Не всички мазнини са вредни за вас. Въпреки че трябва да ограничите наситените и транс-мазнините, ненаситените мазнини - включително полиненаситените омега-3 и омега-6 мононенаситени мазнини и омега 9 мазнините или мазнините - се консумират здравословно умерено. Включването на поне малки количества от тези мазнини като част от нискокалоричната диета може да ви помогне да направите храненията си по-задоволителни и да улесните отслабването.

отслабване

Как приемате омега 3 6 9, за да отслабнете? В тази статия ще научите повече за нейните източници, свойства и препоръчителните дози, които трябва да консумирате на ден.

Омега-3 мазнини

Омега-3 мазнините са основни мастни киселини, от които тялото се нуждае за развитие на мозъка и също могат да ви помогнат да ограничите риска от сърдечни заболявания. Някои добри източници са ленени семена, орехи, сьомга, херинга, риба тон, скумрия, сардини и други тлъсти риби. Академията по хранене и диететика препоръчва да получавате поне 500 милиграма на ден EPA и DHA. Основните омега-3 мастни киселини се намират в рибите и ракообразните.

Консумирането на много омега-3 мазнини във вашата диета служи за повишаване на чувството за пълнота или пълнота, улесняващо отслабването и невъзстановяването на загубеното тегло, според проучване, публикувано в "Апетит" през ноември 2008 г. Статия публикувано през 2010 г. установи, че омега-3 мазнините могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите апетита и увеличите изгарянето на мазнини, особено когато се комбинират с диета с намалено съдържание на калории и упражнения.

Не всички проучвания обаче показват ползи от омега 3 за отслабване. Например, проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през декември 2010 г., не открива разлика в загубата на тегло между хората, които са спазвали диета и план за упражнения, и тези, които са приемали омега-3 добавки и тези, които са получавали плацебо.

Омега 6 мазнини

Омега-6 мазнините също са от съществено значение, но повечето хора консумират повече от необходимото в диетата си. Високият процент на омега-6 мастни киселини и омега-3 мазнини, като този, който се среща в типичната американска диета, може да увеличи възпалението и риска от рак, сърдечни заболявания и артрит. Ако се опитвате да отслабнете, най-добре би било да ограничите приема на омега-6 мастни киселини, тъй като те могат да причинят задържане на вода. Целта е да се поддържа балансирано съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини, както се препоръчва от здравната система Unity. Тези мазнини трябва да съставляват 5 до 10 процента от общите ви калории на ден. Някои от основните източници на омега-6 мазнини включват соево масло, шафраново масло и царевично масло.

Омега 9 мазнини

Тези мононенаситени мазнини не са от съществено значение, тъй като телата ни могат да ги произвеждат, но те са един от най-здравословните видове мазнини. Този тип мазнини потенциално увеличават липопротеините с висока плътност или по-известни като „добър“ холестерол, като същевременно намаляват количеството на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол. Диета с умерени количества мононенаситени мазнини може да ви помогне да загубите подобно количество тегло като диета с ниско съдържание на мазнини, както и да намали риска от развитие на сърдечни заболявания поради тези полезни промени в нивата на холестерола, според проучване, публикувано в The Американско списание за клинично хранене през февруари 2004 г.

Повечето от мазнините ви трябва да идват от мононенаситени мазнини, тези видове мазнини трябва да съставляват между 12 и 20 процента от общите калории, препоръчва Университетът на Илинойс. Добри източници са орехи, зехтин, рапично масло, авокадо и маслини.

Други съображения

Въпреки че имате нужда от малко мазнини, за да се храните здравословно, не е нужно да прекалявате. Ограничението за общ прием на мазнини не трябва да надвишава 20 до 35 процента от консумираните калории. Това е 44 до 77 грама за диета с 2000 калории. Също така ще трябва да ограничите приема на калории, за да отслабнете, намалявайки 500 до 1000 калории от вашата диета всеки ден, за да отслабнете със здравословна скорост от 1 до 2 килограма на седмица. За да постигнете това, намалете консумацията на сладкиши и силно преработени храни, вместо да намалите консумацията на здравословни плодове и зеленчуци и относително нискокалорични.

В обобщение, омега 3, 6 и 9 за отслабване имат свойства и големи ползи за здравето на хората, когато се приемат в препоръчаните дози.