Първо, прекоментирайте накратко RPE (процент на възприетите усилия). Това, което представлява тази терминология, е степента на усилие, което се полага при вдигане на товари въз основа на усещанията, които атлетът изпитва. Въпреки че е вярно, че има много предварително определени прогресии на силата, също така е вярно, че тези процедури могат да бъдат изключително трудни и в повечето случаи, не позволявайте на спортиста да се възстановява правилно между сесиите.

класира

Никой не се съмнява в тренировъчните методи като Смолов-младши, Руски цикъл или друг вид прогресия, те са ефективни. Не всички хора, които обаче искат да увеличат силата си, имат същото.

Как да тренираме сила, когато искаме да подобрим нашата 1 RM

Трябва да се отбележи, че за да тренираме сила, трябва да имаме много търпение. Можете да тренирате и увеличавате силата по много различни начини, но реалността е, че ако искаме да подобрим силата си в нисък диапазон на повторение, най-правилното нещо е да се движим в проценти от нашата RM близо до максимума.

С това искам да кажа, че човек несъмнено може да стане по-силен, като винаги изпълнява осем или десет повторения и увеличава това натоварване с течение на времето, което би определило, че този човек е увеличил силата си.

Въпреки това, въпреки че са постигнали това увеличаване на якостта, в много случаи товарите, близки до 1RM, струват значително повече за повдигане, защото Нервната система не е свикнала да се справя с толкова висока интензивност.

Тоест, ако искаме да станем силни между 80% и 100% от нашите RM, най-добре е винаги да тренирате, като използвате товари, близки до този процент на натоварване. Вече говорихме няколко пъти за фактора на скоростта и то е, че силата е тясно свързана със скоростта, с която вдигаме товар.

Ако например днес сме в състояние да вдигнем 130 кг при 0,40 м/сек и когато тренираме в продължение на три месеца, успеем да вдигнем споменатия товар с по-висока скорост, например при 0,50 м/сек, това ще означава, че нашата сила се увеличи и нашата RM се повиши.

Как да определите броя на сетовете и обема на тренировката

Както въведохме в предишния параграф, когато искаме да увеличим RM, идеалното нещо е да тренираме с товари, близки до 1RM. Това означава, че най-добрият начин да увеличим силата си е да тренираме с използване между 80% и 100% от нашите 1 RM.

Тази интензивност на натоварванията предполага, че обикновено ще се движим последователно, които са между едно и до пет повторения най-много. Повече повторения биха означавали, че ще движим товар под 80% от нашата RM, което би ни накарало да тренираме в по-нисък диапазон от адекватния за нашата цел.

След като изчистите интензивността, следващата стъпка е да изберете общия обем на всяка сесия. В този случай това, което трябва да вземем предвид, е и честотата, която искаме да приложим към въпросното движение. Това ще рече, ако изберем по-ниска честота, ще увеличаваме сериите, които ще се изпълняват всеки ден, в противен случай ще ги намаляваме.

Научната литература говори за недопускане на загуба на скорост между сериите по-голяма от 20%. Тази цифра обаче е ориентировъчна и колкото по-висока е честотата, толкова по-малък е процентът от натрупаната умора, който трябва да позволим. Ако например тренираме движение шест дни в седмицата, не трябва да допускаме намаляване на скоростта с повече от 10%.

По-добра ли е честотата или повече интензивност и обем между сесиите?

Отговорът на въпроса дали е по-добре да се използва по-висока честота на движение или да се увеличи обемът на обучението е, Зависи. Първо, всеки човек има различен капацитет за възстановяване и толерантност към големи обеми различно обучение.

Именно саморегулацията позволява адаптираме обучението към начина на живот, който имаме. По този начин можем да напредваме, независимо колко време имаме да тренираме, независимо дали е много или малко един ден след друг.

Това, което е сигурно е, че по отношение на силата сесиите трябва да бъдат дълготрайни, с добра загрявка, със съответните им серии на сближаване с PAP и последващи ефективни серии.

Има обаче възможности за всякакъв вкус и дори човек да не може да тренира дълго време на ден, може да продължи да набира сила.