Цялата храна има съвместна енергийна стойност, която определя количеството енергия, която може да ни даде след консумация. Колко енергия ви е необходима, за да функционирате, се определя отчасти от пола и възрастта ви, но най-вече от начина ви на живот. Колкото по-активен е начинът ви на живот, толкова по-високи са енергийните ви нужди.

преброяване

Броене на калории

Енергията, която съдържат всички храни, обикновено се измерва в калории (С), което е кратко за килокалории. 1 килокалория = 1000 калории (c) = 1 калория (C).

Какво ще намерите тук?

Какво е калория?

Тя е мярката за енергия. Калорията е количеството енергия, необходимо за затопляне на килограм вода 1 ° C на морското равнище. Терминът първоначално се използва в инженерството и физиката, но в крайна сметка мигрира към храненето.

Как се изчисляват калориите?

Настоящият начин за изчисляване на калориите в храната използва системата Atwater, където калоричността се изчислява директно чрез добавяне на общото съдържание на калории на всяка от съставките в храната (протеини, въглехидрати, мазнини и алкохол) минус фибрите, които ще бъдат извадени от въглехидрати, преди да изчислите калориите, които съдържат.

Средностатистическият човек средно на ден ще се нуждае от около 2000 калории, за да живее и да функционира. Човек с активен начин на живот ще се нуждае от много повече и някой, който иска да намали теглото си, трябва да намали своя калориен дефицит, консумирайки по-малко от необходимото количество, за да задълбочи естествените запаси от енергия в тялото, мастните клетки.

Въпреки че преброяването на калории може да бъде много полезно, ако искате да следите входа си, има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато броите.

Термичният ефект на храната

Няма храна, която да не се обработва от тялото и тази трансформация изисква енергия, която се изважда от самата храна. Средно около 10% от общата консумирана енергийна стойност ще бъдат използвани с цел метаболизиране, но различните видове храни се правят по различен начин поради различната клетъчна структура. Списъкът по-долу ви дава представа за процента от приема на храна, който е посветен на цялостната обработка:

Протеин: 20% до 35% от консумираната енергия
Въглехидрати: 5% до 15% от консумираната енергия
Мазнини: най-много 5% до 15% от консумираната енергия

Ето защо преброяването на калории позволява грешка. Има много променливи, които влизат в етапа на обработка, за да не бъде точна наука.

Освобождаване на енергия

Повечето протеини от месо, например, имат сложна клетъчна структура, която отнема много обработка, за да се разпадне и изисква доста енергия за смилане. Така че, след като една пържола е изядена и усвоена на „среден“ ден за „средностатистически“ човек, нетният брой калории, които тя действително ви дава, ще бъде приблизително 30% по-малък от съдържанието на месото преди него. На всеки 100 калории ще бъдат на разположение само около 70. И то не веднага.

Не цялата енергия ни е достъпна веднага след като ядем, тъй като протеините отнемат повече време за смилане, енергията се освобождава по-бавно. Въглехидратите, от друга страна, са предпочитаният източник на енергия на тялото, тъй като те усвояват по-бързо, губейки много малко от себе си в процеса и освобождават мигновена енергия, която да използват веднага, поради което толкова обичаме да ядем шоколадово блокче.

За съжаление, когато няма нужда от разход на енергия, тази енергия се запазва за по-нататъшна употреба ... така че тя отива директно към мастните клетки. Цялата енергия, която не се губи, се поддържа от тялото, независимо откъде идва тази енергия, от протеини, въглехидрати или мазнини. Тъй като отнема повече време за смилане на протеини и енергията се освобождава по-бавно, също така е по-лесно да се борави и да се използва през целия ден и по-малко вероятно да остане за по-късно.

Ето защо е за предпочитане да се яде половин пържола с калоричност на шоколадово блокче, а не истинско шоколадово блокче. Въпреки че са еднакви по калоричност, двата елемента далеч не са равни. Месото ще ви засити известно време, където ще останете гладни 20 минути след ядене на бонбона.

Цели храни срещу преработени храни

Най-трудното е да се обработи времето, необходимо за пълноценното използване на тялото и енергията, която ще бъде използвана в процеса, но това не се отразява в стойностите на калориите, преди да го изядете. Пълнозърнестият сандвич със сирене чедър, например, ще има същата калорична стойност като сандвич на основата на бял хляб с топено сирене, но първият, освен че е по-хранителен, ще изисква повече енергия и време за храносмилане, поради сложността от пълнозърнесто и ще достави на тялото само половината от първоначалната калоричност. От друга страна, сандвич с бял хляб или преработено сирене няма да ви струва същия брой калории за обработка, което ще отнеме много повече енергия за изгаряне. Разликата тук е значителна.

Двата сандвича могат да имат еднакви калории, но не са еднакви. Най-малко преработеният е най-труден за нашето тяло за обработка, така че той трябва да работи по-усилено, за да се метаболизира, което означава, че ни оставя с по-малко калории, които да запазим, след като.

Препоръчвам основно приложение "Хранителен калкулатор", за да следите дневния си прием на калории, където можете да добавяте съставките на всяко ястие поотделно и дори да запазвате хранителната стойност на любимите си ястия.

Храна и номера

Това не е толкова просто, колкото основната математика, но все пак е много полезно да знаете началната стойност на вашата храна поне за справка. Въпреки че все още има огромно поле за грешка, когато става въпрос за добавяне на неща, наистина основите на това ще работят, ако вашата крайна цел е загуба на тегло. Някой, който спазва 1500 калории диета, ще отслабне, просто защото е вероятно да консумира повече от 1500 калории, създавайки още повече калориен дефицит и принуждавайки тялото си да черпи от запасите си от мазнини за енергия. Преброяването на калории е хазартна игра и се проваля, когато целта ви е да наддадете на тегло, затова приемането на повече калории като цяло не е решение за някой, който се опитва да наложи теглото.

Превръщането на храната в цифри също не е за всеки. Може да бъде стресиращо и можете да извлечете радостта от всяко хранене. Същият ефект може да бъде постигнат с внимателно хранене и контрол на порциите. Има причина да се спрете на здравословни пълноценни храни и да се придържате към високо протеиновите модели на хранене. Колкото повече протеини имате в диетата си, толкова по-пълноценно ще се чувствате и по-малко вероятно е да закусвате, така че докато високо протеиновите храни са с високо съдържание на калории, идеално е, ако искате да имате енергия за целия ден и да отслабнете. Пренастройте диетата си, ще си заслужава.

Сара Остроу е диетолог и физиолог по физически упражнения с частна практика за хранителни консултации за юноши и възрастни. От 2000 г. насам Сара помага на хора с широк спектър от хранителни нужди да подобрят своите спортни постижения, да подобрят физическото и психическото си здраве и да направят положителни промени в поведението при хранене и упражнения. От елитни спортисти, студенти и актьори до работещи професионалисти, тийнейджъри, модни модели и бъдещи майки, Сара е помогнала на широк кръг от хора да постигнат своите краткосрочни и дългосрочни цели в храненето. Широко признат в областта на здравето като голям експерт по хранене.