Ако правите диета за поддържане на тегло, загуба на телесни мазнини или увеличаване на мускулната маса, порциите са всичко.

След като се научите да овладявате количеството ястия, които трябва да ядете, ще имате всичко под контрол.

При Full Muscle ние винаги искаме да помогнем на нашите читатели и затова ще ви предложим лесно ръководство, така че да можете да научите как да измервате правилните порции здравословни храни.

Ние много наблягаме на здравословната храна, защото в крайна сметка тя е това, от което се нуждаете.

Също така, че съдържа всички групи храни като:

  • Протеин
  • Мазнини
  • Въглехидрати

Всеки от тях трябва да е в необходимата мярка, около 50% протеин, още 40% въглехидрати и 10% мазнини (1).

Ако започнете диета, при която ви е забранено да ядете някоя от тези групи, не го правете. Вашето тяло се нуждае от всички тях, за да функционира правилно (2).

Ето защо ще ви покажем коя е подходящата порция за всеки вид храна.

Например ще знаете от колко да ядете:

  • Протеин
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Грес
  • Млечни продукти

Дори колко дресинг да излеете върху любимата си салата.

По този начин можете да се храните много по-здравословно. По-важното е, че сте доволни.

Тоест, не се чувствайте гладни след ядене и още по-малко чувствайте чувство на ситост и тежест, което показва, че сте прекалили.

Ще видите, че е много лесно. Снимка: Pinterest

Съдържание

Учете се от порции, но не обсебвайте

Не е, че ще се разхождате с мерителна чашка или преносима везна, за да знаете колко да ядете.

Първото нещо е да не го обсебвате.

Това е, което най-малко искаме. Но със сигурност е много важно да знаете колко порции да ядете.

Ето как ще носите диетата си с голям успех.

Трябва да вземете предвид, че не всички хора трябва да ядат еднакъв брой порции.

Всеки от тях има различна консумация на калории, защото разходите им също са твърде големи.

И за да можете да знаете точно какво е количеството калории, които ВИЕ трябва да консумирате, ви каним да използвате нашия калкулатор за калории и макроси.

Иди го използвай и се върни. Ще ви чакаме!

Една от грешките, които хората допускат, е да искат да имитират чуждата диета. Когато всеки има характеристики, които ги различават.

След като това стане ясно, можем да влезем във въпроса, за да знаете как да знаете порциите храна, от които се нуждаете.

Ще видите как с времето ще излезе естествено.

Трябва да вземете предвид, че порцията е количеството, в този случай на храната, която ще ядете (3). Тоест ядете порция ябълка, порция зърнени храни или ориз.

Всичко е свързано с порции (4) и ако става въпрос за поддържане или отслабване, е много необходимо да се контролира размерът на тези порции.

Ръката ви е най-добрият ви съюзник за контрол на порциите

Да, докато четете.

Ръката ви ще покаже колко трябва да консумирате от всяка от здравословните храни, които съставляват вашата диета.

Разбира се, това не е точна наука, но със сигурност е чудесно приближение.

Измерванията, които ще използваме по отношение на ръцете, се отнасят към юмрук, длан или и двете. Всичко зависи от групата храни.

Когато отидем да хапнем, например някои въглехидрати като ориз или тестени изделия, най-добре е да вземем юмрук. Това, което влиза в юмрука на ръката ви, е това, което ще сервирате в чинията си.

измервате
Освен това, когато приемате пастата, винаги я правите с няколко шепи. Този път с един е достатъчно, защото на него ще служиш, за да се чувстваш удовлетворен.

Не забравяйте, че това не е единственото нещо, което ще ядете, защото пастата трябва да се съчетае с протеин, а също и с други хранителни вещества.

Важно е всяка чиния (5), която ядете, да има подходящите порции от всяка от хранителните групи.

Когато говорим за порциите протеини, ще се позоваваме на тези от животински произход:

  • Месо
  • Пиле
  • Свинско
  • Турция

За да разберете каква е вашата правилна част, вземете такава, която се побира в дланта на ръката ви, внимавайте, само дланта не включва пръстите. Това е, което ще ви трябва, за да се обслужвате и да придружавате останалите ястия.

Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Световната здравна организация препоръчва хората, които искат да се хранят здравословно, да ядат около пет порции плодове и зеленчуци (6).

Това е така, защото те съдържат много витамини и минерали, които ще ви помогнат да попълните дневните стойности, на които трябва да отговаряте.

За да знаете колко порции трябва да консумирате от него, ръката ви ще бъде най-добрият измервател.

В случай на плодове, когато е голям, като ананас или ананас, щифт или диня или пъпеш, вземете го с дланта на едната си ръка. Това, което влиза там, е това, на което трябва да си служиш.

Тази мярка се отнася и за по-малки плодове, като ягоди, къпини, боровинки.

Това, което влиза в дланта на ръката ви, е това, което трябва да ядете. Или във вашата закуска, или в вашата закуска.

С останалите плодове като ябълки, круши или киви, яденето само на едно е повече от достатъчно.

Това в случай, че това е вашата закуска в средата на сутринта или следобеда. За закуска е най-добре да ги комбинирате и да попълните порция между всички тях.

Докато зеленчуците са много важни в диетата за количеството фибри, които ще носите и колко добре ще ви накара да се чувствате. Мярката се увеличава малко повече.

За зеленчуците трябва да сервирате това, което влиза в двете длани на ръцете ви заедно.

Така ще имате добра сума в чинията си. По този начин ще се почувствате много по-доволни.

Най-добре е да се различавате между зеленчуци и грудки.

Мярката се отнася за всички зеленчуци, които ще ядете заедно. Не от всеки от тях.

Мярката за превръзките

Що се отнася до дресинга за вашите салати или ако искате да придружите вашите животински протеини като месо или пиле със сос, трябва да си помогнете с палеца.

Сервирането на по-малко от половината от палеца ви е идеално, за да не увеличавате прекомерно количеството калории, които ще ядете.

Друг начин за измерването му е от нокътя до първата гънка на пръста ви. Това особено ако дресингът се основава на майонеза, която вече е много калорична.

Ако е по-лек винегрет, мярката може да е малко по-висока. Всичко зависи от съставките.

Не забравяйте, че жената се нуждае от средно 2000 калории на ден, а мъжът 2500. Това е, ако спортувате ежедневно или имате забързан начин на живот.

Докато ако сте по-заседнал, това е с около 500 калории по-малко във всеки отделен случай.

Наличието на точната мярка за това какво трябва да консумирате на една ръка разстояние не само ще ви остави доволни след всяко хранене, но и ще ви отдалечи от диети без хранителна основа и накрая ще ви доведе до това, което търсите: по-здравословен живот и преди всичко здравословна диета (7).

Прочетете етикетите за хранене

Друга възможност, която трябва да научите как да измервате правилните за вас порции, е внимателно да прочетете хранителните етикети (8) на всеки от продуктите.

Познаването на количеството хранителни вещества, които внасяте в тялото си, е много важно.

Обикновено те се отразяват в 100 грама, но при други се вземат предвид порциите.

Етикетите показват броя на порциите, на които е разделена цялата опаковка. Това също е начин да разберете колко трябва да ядете. Една порция е повече от достатъчна.

Много е полезно да знаете колко ориз или тестени изделия да сервирате, което е една от най-сложните храни за измерване.

Много хора премахват тези две храни от диетата, особено когато искат да отслабнат и това е грешка, която не можете да направите.

Като бавно абсорбиращи въглехидрати, той ще освободи енергия през целия ден. Че ще ви трябва, за да можете да изпълнявате рутината си.

Да се ​​вземат предвид

Не забравяйте, че всяка храна е порция или поне от едно и също семейство.

Както споменахме по-горе, говорим за протеини, мазнини, плодове и зеленчуци. Има и въглехидрати.

Всички те трябва да са в чинията ви, за да се чувствате много по-добре.

Ключово за времето, когато се храните навън

Един от най-големите проблеми, с които хората се сблъскват с въпроса за порциите, е когато се хранят навън.

За това просто трябва да се оставите да се увлечете от интуицията. Тук разгледайте менюто, което е по-здравословно и по-леко за вас.

В Съединените щати те разработиха Ръководство за американската диета и препоръчват, когато ядете навън, винаги да поискате малки порции (3) и ако е много голяма, да ги споделите с някой друг.

Можете дори да проверите с ханджията размера на порциите, особено в основните ястия.

Можете да пропуснете мезетата и да отидете направо до основното ястие. Или просто поръчайте билети, които ви позволяват да контролирате количествата. Така че няма да прекалите.

Препратки

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица