Попитахме фитнес експертите кои са 5-те функционални тренировъчни упражнения, които трябва да бъдат във всички рутини.

функционалното

The упражнения за функционално обучение те ви позволяват да проектирате пълна рутина и това, в много случаи, можете да правите дори у дома.

Може би току-що сте започнали първия си спорт. Или може би се придържате към една и съща рутина толкова дълго, че току-що осъзнахте това правите същите шест упражнения през последните три години.

Или може би просто сте включили TRX упражнения, за да се изравните, докато осъзнавате това човекът до теб е много по-сгоден от теб. основни лицеви опори.

Независимо от ситуацията ви в залата за тежести, това е основателна причина. Без значение колко сте опитен (или неопитен) или силен (или не), нито една рутина не трябва да бъде без определени упражнения за функционално обучение които оптимизират движението на тялото ви. И макар да е трудно да се навакса с пикап пича, ние се консултирахме с четирима лични треньори, готови да споделят това, което според тях са най-важните основни упражнения.

Функционални тренировъчни упражнения на Бен Букър от Fitness Second Chance

1. Burpees

По думите на Букър: „Бърпито просто се спуска на земята и се изправя отново нагоре и би трябвало да можем да правим това движение от момента, в който започваме да ходим, като малки деца, до момента, когато сме здрави баби и дядовци“. Предполагаме, че имате предвид, че хората от всички възрасти трябва да могат да слизат и да се връщат нагоре, а не че бебетата и октогенариите наистина би трябвало да се каят. С това казано, нека поздравим всички бебета и октогенари, които правят репери като част от ежедневието си.

2. Клякания

„Чувам, че много хора казват, че имат проблеми с коляното или ставите и че„ не могат “да клякат“, казва Букър. "Тогава обяснявам, че те приклекват всеки път, когато използват банята или сядат да ядат." Това е добра стратегия. „Колкото повече време прекарваме в клякане, толкова по-здрави стават коленете, бедрата и други мускули и стави.“.

3. Лицеви опори

Какво е хубавото в правенето на лицеви опори? Всеки може да ги направи, защото има много вариации. Ако не можете да правите „редовни“ лицеви наклонения, направете ги, като подпрете ръцете си на кутия. Ако не, можете да ги направите, като подпрете коленете си на пода или до стената. Букър казва, че има и малки, и по-големи клиенти, които правят лицеви опори в своите класове: „Всеки се нуждае от сила на горната част на тялото, балансира стойката и изгражда здрави рамене.

4. Издърпвания

Ако ще правите лицеви опори - и искате балансирана горна част на тялото - също трябва да правите набирания. Това, че тази дума връща незабравими спомени от гимназиалния клас в гимназията, където не можете да повдигнете брадичката си покрай бара, не означава, че не можете да се дръпнете. Това просто означава, че имате скапан учител по фитнес. Защото точно както при лицевите опори, вариациите са ключът към успеха. Можете да използвате машината за асистирана брадичка или да използвате ластици, които да ви помогнат, или да използвате щанга.

5. Отидете до кутията

„Това е плиометрично движение, което може да служи като чудесен генератор на съпротива и укрепване на тъканите, като помага за предотвратяване на наранявания“, казва Букър. "Начинаещите могат да започнат с пейка и да работят нагоре, като променят интензивността и развиват умения, мощност и кондиция." Ще се изпотите за нула време.

Функционалните тренировъчни упражнения на Патрик Фрост, треньор на Nike Head Trainer

Всичко е просто - всички тренировки трябва да включват бутане, дръпване, шарнир, клякам и коремни преси. Добавете допълнителна метаболитна, кратка, мощна тренировка, за да завършите тренировката си, само за да си осигурите добра работа. Например:

Приемете го като суперкомплект, т.е. правете по един кръг от всяко упражнение без почивка и в този ред: лицеви опори, мъртва тяга, лицеви опори, лицеви опори и рипинг. Завършете веригата три до пет пъти, като правите 10 повторения на всяко упражнение. След това се приберете вкъщи и изплачете сълзи от радост за великото тяло, което скоро ще имате.

Функционални тренировъчни упражнения, сила и кондиция на Mike Dewar J2FIT

1. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения, когато искате да изградите мускулна сила и да тренирате, така че основно двете основни причини да тренирате. Освен това, доказано е, че способността за справяне с тежки товари увеличава нивата на анаболните хормони и увеличава мускулния синтез, което е научен начин да се каже, че помага на тялото ви да достигне своите пикови нива на производителност.

2. Клякания

Това е обратното на мъртвата тяга. „Ако включите тези две упражнения в ежедневието си, то ще бъде доста балансирано в предната и задната част на долната част на тялото“.

3. Раменна преса с флексия

„Това е като раменна преса, но използвайки краката си, за да наберете скорост“, казва Дюар. "Все едно, ако играеше баскетбол и трябваше да скочиш, за да хванеш рикошет, нямаше да направиш пълния клек, щеше да клекнеш на сантиметър и да опънеш краката си отново. Същата идея е, само че ще имаш тегло на гърдите и на раменете ". И можете да го направите с всичко: гири, гири, дори вашето бебе. [Забележка: не използвайте бебето си.]

4. Издърпвания

Все още не са осъзнали важността на набиранията?

5. Мощност заредена

Не правете почистване без подходяща техника (всъщност никога не правете ход без подходяща техника). След като научите техниката, тази комбинация от клек и мъртва тяга е едно от най-добрите упражнения за постигане на тази физика на спринтьора. Девар казва, че когато обсъжда с други треньори кое упражнение биха избрали, ако могат да правят само едно до края на живота си, той ще избере чистото.

Функционални тренировъчни упражнения на Ridge Davis, Ridgid Fitness

1. Странични плочи

Дейвис казва, че докато страничните дъски са известни с това, че укрепват косите, те действително активират цялото тяло: "Работите със стабилизаторите в рамото, долната част на гърба, горната част на седалищните прешлени и външните бедра." За да го улесните, можете да стоите на свити колене, вместо на външната страна на крака си.

2. Преса за гири с една ръка

Това упражнение работи с големите мускули, като ви дава раменете на мечтите ви. Те са насочени и към по-малките мускули и ротатори в китките ви, които при нараняване предотвратяват раменете на мечтите ви.

3. Странични стъпала с ластик

Правете ги така, но, внимавайте, предупреждение: Лос. Задни части. Чай. Отивам. Изгаряне. S Което е чудесно за получаване на добро дупе и дори по-добро за предотвратяване на наранявания на коляното.

4. Ред до лицето

Това е чудесно упражнение за коригиране на неравен рамене и лоша стойка на горната част на тялото, казва Дейвис. Ако прекарвате дълги часове, гледайки телефона си или седнали пред компютъра, не го пропускайте.

5. Хвърляне на медицинска топка

Ако смятате, че това е по-скоро като детска игра, отколкото тренировка, вероятно не сте го опитали. "Изглежда, че го хвърляте на земята и това е", казва Дейвис. „Но подобрете всички аспекти на тренировките си: сила, мощ, издръжливост и скорост.“ Те също са чудесни за корема ви. Така че, да, в известен смисъл това е детска игра. Деца със стоманени кореми.