2-ра

Споделете с приятел:)

В първата част на тази статия (предишен пост) открихме важността на уредете нашата тегловна категория, потенциалните рискове, които поемаме при извършване на драстично AWL и обясняваме подробно кога трябва да се приложи стратегия.

Време е да отстъпим на някои съществуващи методи за придаване на тежест на състезанието, на приоритета на тяхното изпълнение и на различни тактики, които са в нашата власт да максимизираме (или да сведем до минимум възможното отрицателно въздействие на AWL) производителност върху палета.

МЕТОДИ ЗА ИЗВЪРШВАНЕ НА БРЪЛО

Представете си, че сте консолидирали вашата категория тегло, успяхте да поддържате устойчиво телесно тегло и доста близо до границата на целевата категория (≤2-3% от достигане на кат. 3-5%, ако претеглянето е ≤24 часа преди състезанието), вашето представяне и/или възстановяване са предпочитани и преди всичко вие сте елитен спортист (Топ 5 на национално и/или международно ниво), който се състезава за място на подиума (където разликата между 3-то и 4-то място може да бъде се определя от относителната якост): Време е да предложим стратегия за AWL, която е безопасна и минимизира възможните рискове и щети от тази тактика върху здравето и производителността на вдигача.

Както споменахме в първата част, същността на въпроса не е в даването на тежестта, а в това как да възстановим това отслабнало, така че работата ни да не бъде нарушена. За това е от съществено значение да знаете кой метод (и) да изберете, за да отслабнете остро.

В случай че не беше ясно, през последната седмица преди състезанието не се стремихме да губим телесни мазнини: това, което наистина преследваме, е да дадем тежестта в определен ден и да проучим най-добрия начин за всеки спортист да го постигне. Това може да бъде постигнато чрез манипулиране на телесната вода, теглото на храната в червата, нейната енергийна плътност и манипулиране на запасите от гликоген, наред с други фактори.

След това ще спрем на някои от процедурите, използвани за придаване на тежест на състезанието (не винаги правилно).

Chorradas & Company

Тук ще включим обширната джунгла от хора методи за придаване на тежест на състезанието, някои от които са идеални, ако онова, което горещо искате, е аспержите да изпържат вашето представяне, вашата спортна кариера и, разбира се, вашето здраве.

Високо ограничение на енергията преди състезанието

Въпреки че може да се изкуши драстично да намали енергийния прием през седмицата, водеща до състезание, това може да доведе до редица неблагоприятни ефекти, свързани с относителния енергиен дефицит в спорта (RED-D) в:

  • Здраве: повишена костна резорбция, сърдечно-съдова и стомашно-чревна функционалност, намалена функция на имунната система и промени в менструалния цикъл, наред с други.
  • Производителност: по-ниска концентрация, по-голяма раздразнителност и риск от депресия, намалени нива на мускулна сила и запаси от гликоген, промени в двигателната координация ... и т.н.

Пример за това се намира в изследването на Durguerian et al. (2016) при щангистите, където се наблюдава, че намаляването на телесното тегло с 4,34% чрез агресивен енергиен дефицит (-40% в енергийния прием) в продължение на 6 дни причинява психологически промени и възстановяване, както и увеличаване на емоционалния стрес, във възприемания натиск и в броя на конфликтите на спортистите. Интересното е, че тези спортисти средно са увеличили точките на Синклер, въпреки че в някои случаи може да се наблюдава намаляване на абсолютната производителност.

Трябва обаче да имаме предвид, че тъй като има и други начини за постигане на това намаляване на телесното тегло, трябва да избягваме такива резки протоколи предвид тяхното физиологично и психологическо въздействие, не само по време на състезанието, но и по време на самата подготовка.

Активна и пасивна дехидратация. Водни натоварвания

Преди всичко ще разграничим двете понятия:

  • Пасивна дехидратация (сауни, джакузи, излагане на слънце ... и т.н.): те причиняват главно загуба на телесни течности чрез потта.
  • Активна дехидратация: загуба на телесни течности чрез упражнения. Да, това е първата глупост, която споменахме по-рано.

Най-важните за да се установи дори една от тези стратегии е планирайте нашата тактика за рехидратация след претегляне. Ще говорим по-късно за това.

Трябва да знаем, че състоянията на дехидратация могат да доведат до влошаване на двигателните умения на спортиста, способността му да се концентрира и определени технически жестове, дори и при загуба на тегло от дехидратация от само 2%. Дехидратацията също води до намаляване на обема на кръвта и увеличаване на плазмената осмолалност, което може да доведе до по-лош терморегулиращ капацитет и сърдечно-съдова функция, както и до възможно намаляване на контрактилния капацитет на скелетните мускули (дори не ви казвам дали лаксативи или диуретиците се използват заедно).

Следователно, един от нашите бойни фронтове ще бъде да наблюдаваме нивата на хидратация на нашия спортист. Знам какво мислите: много е трудно да приложите това на практика, защото е трудно да се разпознае теглото, което може да бъде загубено чрез тези тактики на цялостно отслабване, така че нещата се усложняват. Въпреки че има определени признаци и симптоми, които можем да вземем предвид, за да оценим риска от дехидратация, потенциалните отрицателни причини за остра дехидратация надвишават възможните ползи от нейното имплантиране.

Една от алтернативите, които ни се представят, са т.нар натоварвания с вода. В проучване на Reale et al. (2017) бойните спортисти, които консумират 100 ml течности/kg телесно тегло в продължение на 3 дни, последвано от четвъртия ден, когато приемът на течности е ограничен до 15 ml/kg телесно тегло, намаляват телесно тегло с 3,2% (средно 2,45 кг); от друга страна, тези, които консумират 40 ml/kg на четвъртия ден, намаляват телесното си тегло с 2,4% (средно 1,85 kg). Това вероятно се дължи на полиурията, предизвикана от продължително поглъщане

течната маса се запазва и през четвъртия ден ограничаване на течностите. Важно е обаче да се знае, че рискът от хипонатриемия поради водна интоксикация се увеличава през първите дни от изпълнението на това

стратегия. Изображение, взето от Armstrong et al. (2016).

Във всеки случай и въпреки ограниченията, споменати по-рано, не трябва да губите> 3% от телесното тегло от телесни течности Ако не искате да застрашите представянето и здравето си (ето защо и понеже ядете 3-4 литра 2 часа преди състезанието, ако рехидратирате по този начин, не е много приятно да се каже).

Изхвърляне на креатин

Фазите на зареждане с креатин могат да увеличат телесното тегло с 1-1,5%, тъй като креатинът влачи вода в саркоплазмата, една от причините, поради които добавките с тази органична киселина подобряват силата и мускулната хипертрофия.

Следователно прекратяването на неговото добавяне може да намали телесното тегло чрез намаляване на концентрацията на фосфокреатин до базални нива. Изчислено е, че отнема около 1 месец, за да се върне към първоначалните нива на фосфокреатин, така че ако някой вдигач иска да направи изхвърляне на креатин, ще трябва да планират един месец предварително.

Съотношението цена/полза от прекратяването на добавянето на креатин трябва да бъде внимателно оценено, точно в спорт като Powerlifting, който в голяма степен използва фосфагеновия път по време на състезателни движения.

Намаляване на приема на въглехидрати

Гликогенните частици са ефективен път за съхранение на глюкоза в различни органи и тъкани, главно в мускулите и черния дроб. Както знаете и въпреки че има изключителни случаи на спортисти за издръжливост, които съхраняват до 17 грама вода за всеки грам съхраняван гликоген, в повечето случаи за всеки грам гликоген той се натрупва с 3-4 грама вода.

Ако вземем предвид, че средно между двете отделения могат да се съхраняват 400-500 грама гликоген, при пълно изчерпване на запасите от гликоген бихме постигнали намаляване с 2,5 кг на телесно тегло. Очевидно е, че това е малко вероятно (и вероятно нежелателно), но преминаването към диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да загубите 1-2 кг телесно тегло поради свързаното с тях изчерпване на гликоген и вода.

На този етап трябва да установим почти задължително разликата между генерирането на адаптации към обучението и оптималното представяне в състезанието.

За разлика от миналото, ние знаем, че гликогенът е повече от енергиен запас, тъй като е способен да действа като енергиен сензор, способен да модулира различни сигнални пътища, нивата на някои хормони като кортизол или лептин, окислителния фенотип, процесите на синтеза и разграждането на протеините и, най-интересното в тази точка, самата мускулна свиваемост.

По този начин изчерпването на запасите от мускулен гликоген (особено интрамиофибриларен гликоген) може да компрометира мускулната контракция чрез намаляване на отделянето на калциеви йони от саркоплазматичния ретикулум, ключов процес, който в крайна сметка позволява образуването на кръстосани мостове. По същия начин ниските нива на мускулен гликоген могат да доведат до намаляване на скоростта на стрелба на моторните неврони, както и да намалят набирането на двигатели с висок праг.

Поради тези причини кетогенната диета (

Ефекти от кетогенната диета върху различни сигнални пътища, свързани с контрола на мускулната маса (Paoli et al., 2019).

Като каза това, изчерпването на гликоген вероятно няма толкова голямо въздействие върху Powerlifting, особено по време на състезанието, където се извършват 9 асансьора с едно движение с висока интензивност и кратка продължителност и следователно има по-голямо участие на фосфагеновия път в получаването на енергия.

Автори като Ерик Хелмс обаче съветват да не се изпълняват протоколи за кетогенна диета седмицата преди състезанието, тъй като това може да увеличи нивата на умора на спортиста, нещо, което противоречи на това, което търсим по време на изтъняване.

По-специално, Ерик ни предлага да извършим a прогресивен обмен на въглехидрати и мазнини, като същевременно се поддържа калориен прием, без да достигне

ПРОСТО НАПРАВИХ ТЕГЛЕНЕТО. СЕГА КАКВО?

Накрая! Можеш да спреш дъвченето и да плюеш в бутилка сега, за Бога. След като се претеглите в бельото си (или дори не това) пред непознат (така звучи много мътно, нали?) Време е да се изправите пред конкуренцията, за която сте отделили толкова много време и усилия.

Първото нещо, което трябва да знаем е, че хранителната стратегия да се използва след претегляне това ще зависи до голяма степен от времето между претеглянето и самото състезание, както и от хранителната стратегия, използвана преди състезанието за даване на теглото.

  • Ако претеглянето е 24 часа преди състезанието, можете да бъдете по-агресивни в AWL тактиките (стига те да не включват> 5% загуба на телесно тегло) и следователно в хранителни стратегии след претегляне.
  • От друга страна, ако претеглянето е 2 часа преди състезанието (Регламентите на IPF), ще трябва да въртим доста добре в сравнение с предишния случай.

Ще преминем през различните фронтове, с които вероятно ще трябва да се изправим, като се фокусираме върху случая, че претеглянето е 2 часа преди състезанието.

За да установим ефективна рехидратация, е необходимо водата да бъде погълната, изпразнена от стомаха и да достигне тънките черва, където се абсорбира и включи в кръвния поток. Целият този процес се влияе от обема, състава и скоростта на консумация на течността, която трябва да бъде погълната.

Въпреки че можем да включим по-агресивни стратегии за рехидратация дори с орални разтвори за рехидратация (ORS) в претегляния за ден преди състезанието, при претегляния с 2-часов марж сме по-ограничени, когато става въпрос за извършване на пълна рехидратация.

Автори като Грег Нуколс предлагат в този контекст да погълнат 15 ml/kg смес Gatorade 50/50: Вода (или друга спортна напитка), към която добавяме половин чаена лъжичка сол за постигане на оптимална концентрация на соли и въглехидрати за поглъщане преди състезанието.

Тук добавям лек, но необходим нюанс: както споменах по-рано, процесът на рехидратация зависи от обема на погълнатата течност и степента на разход. По този начин изглежда, че максималната скорост на изпразване на стомаха се случва при обеми течности> 600 ml, където достига плато до обем от около 1000 ml, където по-високите приеми биха довели до обратен ефект (намаляване на скоростта на изпразване на стомаха).

Поради това може да е добра идея да изпиете няколко 600-900 ml първоначално и по-бавно и редовно дайте малки течливости до достигане на общия обем течност за поглъщане.

Ако също така трябва да попълните гликогеновите резерви и след като сте приели напитката, а не преди това, можете да хапнете малко. В Powerlifting е приоритет да се рехидратира, отколкото да се попълнят запасите от гликоген, разбирайки какво ще обясним сега.

Замяна на гликоген

Докато при претеглянето, проведено в деня преди състезанието, ние можем ефективно да заменим запасите от гликоген, ако претеглянето е 2 часа преди състезанието, ние сме доста ограничени, тъй като скоростта на ресинтез на гликоген е 4-6 mmol/kg/ww/h (в абсолютни стойности, около 60 грама до началото на състезанието).

Освен това, ако идваме от постепенна обмяна на въглехидрати с мазнини и/или след диета с ниско съдържание на фибри, вероятно приемът на високи въглехидрати може да причини стомашно-чревни проблеми.

Среща на Тейлър Атууд RV Strength препоръки (2019) (шегувам се).

По този начин добра идея е да хапнете преди състезанието на някои 0,8 g/kg въглехидрати и на 0,3 g/kg протеин за насърчаване на споменатия гликогенов ресинтез. По този начин изборът на храни и/или напитки с висок гликемичен индекс и храни с ниско съдържание на фибри ще бъде от ключово значение, за да се избегне причиняването на стомашно-чревен дискомфорт у спортиста. В никакъв случай не трябва да използваме хипертонични напитки преди състезанието, ако претеглянето е 2 часа преди това, тъй като това може да намали скоростта на изпразване на стомаха и следователно да забави рехидратацията (ако е необходимо) или да причини стомашно-чревен дискомфорт.

Ето таблица с идеи за закуски и ястия, които можете да включите в зависимост от целта след претеглянето:

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

NHyD + CyTA студент в UGR.
Член на екипа на MuscleSpain
Сътрудник в обществото на силата
Пауърлифтър и спортист RV сила
Страстен към спортното хранене, физиологията и науката за добавките.