Но колко уморени, стресирани и тревожни хора има навсякъде! Без да отивам по-нататък, към Имайте S @ lud Получаваме много имейли от хора, които се оплакват, че винаги се чувстват изтощени.

трайно

Естествено, не мога да отговоря на всички; би било материално невъзможно. Ето защо се опитахме и двамата мои колеги Хуан-М. Dupuis и Felipe M. Miller, като мен, отговарят на най-честите въпроси, така че по-голям брой хора могат да се възползват от тях. И има много хора, които признават, че винаги се чувстват изтощени.

Когато тялото трябва да се справи с повтаряща се или постоянна умора, стрес, безпокойство ... това намалява имунната си защита.

Не знаем, че лошите хранителни навици обикновено са виновни, така че може да сме по-изложени на вируси, бактерии, гъбички или, в зависимост от нашата генетична чувствителност, на някакво заболяване, наречено автоимунно, което може да засегне всеки орган на тялото, от главата до пръст на крака (диабет тип 2 или 3; наднормено тегло или затлъстяване; ревматизъм; болест на Алцхаймер; проблеми с щитовидната жлеза, храносмилателната система, кожата, ставите, черния дроб, бъбреците ...).

Това намаляване на имунната защита е дори частично отговорно за появата на рак.

Нашата имунологична ситуация зависи преди всичко:

  • Да спазвате богата и здравословна диета.
  • Да се ​​правят физически упражнения.
  • Да извършваме умствени (и дори духовни) дейности, които ни носят благополучие.
  • За да има спокоен сън.

Повечето от нас трябва да се фокусират върху нивото на храната и да не се страхуват да променят навиците си.

Промяната на навиците и по-доброто хранене е една от най-добрите цели, които можете да си поставите, за да подобрите здравето си. Но трябва да разчитате и на факта, че понякога не е възможно да постигнете тази промяна за една нощ, тъй като може да е трудно да изоставим старите навици и да включим нови в живота си.

Ето няколко съвета за хранене, както и аргументите, които ги оправдават, всички взети от книгата Changez d’alimentation (Променете диетата си) от професор Анри Жою. (1)

Тези съвети варират от добри храни, които не се консумират достатъчно и тези, които се консумират като цяло в излишък, до това какъв е идеалният начин на готвене и колко наистина да се пие на ден, чрез ролята, която витамин D играе в нашето здравословно състояние и нашето енергийно ниво. С други думи, те са пълно основно ръководство, за да можете да преодолеете умората, като започнете диетата си от днес.

1. Храни, които са полезни за здравето и не се консумират достатъчно

Те трябва да произхождат от устойчиво земеделие: органично или биодинамично, с минимално използване на пестициди и инсектициди и без наличието на генетично модифицирани организми (ГМО). Тоест възможно най-близо до природата.

Пресни сезонни плодове и близост, за да могат да бъдат органични, които допринасят:

  • Фруктоза, най-добрата захар за мозъка и сърцето, която достига първо до стомаха, след като сме сдъвчели и вкусили добре плодовете.
  • Витамин Ц, което повишава имунитета.
  • Вода и минерали. Плодът осигурява вода, а също и калий за сърцето; фосфор за мозъка; най-добрият калций (зеленчук) за костите, от който храносмилателният тракт абсорбира до 75% (ако е бил сдъвкан добре) и магнезий за търсене на баланс на настроението.
  • Влакна, така че цялото черво (тънко и дебело черво) да произвежда балансирана микробиота.

Ако имате проблеми с дебелото черво (раздразнително черво или дивертикули, които могат да се заразят, да кървят и т.н., особено в низходящото дебело черво - лявата част на корема - наред с други), изберете плодове с меки влакна като малки банани, круши или ябълки без кожа, киви и мандарини, и се откажете от портокали, грейпфрути или ананас, които съдържат прекалено агресивни влакна.

Вземете ги, когато ви е най-подходящо: когато започнете да ядете, в средата на храненето или в края или дори през целия ден. Ако предпочитате да го правите извън хранене, важно е да отделите време да ги сдъвчете и вкусите добре.

Идеалното би било да се консумират минимум три парчета плодове и две порции зеленчуци на ден, винаги много добре сдъвквани, вместо сладкиши, сладкиши, кремове и сладкиши, които осигуряват твърде много рафинирани захари.

Зеленчукови салати от всякакви цветове. И не забравяйте да измиете всички салати със зехтин (повече информация за него ще намерите по-късно) и лимонов сок (този има много богат киселинен вкус, но не подкислява организма) и добавете ядки.

Зеленчуци. Леща, нахут, боб ... В допълнение към приготвянето им в яхнии, можете внимателно да ги приготвите на пара (не повече от 95-97 ° C) само за няколко минути, за да ги консумирате al dente, което изисква да сдъвчете всяка хапка за в поне 20 до 30 секунди. По този начин тялото запазва и усвоява максимално влакната и многобройните им витамини и фитохормони.

Винаги имайте предвид, че първото условие за добро храносмилане и усвояване на всички храни, особено зеленчуците, е да ги дъвчете достатъчно дълго. Небцето ни казва, че плодовете, салатата или бобовите растения са вкусни, а не стомахът!

Относно хляб (зърнени храни), изберете го цяло и направено от стари семена (не семена от Монсанто, които са модерни, влошени, генетично модифицирани семена, които достигат само една година живот и не се размножават). Хлябът от бял хляб, дори когато е горещ и хрупкав, не ни осигурява влакната, минералите, микроелементите и витамините, от които тялото ни толкова силно се нуждае.

Старата пшеница, преминала през каменната мелница, дава брашно, с което се прави вкусен хляб с глутен, който може да се усвои без проблеми от самото небце благодарение на дъвченето и слюноотделянето на първите ензими от храносмилането. Говорим за "100% натурален" хляб.

В допълнение към изключителен вкус, той осигурява най-добрите фибри, минерали, витамин А, витамини от група В и дори полифеноли, които са антиоксиданти и анти-стареене.

ПРОДУКТИ ЗА ЖИВОТНИ

Те трябва да произхождат от устойчиво земеделие, с минимално използване на пестициди, инсектициди, антибиотици, ендокринни разрушители (хормонален допинг на животни) и животински храни.

Най-доброто животински протеини се намират в моретата и океаните. Те допринасят:

  • Висококачествени протеини.
  • Мазнини, богати на омега 3 (EPA и DHA).
  • Желязо, особено морски дарове.
  • Витамин D, необходим за по-добро усвояване на калция (растителен) на нивото на храносмилателния тракт.
  • Витамини А и Е, както и В6 и В12, необходими за обновяване на клетките и особено на червените кръвни клетки.
  • Микроелементи от морето, особено йодът, който е необходим на щитовидната жлеза, за да образува хормони на щитовидната жлеза (от съществено значение за термичната регулация и функционирането на способността на мозъка за реакция).

За какви риби говорим? Пресни сардини, скумрия, пресни аншоа, морска платика, лаврак, малък тон ... В идеалния случай трябва да се консумират 2 до 3 пъти седмично.

От своя страна, върху животински протеини от сухоземни животни Следва да се вземат предвид следните препоръки:

  • Ако е възможно, изберете крилати животни за тяхното бяло месо, което може лесно да се усвои, и от биологични ферми: пиле, пуйка, гълъб ...
  • Яжте червено месо само веднъж седмично, тъй като съдържа скрити мазнини, които насърчават артериосклерозата и увеличават риска от мозъчно-съдови инциденти (CVA) и инфаркт.

Девствени МАСЛА

Винаги първо студено пресовано. Използвайте ги във всички салати и дори месо и риба. Не ги загрявайте, тъй като рискувате да достигнете точката на пушене, която дразни лигавиците, отделяйки токсични молекули, по-специално акролеини.

Зехтинът осигурява "олеинова" киселина, мастна киселина, която улеснява транспорта на калций (особено растителен) до костите, в постоянно състояние на обновяване, и полифеноли, със силна антиоксидантна и противоракова сила (тирозол, хидротирозол и олеокантал).

В допълнение към витамин Е, рапичните, камелиновите или ореховите масла (които трябва да се пазят защитени от светлина) осигуряват омега 3 мастни киселини, които са от съществено значение за паметта и обновяването на невроните в хипокампуса. Всеки ден произвеждаме средно 700 нови неврони в тази област на мозъка, но само ако го храним добре и го стимулираме от интелектуална гледна точка.

Най-добрите ЗАХАРИ

Те се намират, разбира се, в местния мед: мед от милфлорес, розмарин (за черния дроб), мащерка (тонизиращо, антиинфекциозно ...) или лавандула (антиинфекциозно, успокояващо ...). В случай, че сте диабетик, трябва да изберете акациев или кестенов мед, който организмът понася без проблем. Въпреки че очевидно, колкото и да е добър, медът не трябва да се яде от лъжицата. За да стимулираме имунитета, можем да добавим екстракт от прополис, пчелно млечице (освен в случай на рак) или цветен прашец към този фантастичен плод на кошера.

Най-добрите МЛЯЧНИ

Идеалните сирена за небцето и за здраве са козите и овцете. Те имат вкус, което е интересно, защото силните сирена се пълнят по-рано. Може да се консумира заедно с плодове като круши, ябълки или грозде, или придружени с чаша червено вино, ако е възможно органично и без твърде много сулфити.

Четвърт от порцията на ден е достатъчна, за да се постигне прием на животински протеини и калций.

2. Храни, които обикновено се консумират в излишък

Продукти с краве мляко

Рекламите препоръчват да се пият 3 до 4 чаши на ден, което е злоупотреба и дори може да доведе до здравословни проблеми, особено автоимунни заболявания.

За да сме здрави, ние не се нуждаем от производни на кравето мляко, за разлика от рекламите, които не спират да хвалят чрез гениални и атрактивни хранителни претенции, но само 50% вярно.

Към тези растежни фактори често се добавят хормони, които при хората променят храносмилането, метаболизма, растежа и много от техните органи и тъкани (простата, гърди, стави, мозък, панкреас, черен дроб ...). Всъщност, след като кравата роди за първи път, тя се ресеминира и отново забременява, докато все още изпомпва мляко за нас, хората.

По този начин млякото съдържа хормоните на бременността си, от които хората не се нуждаят.

В онкологията новите лечения на рак са анти-растежни фактори с голяма ефикасност върху туморите, които може да са се развили от растежни фактори, консумирани в нашата диета. Ето защо е по-добре да се избягва консумацията на животински млечни продукти, които са пълни с тях.

Млечните продукти съдържат лактоза (молекула галактоза, свързана с молекула захароза), чиято подслаждаща сила е ниска (0,16) в сравнение с кафява или рафинирана захар (чиято подслаждаща сила е равна на 1). Това означава, че въпреки че са богати на захар, млечните продукти нямат сладък вкус, което ни кара да добавяме захар, като по този начин увеличаваме приема им в нашата диета. Това влошава нашата несъзнателна зависимост към захарта.

Консумацията на продукти от краве мляко в течна форма (мляко, кисело мляко, кисело мляко за пиене ...) не се препоръчва, защото те не се дъвчат, подкисляват организма, съдържат скрити захари, консумират се в прекомерни количества, причиняват част от калция, за да избяга костите и да увеличи остеопорозата.

Страните с най-голям брой фрактури на тазобедрената става са скандинавците, където приемат 3 до 4 млечни продукта на ден и не консумират достатъчно пресни зеленчуци. Но очевидно производителите на млечни продукти няма да са тези, които да ви кажат.

червено месо

Трябва да се консумира само веднъж седмично, тъй като съдържа твърде много наситени мастни киселини, които в крайна сметка запушват коронарните артерии, които снабдяват сърцето (причинява инфаркти), мозъка (причиняват мозъчно-съдови инциденти -ACV- или иктус) и други деликатни зони на организма.

Модерен, слабо смилаем глутен

Белият хляб се държи в нашето тяло като захар (гликемичният му индекс е равен на 100; тоест е идентичен със захарта).

Ето защо, бял хляб трябва да се избягва, ако не искате да рискувате да напълнеете (за да ви дадем представа, 1 г захар осигурява 4 калории, 1 г мазнина осигурява 9 калории и 1 г алкохол, 7 калории).

Организмът, претоварен със захар, го съхранява под формата на мазнини, които са канцерогенни.

Очевидно това трябва да се избягва. Как Добре казвайки "не" на следните храни:

  • Пиците, заредени с малко смилаем глутен.
  • Излишък от тестени изделия, които обикновено се преваряват и които осигуряват въглехидрати, трансформирани в бързи захари чрез готвене.
  • Бисквитки и сладкиши, където глутенът и захарта присъстват в прекомерни количества, често заедно с масла или индустриални мазнини.

Освен това трябва да се вземе предвид още един излишък от нашите дни: готвенето (фурна, микровълнова печка, яхнии, тенджера под налягане ...). Този тип готвене влошава хранителните качества на храните, като трансформира сложните захари в прости захари, както и протеините чрез гликиране в захари под формата на глюкогенни аминокиселини. С други думи, тези начини на готвене добавят повече захар към вече присъстващите в храната.

В допълнение, тези готвения елиминират органолептичните характеристики на храната (аромати, миризми и също оцветители), като по този начин възниква необходимостта от добавяне на подобрители на вкуса към приготвените ястия или промишлени консерви, които могат да бъдат опасни за здравето.

3. Идеалният метод за готвене за здраве

Нежното и бързо готвене на пара позволява на храната да запази пълния си вкус и хранителни свойства.

Като правят храната да преминава през един вид сауна, те се изпотяват, което елиминира пестицидите и замърсителите на околната среда от морето и въздуха.

Освен това се прави храната, подложена на нежно и бързо готвене на пара ал денте; тоест е хрупкав, което ни принуждава да го дъвчем много и ни позволява да го наслаждаваме и да му се наслаждаваме, както и да ни задоволява много по-бързо.

Този начин на готвене зачита органолептичните характеристики и запазва най-добрите хранителни вещества, които след това ще бъдат усвоени в стомаха и по-късно абсорбирани от тънките черва в полза на нашите тъкани и органи.

4. Значението на многото пиене (така че урината да е бистра и без мирис)

Сред най-добрите напитки е ясно, че Вода заема много важно място. Той трябва да бъде качествен и, когато е възможно, да се филтрира с филтър за обратна осмоза.

Разумно е да пиете между 1 и 2 литра вода на ден, за да осигурите адекватна хидратация на тялото. Дехидратираната кожа показва, че мозъкът също е дехидратиран, което предполага проблеми с паметта.

Чаша добър червено вино. Трябва да се приема по-скоро към края на храненето, за да се улесни храносмилането на храната и да се избегне запек благодарение на нейните полифеноли. Доколкото е възможно, заложете на био вина с ниско съдържание на сулфити. Червеното вино също е за предпочитане пред бялото, тъй като съдържа повече полифеноли и антиоксиданти.

Също така се препоръчва да се пие едно или две кафета на ден, но винаги качествени (без капсули! тъй като те съдържат алуминиев хидроксид, който е токсичен в дългосрочен план).

И разбира се инфузии от зелен чай, мащерка и розмарин сутрин. Следобед заложете на вербена, лайка, липа ... Приемането на две или три чаши инфузия на ден е отличен начин да останете добре хидратирани.

Напитките, които трябва да се избягват, са добре известни: безалкохолни напитки, Coca-Cola, Red Bull ... както и всички индустриални напитки (включително бутилирани плодови сокове, които се разграждат до захар и киселина). Всички съдържат твърде много захар или фалшиви захари, както и често вълнуващи продукти, предназначени да умножат консумацията им и които са токсични за нервната система, черния дроб и бъбреците.

5. Решаващата роля на витамин D

Слънчевите бани са най-добрият начин да накараме тялото ни да произвежда витамин D.

Ако нивото на витамин D в кръвта е по-малко от 35-40 mol/l, може да е удобно да приемате добавка с витамин D3 (за предпочитане под формата на масло и свързана с витамин К2, който е полезен за коагулацията и костната система).

Производството на витамин D изисква достатъчно количество холестерол в кръвта. Внимавайте със статините, тъй като те могат да понижат нивото на холестерола, от което се нуждаете твърде много.

Типично е да ги предписвате, когато сте с малко наднормено тегло или с най-малък сърдечен проблем (когато това, което трябва да направите, е да промените хранителните си навици). Статините са вредни за здравето, освен в случаите на фамилна хиперхолестеролемия от генетичен произход.

Ако и вие се чувствате обичайно изтощени, бъдете сигурни, че хроничната умора, която променя толкова много качеството ви на живот, постепенно ще изчезне, ако вземете предвид всички правила за хранене, които сте виждали днес.