Забележка на редактора: Тази статия е актуализирана на 23 ноември 2018 г. за точност и пълнота. Която първоначално беше публикувана на 3 май 2017 г.

Яжте по-малко, движете се повече.

Всеки, който е успял да постигне целите си за състава на тялото, ще следва обща формула. Те обаче биха побързали да отбележат, че не е толкова просто.

Ако наистина искате да промените състава на тялото си, важно е да осъзнаете, че трябва да надхвърлите възможностите за нездравословен хранителен избор, като сериозно ограничаване на приема на храни или цели групи храни и упражнения често. Макар че и двете са полезни за трансформиране на телесния състав, съставянето на план, който е твърде обширен и липсва на изпълними елементи, ще затрудни постигането на устойчиви резултати. Разбира се, може би получавате резултатите, които търсите, но може да го направи много по-трудно за постигане. Ако постигнете целите си, имайте предвид, че може да е неустойчиво да се поддържа това ниво.

Формулата за постигане дългосрочният успех е предприемане на конкретни и приложими действия. Ако искате да ядете по-малко и да промените начина си на хранене, променете подхода си. Приготвянето на храна е здравословен навик с което много хора са успели, защото ви помага да постигнете устойчиви резултати в усилията си за отслабване или възстановяване на тялото.

В тази статия ще разгледаме как приготвянето на храна може да играе решаваща роля за постигане на целите на вашия състав на тялото. Освен това ще се научите да следвате дългосрочен план за здравословно хранене. В крайна сметка всичко се свежда до последователност.

Защо планирането на храненето може да ви помогне да промените състава на тялото си

придържате

Когато хората мислят за загуба на мазнини или наклоняване, диетата и физическите упражнения са важни части от формулата. Ако обаче трябва да изберете един метод за отслабване пред другия, проучване след проучване е доказало това вземайки предвид вашата диета, както по качество, така и по количество, превъзхожда упражненията, когато става въпрос за постигане или дори поддържане на промени в телесния състав.

Например, мета-анализ, оценяващ ефектите от диетата, упражненията или комбинацията от двете, разкрива, че макар дългосрочният успех да е по-голям в комбинираните програми, интервенциите само с диета, за разлика от интервенциите само с упражнения, постигат подобни резултати в краткосрочен план. Друг систематичен преглед показа, че диетата е умерено по-добра от упражненията за създаване на промени в телесния състав.

Най-просто казано, можете да тренирате като луди, но ако имате нездравословни хранителни навици или имате проблеми с придържането към диета, вие се настройвате само за неуспех.

Създаването на работеща система за планиране на хранене заслужава същото (или дори повече) количество време и внимание, което отделяте за планиране на рутинните си упражнения. Проблемът е, че мнозина подценяват ефектите от своите хранителни навици върху общите им резултати. Манталитетът „Ще изгоря тези три филийки пица утре във фитнеса“ е твърде често срещан. Ами ако можете да бъдете по-внимателни? Вместо да ядете пица, какво, ако планирате храната си напред, за да не се изкушите от нездравословни възможности?

Въпросът не е да се игнорира напълно физическото натоварване (тъй като има други телесни композиции и ползи за здравето), а да се заемете сериозно с планирането на храненето.

И накрая, заслужава да се отбележи, че приготвящите ястия са по-здравословни. Когато планирате храната си и пазарувате храна, е по-вероятно да я приготвите и приготвите сами. В проучване от 2014 г. на честотата на домашното готвене и качеството на диетата, изследователите заключават, че хората, които често са купували хранителни стоки и са приготвяли ястията си у дома, се хранят по-здравословно и консумират по-малко калории от тези, които готвят по-малко, независимо дали се опитват да отслабнат.

Сега, когато говорихме за някои от предимствата на планирането на храненето, нека да разгледаме създаването на подходящ за вас план за хранене.

Как да се придържате към дългосрочния си план за хранене

Разбира се, плановете за хранене ще варират в зависимост от индивида.

Първо, хората имат различни здравни цели. Второ, някои хора ще имат различен подход към избора си на диета. Например, може да искате да отидете с ниско съдържание на въглехидрати и да преминете кетогенния път, но не всеки може да прави тази диета. Някои хора се чувстват удобно да планират една седмица предварително и да замразяват внимателно етикетирани пластмасови контейнери всяка неделя вечер. Други го правят на всеки два или три дни, като купуват хранителни стоки в средата на седмицата, в допълнение към пътуванията си през уикенда до пазара.

Независимо от диетичните или фитнес цели и предпочитания за подобряване на телесния състав, работеща система за хранене е задължителна. Крайната цел е да не се чувствате разтревожени следващия път, когато трябва да помислите за следващото си хранене и да прибегнете до целенасочена нездравословна храна (тук я разглеждаме, пица с фризер).

За да ви помогнем да избягвате нездравословния избор на храна и да постигнете целите на здравословния състав на тялото, нека започнем с тези реални, практически съвети за създаване и придържане към дългосрочен план за хранене.

1. Определете какво ви кара да се придържате към плана за хранене, в допълнение към подобряването на телесния състав.

Придържайте се към плана си за хранене, ако не виждате никакъв напредък. Загубата на няколко килограма мазнини не се случва за една нощ и напредъкът може да не се забележи веднага.

За да поддържате високата мотивация, трябва да идентифицирате други осезаеми причини, които стоят зад целта ви, в допълнение към положителните промени в телесния състав. Какво ще кажете за спестяване на допълнителни долари от вашия седмичен бюджет за храна? Може би се наслаждавате на времето, което прекарвате заедно с любимите си хора, подготвяйки рецепта? Това са само примери за причини, които могат незабавно да ви мотивират да се придържате към здравословния си избор, дори когато признаци за напредък все още не са очевидни.

2. Имайте добре зареден килер.

Придържането към дългосрочен план за хранене може да бъде улеснено с добре заредена килера.

Изчерпа ли ви лимон за бърз дресинг? Нямате под ръка билки за подобряване на вкусовете? Всичко това вероятно ще предизвика разочарование и вероятно ще се откаже от планирането на храненето. Уверете се, че водите списък с основни храни всеки път, когато отидете в хранителния магазин, за да сте сигурни, че никога няма да останете без храна.

Този списък със скоби може да включва яйца, любимия ви протеин, пълнозърнести храни, кисело мляко, здравословни масла, билки и подправки, масло, зелени листни зеленчуци и кутия черен боб. Наличието на тези съставки под ръка означава, че можете бързо да приготвите просто, добре балансирано ястие, когато нямате време.

3. Изберете ден за приготвяне на партида или за приготвяне на определени компоненти на ястието.

За много приготвители на храна уикендът е, когато действието се случва. Сутрините са за пазаруване на хранителни стоки, докато следобедите са посветени на партидна подготовка и/или готвене.

Що се отнася до готвенето на партиди, може да приготвя партида и да готви някои компоненти. Например, вашето печено пиле в неделя може да бъде нарязано и използвано за сандвичи в понеделник и паста във вторник. Докато готвите партиди (или двойни партиди, ако желаете), фризерът ще бъде вашият нов най-добър приятел. Няма смисъл да го наричаме план за хранене, ако трябва да започнете рецепта от нулата всяка вечер.

4. Бъдете реалисти и оставете място за дни на wild card.

Има седем дни в седмицата, но не е нужно да изготвяте седемдневен план за седмично хранене. Също така не трябва да купувате съставки за 21 хранения. Може да има дни или определени ястия, които можете да пропуснете. Може би трябва да излезете с колеги на обяд в сряда. Какво ще кажете за онзи петък вечер с вашия партньор? Не забравяйте да промените ежедневието си, за да не ви омръзне.

Преди да планирате и да се подготвите за едноседмично хранене, проверете социалния си календар. Ако нищо не е поставено в камък, дайте си почивка (да речем, един или два обяда или вечери в седмицата), в случай че нещо се появи в последния момент. Ако харесвате готвенето на партиди, можете дори да планирате остатъчни дни за тази малка допълнителна гъвкавост.

5. Приемайте хранителни формули вместо рецепти.

Рецептите несъмнено са рад. Намирането на нови рецепти обаче всеки път, когато трябва да съставяте план за хранене, може да ви изтощи и в крайна сметка да ви изключи.

Нишестето + протеини + мазнини + зеленчуци е добър пример за формула за хранене (не се колебайте да зачеркнете даден компонент в зависимост от вашите хранителни нужди и предпочитания, но не забравяйте да не изрязвате тези здравословни мазнини). Приемайки формули за хранене, вместо упорито да се придържате към готови рецепти, не е нужно да превъртате Pinterest с часове, ако не се чувствате вдъхновени, когато създавате план за хранене. Ключът е да имате предвид, че каквато и формула да използвате, има различни групи храни, които да отговарят на вашите нужди (много здравословни протеини и мазнини са от съществено значение за възстановяване след тренировка). Важно е да промените избора си на храни по хранителни причини и да избягвате скуката. Това, че приготвяте храната, не означава, че трябва да намалите сорта.

След като изчислите броя на ястията, които приготвяте, създаването на ястия ще бъде система без усилия. Това също улеснява пазаруването на съставките, защото пазарувате по група храни, а не по храна за конкретна рецепта.

6. Преоценете и коригирайте плана си за хранене, ако е необходимо.

Често се променят хранителните нужди или хранителните предпочитания. Също така, вашият местен хранителен магазин може да свърши любимите ви съставки, тъй като някои продукти са силно сезонни. С това казано, вашата система за планиране на хранене трябва да бъде динамичен процес. Спрете да се разочаровате, ако всичко не върви по план. Префокусирайте, като правите промени, ако е необходимо.

7. Спрете да се вманиачавате по идеалната система за хранене.

Няма перфектен метод за създаване на планове за хранене. Някои предпочитат традиционния начин със своя доверен дневник Moleskine, докато други разчитат на любимото си приложение за хранене. Междувременно има хора, които се радват на планове за хранене „направи си сам“, но има и хора, които предпочитат някой друг да го направи вместо тях.

Прекарването на прекалено много време в прескачане от една система в друга и връщането на една позиция всяка седмица само ще спре прогреса на възстановяването на тялото ви. Преди да се изтощите от постоянното объркване между системите за планиране на хранене, изберете метод и се придържайте към него поне месец-два и променяйте, докато вървите.

Увийте

Ако се окажете заклещени да ядете по-малко, но не виждате желаните резултати, липсата може да се придържа към плана за устойчиво хранене. Освен че ви помага да постигнете по-бързо целите на телесния си състав, той може да ви помогне да се справите и с други приоритети в живота си, като не се налага постоянно да се притеснявате какво да ядете.

В края на деня няма нищо по-лошо от това да се приберете късно от работа и да поръчате пица за четвърти път от една седмица. Знаете, че трябва да ядете нещо по-хранително, но се утешавайте, като казвате, че нямате друг избор. Истината е, че имате избор, ако умишлено отделите време, за да създадете система за хранене, която наистина работи за вас. След като направите тази промяна, кой знае? - Може да бъдете приятно изненадани следващия път, когато проверите напредъка в състава на тялото си.

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, която стана писател и изследовател на здравеопазване на свободна практика в UX. След експерименти с палео и вегетарианство, той осъзна, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.