A добро обучение, страхотно планиране и безупречна почивка те могат да отидат до тревожи преди спортно събитие като Behobia San Sebastian, ако не се съобразим с толкова важен аспект, колкото нашата храна. Тичаме, за да се чувстваме силни, здрави, здрави, щастливи и да не можем да ядем всичко, което искаме.
Разбира се в много случаи Чували ли сте това на "Можете да ядете каквото искате, общо. Ще го изгорите".В
Защото не, не е вярно, че тичаме да ядем всичко или че можем да го направим, защото бягаме. Знанието какъв е идеалният начин за подготовка на спортно събитие от хранителна гледна точка е също толкова важно, колкото наличието на добър тренировъчен план (Академия Runnea ще ви помогне в това) или да си починете адекватно.
Прочетете внимателно всичко, което Елена Йорган ни казва днес защо какво прилага на практика или не думите ти могат зависи от това как ще постигнете целта на Behobia San Sebastian следващия ноември 10.В
Жените от #RunneaWomenTeam ще следват сърдечно техните съвети.
Интервю с Елена Йоргн, диетолог
The 3 инструмента са от решаващо значение за доброто представяне, бих добавил дори четвърти крак: емоционален баланс. Работата заедно е от ключово значение за постигане на целите ни. Като спортен диетолог може да се очаква да поставите храната на първо място, но въпреки че тя несъмнено е основен стълб, от съществено значение е да се работи по тази здравословна диета, заедно с тренировки, почивка и мотивация. Най-добрият резултат: работа в тези 4 области и създаване на синергия между различни професионалисти.
Специфична диета, за да се изправим пред теста или промяната на навиците, които продължават през целия ни живот и ни карат да водим по-здравословен живот?
Със сигурност а промяна на навиците. Строгите диети, забрани и указания без спазване от страна на спортиста не работят. Те имат срок на годност и само демотивират спортиста.
Да, вярно е, че в рамките на тази промяна на навиците, които успяват да подобрят здравето и да създадат трайни модели, които ни съпътстват през целия ни живот, за състезание трябва да се програмира специфична хранителна стратегия, и дните преди теста, направихме по-специфична диета, фокусирана върху повишаване на производителността, намаляване на умората, увеличаване на гликогеновите отлагания и т.н.
Как мога да разбера дали диетата, която ям, е подходяща?
Днес, с цялата информация, която трябва да прочетем или да видим новини, статии, книги. свързани с храната, бихме могли да мислим, че това е моментът, в който сме повече и по-добре информирани. Въпреки това, голяма част от тази информация идва от непрофесионални източници, от „амимефункционализъм“ или се основава на хранителни митове и затова се оказвам в консултация с много спортисти с погрешни насоки, които може да намалят не само тяхното представяне, но и тяхното Здраве. За да разберете дали диетата е правилна, най-добре е да се обърнете към диетолог-диетолог, който прави оценка на приема, обучението, специфичните нужди, състава на тялото и т.н. новите препоръки.
Откъде да започна, ако искам да променя начина си на хранене, за да оптимизирам представянето си?
Първата стъпка в определянето на целта е:
Храни, които да се елиминират за постоянно и храни, които да се включат в диетата ми.
Трябва да ги оценявате индивидуално, но като общо правило бих ви казал, че:
Храни за премахване:
-Плодове и зеленчуци: поне 5 порции на ден
-Бобови растения: варени със зеленчуци, в салати, под формата на хумус.
-Млечни продукти без добавена захар: натурални кисели млека, мляко (преценете толерантността във всеки отделен случай), сирена (дайте приоритет на постните сирена пред мазните), извара, кефир и др.
-Постни меса
-Както бяла, така и синя риба
-Яйца
-Здравословни източници на мазнини: семена, ядки, авокадо
-Източници на растителни протеини: тофу, сиетан, темфе (важно за вегетарианските спортисти)
-Екстра върджин зехтин
-Разнообразие от въглехидрати: тестени изделия, ориз, кус-кус, киноа, просо, булгур, овес и др.
-Вода
Задължително е да се храните пет пъти на ден?
Не, това е един от големите митове за храненето. Те могат да бъдат 5, 4, 6. Това ще зависи от спорта, спортиста, тренировката, техните нужди и т.н.
Възрастта на всяка жена определя ли нейните хранителни нужди? Юношеството и менопаузата, например, обуславят ли какво трябва да ям?
Трябва специално да наблюдаваме тези 2 хранителни вещества:
- Калций. От съществено значение е за правилното развитие на костите и за избягване на фрактури: млечни продукти, зелени листни зеленчуци, бадеми, синя риба, семена.
- Желязо. От съществено значение за избягване на анемия, особено при момичета: меса, бобови растения, яйчен жълтък, броколи, спанак, ядки.
Потребностите варират много, когато тренирам и когато съм на план за "поддръжка".?
Дните, в които обучаваме нуждите, варират по отношение на дните за почивка. Упражненията увеличават разходите и следователно увеличават общите калорични нужди на диетата, а също така приемът ни трябва да бъде по-висок във въглехидратите. Напротив, в дните на почивка диетата на спортиста ще бъде по-богата на протеини от въглехидратите, но без да се прибягва до мита, че въглехидратите "ви напълняват" и ги елиминират в тази по-малко активна фаза.
Как да се храня през трите месеца преди състезанието?
Как да се храним през трите дни преди състезанието?
Това планирането на натоварването зависи от вида на състезанието и от самия спортист: Маратонът със средно 30 градуса не е същото като ултра с много неравности и със сняг (например) и разбира се всеки спортист ще има специфични нужди, затова е толкова важно да персонализирате планирането.
Стратегията, която следвам е:В
ХРАНИ ХРАНИТЕ ПО ВРЕМЕ И СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО
Трябва да стигнем до състезателния ден с оптимален гликогенов резерв, който сме постигнали преди 3 дни.
The същия ден на Бехобията, като състезание сутрин, закуската трябва да е 2-3 часа преди теста и никога не пропускайте да прескачате закуската, за да имате усещането за "лекота", особено ако тестът продължава повече от 1 час.
С този бърз ход ще получим само ниско ниво на гликоген в черния дроб и захар в кръвта, което ще намали работоспособността и ще се появи умора. Сигурно сме опитвали закуска и преди, а в моя случай винаги повтарям една и съща закуска, за да избегна изненади: овесена каша и плодова каша.
Ако излезете в много горещ ден, трябва да направите предишна свръххидратация, изпивайки още 4-8 чаши предния ден, 2-3 чаши вода до 2 часа преди събитието, 1-3 чаши 5-10 минути преди стартиране. 30 минути преди да направя малко хранене, което е почти винаги няколко дни и през цялото това състезание планирам да го приемам на всеки 45 минути: банани, фурми и домашно приготвени барове в моя случай е най-подходящата за мен стратегия.
Y. вода, от съществено значение е да приемате около 200 ml на всеки 20-30 минути.
Най-препоръчително е смути от извара, плодове и горски плодове или оризова напитка, протеин на прах, банан и канела или кисело мляко с мед, фурми, боровинки и осолени лешници (количествата на всяка храна ще зависят от спортиста). И най-вече, най-добрият ми актив: наслаждавайте се много и помнете страстта ми към бягането с удар на обувка.