивам за загуба на мазнини от 0,5 до 1 паунд на седмица, никаква промяна в скалата след седмица диета не е задължително причина за безпокойство, бих могъл да загубя този килограм мазнина, но случайно задържане на малко вода или може би изхождането ми не беше толкова редовно няколко дни.

Въпреки това, никаква промяна в телесното тегло след две седмици диета не ми казва, че вероятно съм заседнал и че загубата на мазнини е забавена или е спряла изобщо.

Много хора не знаят, че това е напълно нормално при рязане. Плато за отслабване се очакват дори когато знаете какво правите.

Без значение колко дълго сте на диета, колко внимателни сте да проследявате калориите си или колко сте последователни с упражненията, почти всеки засяда поне веднъж или два пъти по време на съкращенията си.

Освен това, колкото повече мазнини губите и по-слаби получавате, толкова по-голяма е вероятността да ударите плато.

Например не мога да получа по-малко от 9-10% телесни мазнини само от диета и вдигане на тежести. Трябва да добавя няколко кардио сесии към режима си за отслабване. Така че следващото плато за мен е 8%. Ако искам да сляза, трябва да увелича кардиото си до 4 дни в седмицата.

Също така трябва непрекъснато да намалявам приема на калории през целия процес.

Всички, които съм обучавал и помагал, са изпитвали същото явление, но детайлите варират.

Знам за някои странни момчета, които могат да имат по-малко от 10% телесни мазнини (и жени, които могат да получат под 20%) без кардио, но повечето хора не могат да нарушат тези бариери без много строга диета и редовна кардио рутина.

Резюме: Плато за отслабване е, когато не сте отслабнали поне две седмици. Колкото повече мазнини губите и по-слаби получавате, толкова по-голяма е вероятността да ударите плато.

Как да пробием плато за отслабване

стъпки

напукайте кокалчетата на пръстите *

Сега идва забавната част.

Първата стъпка в преодоляването на плато за отслабване е да се уверите, че точно измервате и записвате калориите, които ядете и пиете.

Вижте тази статия, за да научите как:

Как да броим правилно калориите, за да отслабнем без усилие

Трябва също така да се уверите, че не „изневерявате“ твърде много на диетата си, за което можете да научите повече в тази статия:

Правиш ли тези 5 грешки в хакването на храна?

Шансовете са, че ако сте нов в диетата, просто сте закъсали, защото преброявате неправилно калориите си или „изневерявате“ твърде много и като коригирате тези грешки, можете да започнете да отслабвате отново.

Ако обаче случаят не е такъв, е време да направите едно от двете неща:

  1. Яж по-малко
  2. Движете се повече

Много хора веднага получават номер 1, защото е "по-лесно" да ядете по-малко, отколкото да спортувате повече, но не препоръчвам по-високо ограничение на калориите като опция по подразбиране.

Вместо това препоръчвам първо „максимизиране“ на упражненията, защото това ви позволява да започнете загубата на мазнини, като същевременно избягвате негативните странични ефекти, свързани с диетата.

Накратко, предпочитам да се движите повече, преди да ядете по-малко, защото това води до по-добри дългосрочни резултати.

Няма ясен научен отговор за това колко упражнения можете да правите по време на диета, преди тя да стане нездравословна и контрапродуктивна, но това е повече, отколкото много хора мислят.

Работил съм и разговарял с хиляди хора и ето какво научих:

Можете да правите 4-5 часа вдигане на тежести и 1,5-2 часа кардио на седмица (HIIT или по друг начин), за да увеличите максимално загубата на мазнини и да сведете до минимум нежеланите странични ефекти.

И това е, което ви препоръчвам да правите като „таван“ на упражнения, когато режете, преди да намалите още повече калориите си.

Какво се случва, когато надвишите тези цифри и упражнявате повече?

Телата на някои хора са особено устойчиви и работят добре с повече упражнения, но според моя опит мнозина не. Ако предприемете много по-далеч, по-вероятно е да се борите с глада и апетита, лошото качество на съня, ниските нива на енергия и лошото настроение.

Сега какво трябва да правите, когато спортувате, доколкото можете и не губите тегло?

Е, това обикновено се случва по една от двете причини:

  1. Загубата на мазнини се прикрива от колебанията в теглото на водата или движенията на червата.

Задържането на вода може да варира значително, когато режете. Понякога можете да издържите две или дори три седмици, без да отслабвате и изведнъж, за една нощ, да отслабнете няколко килограма чрез често уриниране (бодибилдърите от „ефекта на ууш“ често говорят).

Този „прилив“ през нощта често се случва след „измамно хранене“ или диета, защото повишените калории (и по-специално въглехидратите) могат значително да понижат нивата на кортизол, което от своя страна намалява задържането на течности.

Задържането на изпражненията също може да ви изиграе номера, скривайки загубата на тегло и мазнини чрез увеличаване на телесното тегло и подуване на корема.

Всичко това е защо е умно да изчакате две до три седмици, преди да намалите калориите си, когато ударите тавана на упражненията си и загубата на тегло или мазнини е спряла.

Най-добрият начин, който открих, за да се справя с непредсказуемостта на задържането на вода, е да се претеглям всеки ден, сутрин, гол, след което да осреднявам резултатите на всеки две седмици.

Въпреки че краткосрочните скокове във вода, въглехидрати или натрий могат да изглеждат така, сякаш не губите мазнини всеки ден или дори седмично, ако не губите тегло средно на всеки две седмици, тогава трябва да коригирате диетата или плана си на упражнения.

  1. Загубата на мазнини е забавена поради естествените метаболитни адаптации, които се случват по време на рязане.

С течение на времето това, което започна като 20 до 25 процента калориен дефицит, може да бъде намалено до много по-малък, който вече не води до значителна загуба на мазнини.

Можете да научите повече за това защо се случва и как да се справите с него в тази статия:

"Метаболитни увреждания" и "Режим на глад", дискредитирани от науката

Така че, ако приемем, че не се сблъсквате с първия сценарий (задържане на вода или нередности в движението на червата), единственият начин да започнете отново да отслабвате е да ядете по-малко.

Ключът обаче е да правите това постепенно, а не драстично.

По-конкретно, трябва да намалите дневния си прием на калории със 100 калории на всеки 14 дни, като намалите приема на въглехидрати (не намалявайте протеините или мазнините). В повечето случаи това е достатъчно, за да се предотврати отделянето на мазнини без сериозни странични ефекти.

Колко дълго може да продължи това (и колко нисък може да намалее приема на калории) ще зависи от тялото ви, но добро правило е да спрете намаляването на калориите, когато сте достигнали около 90 процента от основния си метаболизъм (BMR). .

Сега какво трябва да направите, ако сте били малко под BMR за няколко седмици, но все още не сте достигнали желания процент телесни мазнини?

Върнете калориите си на приблизителните общи дневни енергийни разходи (TDEE) за четири до шест седмици, за да си починете от диетата и след това започнете да намалявате отново.

И за да бъде ясно: по време на този период на „обратна диета“ не само ще искате да видите не повече загуба на тегло, но леко увеличаване на теглото поради увеличеното задържане на вода и гликоген.

Резюме: За да преодолеете платата за отслабване, правете 4-5 часа вдигане на тежести и 1,5-2 часа кардио на седмица и след като спрете да давате резултати, намалете дневния прием на калории със 100 калории на всеки две седмици, като намалите въглехидратите си.

Заключението

Платото за отслабване, няма от какво да се страхувате или да се притеснявате!

Те са неизбежна последица от правилната диета и са лесни за покоряване, като направите малки корекции в плановете си за хранене и упражнения и останете на пътя.

Всичко се свежда до това:

  1. Първо се уверете, че наистина сте на плато за отслабване, като претегляте ежедневно и усреднявате теглото си на всеки две седмици.
  2. След това трябва да сте сигурни, че точно измервате и записвате всичко, което ядете и пиете и че не допускате големи грешки в измамата.
  3. След това упражнете максимално, докато правите 4-5 часа вдигане на тежести и 1,5-2 часа кардио на седмица.
  4. След като това спре да дава резултати, намалете дневния прием на калории със 100 калории на всеки 14 дни, като намалите приема на въглехидрати (не намалявайте протеините или мазнините).
  5. Спрете да намалявате калориите, когато сте достигнали около 90 процента от BMR.
  6. Ако сте яли малко под BMR повече от две седмици и все още не сте достигнали желания процент телесни мазнини, върнете калориите към общите си дневни енергийни разходи в продължение на четири до шест седмици, за да позволите на тялото да се нормализира, и след това започнете рязане отново.

Направете това и не би трябвало да имате проблеми с разчупването на платата за отслабване.

Ако тази статия ви е харесала, споделете я във Facebook, Twitter или където и да ходите онлайн. 🙂

Били ли сте някога плато за отслабване? Имате ли нещо друго, което искате да споделите? Кажете ми в коментарите по-долу!