Силовите тренировки са един от най-добрите варианти за отслабване

Независимо от вашата възраст или спортни способности: силовите тренировки са ключът към увеличаване на гъвкавостта, мобилността, подобряване на представянето ни и намаляване на риска от нараняване. Всеки, на каквото и да е ниво на физическа подготовка, може и трябва да тренира сила, тъй като това е основата за постигане на здраво тяло и в същото време, ако човек иска това, да отслабне. И Хубавото на силовите тренировки е, че можете да го правите навсякъде, също у дома.

тренировка

Ползи и предимства на силовите тренировки

Научните изследвания показват, че силовите тренировки могат да поддържат здравето и фитнеса по много различни начини. Нека да видим ползите от силовите тренировки.

  • Намалява телесните мазнини.
  • Изгаря ефективно калории.
  • Ускорява метаболизма, така че отслабването е по-евтино.
  • Увеличете костната плътност и подобрете здравето на костите.
  • Повишете гъвкавостта и подобрете обхвата на движение.
  • Това е полезно за здравето на нашия мозък и подобрява когнитивните функции.
  • Намалява симптомите на много хронични заболявания, като болки в гърба, диабет, артрит и сърдечно-съдови заболявания.
  • Помага за правилната стойка и увеличава баланса и стабилността.
  • Повишава нивата на енергия.
  • Поставя ни в по-добро настроение и повишава общото усещане за благополучие.

Правенето на силови тренировки у дома също има редица допълнителни предимства. Сред тях можем да подчертаем това спести време (Не е нужно да ходите на фитнес или да чакате реда си на машините); евтино е (не плащате такса за фитнес); можете да го правите, когато пожелаете (без да зависи от график); ви позволява да го правите със собствено темпо; и имате поверителност в полза на вашия дом (с който избягвате погледите на другите и срама, ако сте срамежливи).

Как се прави силова тренировка у дома

Разбира се, за да правите силови тренировки у дома, е от съществено значение да имате добро място, тоест удобно място, с малко пространство и без препятствия. Също така е необходимо да имате подложка или кърпа, за да ни поддържате и да не сте в контакт с паркета или керамичния ни под. За извършване на натоварванията можете да използвате конвенционални предмети, въпреки че препоръчваме бутилки с вода между 1 и 5 литра (или торби с пясък или алуминиеви кутии), които няма да създадат проблеми, ако паднат на земята.

Ако има възможност да се харчат пари за материал, някои дъмбели, гири, въжета за съпротива, гимнастика, медицинска топка или тежести Конвенционалните конвенции могат да бъдат добра инвестиция, въпреки че, както казваме, те не са от съществено значение.

Преди да започнете да тренирате, a рутина за загряване за поне 5 до 10 минути. Упражненията, които трябва да се изпълняват, освен разтягане, включват бързо ходене, джогинг на място или извършване на движения, които работят с краката, ръцете и други важни мускулни групи.

Упражнения за силова тренировка, които да правите у дома

След като мускулите са топли, нещо много необходимо, за да се избегнат евентуални наранявания, има серия от много лесни упражнения, които могат да се правят в уединението и уюта на дома.

Лицеви опори

Те са едни от най-типичните упражнения, но на по-ефективен. Поставяйки се с лицето надолу, с ръце, опряни в пода с отделяне, еквивалентно на ширината на раменете, трябва да се опитате да се качите нагоре и надолу, като държите гърба изправен.

Кота

За да направите това, просто вземете част от тежест на двете ръце и направете лифтове, или по едно и също време, или започвайки с едната ръка, и продължавайки с другата. Можете да използвате бутилка вода, пакет ориз, торби с пясък или гири, въпреки че в началото можете да вдигнете ръцете си без никакво тегло.

изток упражнение не само работи за задните части и мускули на краката, също е добре за гръб, рамене и трицепс. За да направите това упражнение, трябва леко да разтворете краката си и да поставите краката си по-широко от ханша и да поставите ръцете си до тялото. След това бавно спуснете бедрата до клекнало положение и след това ги повдигнете, за да се изправите на крака и да вдигнете ръцете си над главата.

Плочи

Те са a отлично упражнение за подобряване на силата и обща стабилност, специално укрепване на мускули на гърба, гърдите и раменете. За да направите това упражнение, трябва да лежите по корем и да почивате само на предмишниците и пръстите, като държите тялото в права линия със стегнати седалищни мускули и активирани коремни мускули. Трябва да можете да задържите тази позиция за 30 секунди (или 20, ако стане твърде трудно), с цел да задържите позицията за 1 минута или повече, тъй като вашето физическо състояние се подобрява.

Клекове

Това упражнение използва по-големи мускулни групи и ни помага укрепване на кръста. В същото време има висок калориен прием и е много пълно упражнение. Ключът тук е да правите упражнението правилно, за да не нараните гърба си. За да направите това, като започнете от изправено положение, краката трябва да бъдат разположени повече или по-малко на същото разстояние от раменете, ръцете трябва да бъдат огънати на 90 ° с дланите на ръцете надолу. С главата си винаги обърната напред, трябва да издърпате гърдите си и да стегнете корема и дупето, това ще засили ефекта от упражнението и ще даде на гръбнака ви по-голяма стабилност.

Преди да започнете спускането, уверете се, че имате ханш и на таза назад, като „стърчащ“. По време на спускането трябва да се преструвате, че ще седнете, като си представите, че ви чака стол, движението е назад, а не надолу. Спуска се, докато бедрата образуват ъгъл от 90-120 градуса със земята и тежестта на тялото трябва да падне върху петите, така че трябва да може да повдига пръстите на краката (за да провери дали е направено правилно). След като всичко това е направено, то се качва и повтаря няколко пъти.

коремни мускули

изток упражнение за сила То има много разновидности, една от най-основните форми са rectus anterior. За да направите това, трябва да легнете по гръб със свити колене, опитвайки се да приближите петите си възможно най-близо до предната част на бедрата.

Подпрете ръцете си на главата, а не на врата и приближете торса си до коленете, без да повдигате гърба си от земята. За да изпълните упражнението правилно, трябва да оказвате натиск върху мускулите на стомаха, да не бутате главата си с ръце, да не насилвате други части на тялото си и да държите краката си на земята през цялото време. Да започна, три серии от 10 до 15 повторения два до три пъти седмично те са добра рутина.

Звезден скок

Известно като Jumping Jack, това е типично кардио упражнение, но също така ни дава допълнителна сила в силова тренировка, тъй като е в състояние да мобилизира мускулите на гърба, седалището и краката. Реализацията му е съвсем проста: скачате и едновременно разтваряте крака и ръце (можете дори да пляскате над главата си) и се връщате в позиция със събрани крака и ръце отстрани.

The силова тренировка Това е много полезно за тялото и е едно от най-препоръчваните от специалистите по хранене за отслабване, заедно със здравословна и здравословна диета.