жертваме

Ние естествено предпочитаме сладки и солени неща. Някои нови проучвания посочват, че това е генетично предпочитание, докато други изследвания смятат, че това се дължи на еволюцията, тъй като солта е била желана за способността си да запазва храната през цялата история.

Но вярно ли е, че консумирането на сол е вредно за кръвното налягане? Колко сол е твърде много? Има ли нещо като яденето на твърде малко натрий? и, което е по-важно, как мога да се погрижа за приема на сол, без да усещам, че всичко има вкус на "papel picado"?

В тази статия гост-диетолог обяснява защо е важно да следите приема на сол и как да го постигнете по вкусен и здравословен начин.

Това е статия за гости от Алехандро Вера Касас де Грула хранене и психология

Знаете ли, че солта е единствената годна за консумация скала?

Много малко хора знаят как да готвят „на ниво баба“, но нещо, което винаги придава на храната ни по-добра подправка, е добавяне на щипка сол, нали?

Използването му варира от участието му в ритуали, за ароматизиране на храна, за запазване на храна и дори като валута за размяна на стоки (оттук и думата „заплата“).

Именно за всичко това консумацията му днес не е изчезнала, а напротив, всеки път, когато ядем все повече и повече сол.

Натрият влияе върху усещането за вкус, тъй като човешкото тяло има специализирани сензори на езика, способни специално да откриват соления вкус на храната, което подобрява вкусовете, добавя текстура и действа като консервант.

Поради тази причина производителите на ултрапреработени храни се възползват от този факт, добавяйки много сол (или натрий) в своите продукти, в допълнение към мазнините и захарите, по такъв начин, че потребителят да „харесва“ повече и да увеличава срок на годност.

Повтарящият се потребител и по-голямо присъствие в супермаркета представлява повече продажби.

За съжаление прекомерната консумация на натрий води до здравословни проблеми.

Ето защо е важно да консумирате само правилното количество натрий, за да функционира тялото ви правилно.

Тук ще видим следното:

  1. Какво е сол и какво е натрий?
  2. Колко сол се препоръчва да се консумира на ден?
  3. Къде намираме натрий?
  4. Как да разпознаем натрия в храната?
  5. Каква е връзката между натрий и кръвно налягане?
  6. Как да намалим приема на натрий по здравословен начин?
  7. Има ли нещо като яденето на твърде малко натрий?

Какво е сол и какво е натрий?

Солта е химически известна като натриев хлорид (NaCl). Това означава, че натрият не присъства в свободна форма, а е свързан с друга молекула в това съотношение: 40% натрий и 60% хлорид.

Но тъй като солта е нашият основен източник на натрий, думите „сол“ и „натрий“ се използват почти синонимно.

Натрият присъства в човешкото тяло и в по-голямо количество, в извънклетъчната течност, тоест извън клетките ви.

Този микроелемент играе много важна роля в нашето тяло:

  • Помага за поддържане на правилния баланс на течностите в тялото ви.
  • Помага за предаване на нервни импулси
  • Влияе върху свиването и отпускането на мускулите.

И въпреки че има толкова важни функции, човешкото тяло не произвежда натрий, но трябва да го погълнем чрез храната.

Колко сол се препоръчва да се консумира на ден?

Максимум 2300 mg натрий на ден (2,3 g). Това се равнява на приблизително 1 чаена лъжичка или 6 грама сол на ден *

* Тази цифра продължава да се обсъжда и разследва.

Какви са източниците на натрий?

Натрият се намира естествено в някои храни. Добавяме го и при готвене на нашите ястия, а също и на масата.

Но изненадващо, по-голямата част от приема на натрий идва от индустриализирани храни. Тоест храни, към които е добавен натрий (или друг вид сол) по време на производството.

Смята се, че само 25% от общия прием на сол идва естествено в храната или се добавя по време на готвене или на масата.

Например: преработено месо, хамбургери, студени разфасовки, консервирани и незабавни супи, дресинг, кетчуп, пица, замразена храна, пуканки в микровълнова фурна, сирена, сушени или пушени храни, мариновани храни, чипс в сокове и соев сос.

Съществуват обаче и други продукти, които съдържат някои „скрити“ големи количества натрий, като хляб, извара, бисквити и зърнени храни в кутии.

Това означава, че, трябва да се погрижим специално за солта, която очевидно присъства и е „скрита” в продуктите, които обикновено купуваме в супермаркета.

Как да разпознаем натрия в преработените храни?

Важно е да четете и да знаете как правилно да тълкувате етикетите на продуктите, които купувате.

Погледнете таблицата с хранителна информация

Според СЗО, храна, която съдържа над 7,5% сол, би била зле препоръчана храна.

С други думи, ако разглеждаме хранителните етикети на дадена храна, ако тя има повече от 0,45 грама сол на 100 грама, тя трябва да се изхвърли.

Някои етикети на храни могат да посочват само съдържанието на натрий, не бъркайте солта и натрия.

За да превърнете натрия в сол, трябва да умножите количеството натрий по 2,5.

Например, 1 g натрий на 100 g се равнява на 2,5 грама сол на 100 g.

Не забравяйте, че възрастните не трябва да приемат повече от 2,4 g натрий на ден, тъй като това се равнява на 6 g сол.

Идентифицирайте натрия в списъка на съставките

Ако дадена храна съдържа думата „сол“ или „натрий“ в горната част на списъка на съставките, очевидно е, че това е продукт с високо съдържание на сол.

Натрият обаче има много имена в хранителната индустрия. Понякога е скрито с други думи.

  • Динатриев гуанилат (GMP)
  • Динатриев инозинат (IMP)
  • Солено цвете
  • Хималайска розова сол
  • Кошерна сол
  • Мононатриев глутамат (MSG)
  • Каменна сол
  • Морска сол
  • Сода бикарбонат
  • Натриев нитрат
  • Натриев цитрат
  • Натриев хлорид
  • Натриев диацетат
  • Натриев ериторбат
  • Натриев глутамат
  • Натриев лактат
  • Натриев лаурил сулфат
  • Натриев метабисулфит
  • Натриев фосфат
  • Тринатриев фосфат

Както можете да видите, лесно е да надхвърлите дневната препоръка за натрий.

Този факт е свързан с увеличаване на броя на хората с диагноза хипертония.

Защо излишната консумация на сол е свързана с високо кръвно налягане?

Сърцето изпомпва кръв към тъканите и това движение упражнява сила върху кръвоносните съдове, тази сила е кръвното налягане.

Когато сърцето започне да изпомпва кръвта по-интензивно, кръвното налягане е високо, което води до високо кръвно налягане. Хипертонията е другото име за високо кръвно налягане.

Ако резултатът от измерването е по-висок от 140/90 mmHg, ще се класифицира картина на хипертония.

Бъбреците ви естествено балансират количеството натрий в организма: когато натрият е нисък, бъбреците го задържат, когато натрият е висок, бъбреците отделят излишъка в урината.

Но когато приемът на натрий е много висок и бъбреците ви не могат да го елиминират ефективно, натрият започва да се натрупва.

При някои хора (с рискови фактори) натрият повишава кръвното налягане, като задържа излишната течност в тялото, което създава допълнителна тежест върху сърцето.

Списък на рисковите фактори за хипертония

  • Прием на сол - консумация на храни с много високо съдържание на натрий
  • Възраст - възрастни хора
  • Пол - жени
  • Етническа принадлежност - черна раса
  • Поглъщане на алкохолни напитки - продължителна консумация в големи количества;
  • Излишно тегло и затлъстяване
  • Генетика

Ако приемът на сол е прекомерен и имате и друг рисков фактор, може да имате сериозни усложнения: мозъчно-съдов инцидент (CVA), инфаркт, бъбречна недостатъчност, аневризма или ретинопатия.

Симптоми на високо кръвно налягане

Появата на симптоми, свързани с високо кръвно налягане, обикновено се случва само когато човекът е в етап 3 на хипертония. И някои от тези симптоми са:

  • Постоянно главоболие;
  • Сърцебиене, учестено сърце;
  • Недостиг на въздух;
  • Виене на свят;
  • Кървене от носа.

ЗАБЕЛЕЖКА, Моля, прочетете това: Жизнено важно е да посетите лекар, ако имате някакви симптоми на високо кръвно налягане. Освен това, ако имате някой от споменатите рискови фактори, важно е да провеждате редовни прегледи, за да откриете навреме всякакви промени в кръвното си налягане, не го приемайте лекомислено!

Част от лечението на хипертонията (и за нейното предотвратяване) е именно промяната в хранителните навици и намаляването на консумацията на сол, което също ще ни помогне да отслабнем по здравословен начин.

Намаляването на дневния прием на натрий може да доведе до намаляване на систолното кръвно налягане.

С други думи, с намаляване на натрия в диетата, кръвното налягане може да започне да се контролира.

Как да се грижим за консумацията на сол (без да жертваме вкуса на храната)?

Така или иначе, препоръката да избягвате храни с много натрий (като ултрапреработени храни с излишък на натрий или бърза храна), все още е валидна за вас.

Ето още 13 други съвета, които можете да използвате, за да наблюдавате приема на натрий (особено ако имате медицинско състояние, което го изисква):

Опитайте храната си, преди да добавите сол

Много хора имат навика да добавят сол, преди да вземат първата хапка. Ако след дегустацията усетите, че се нуждае от повече вкус, добавете малко прясно смлян пипер и опитайте отново.

Избягвайте да слагате солницата на масата

Така няма да се изкушите да добавите сол към готовата си храна.

Избягвайте изцяло разфасовките

Премахнете консумацията на готови подправки (тестени изделия, прах, таблетки или сашета).

Съдържанието на натрий в тези продукти е много високо, сред тях са типичните кубчета с вкус на месо или пиле.

Включете в диетата си повече плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни

Тези храни естествено имат по-ниска концентрация на натрий. Освен това те са добри източници на фибри, витамини и минерали, всичко, от което се нуждае тялото ви!

Измерете цялата сол, която добавяте при готвене и намалете малко по малко

Средно хората са склонни да използват по-малко, когато измерват това, което добавят.

Допълнителен съвет: използването на морска сол във вашите рецепти ви помага да намалите приема на сол. И това се случва, защото 1 чаена лъжичка трапезна сол съдържа повече натрий, отколкото 1 чаена лъжичка морска сол. По-големите люспи от морска сол позволяват място в чаената лъжичка, което води до по-малко използване.

Изплакнете добре консервираните бобови растения и зеленчуци

Изцедете и изплакнете консервираните зеленчуци и бобови растения (като нахут, боб, боб) с вода, това намалява количеството натрий с до 40%.

Когато готвите, избягвайте солта и опитайте много различни подправки и билки

Най-добрият вариант е да добавите повече подправки към храната си и по-малко сол. Някои видове, които можем да използваме като заместители на солта, са:

  • Чушки
  • Кимион
  • Риган
  • Босилек
  • Шафран
  • Куркума
  • Сушени люти чушки
  • Пресен чесън
  • Пресни билки: Кинза или магданоз
  • Цитрусови плодове или оцет (за киселинност)

    Прочетете всички етикети на продуктите, които купувате

    Изхвърлете всеки продукт, който съдържа твърде много натрий или има някакъв вид сол в основните си съставки.

    Гответе тестени изделия и ориз без сол

    Когато кипвате водата, не добавяйте сол, ще видите, че вкусът не се променя в крайна сметка и ще спестите няколко милиграма допълнителна сол.

    Опитайте и други методи за готвене

    Гответе на скара, печете, кафяво, задушете или задушете, за да изведете вкусовете на храната, без да е необходимо да добавяте сол.

    В ресторанта той предпочита печени, приготвени на пара или скара

    Избягвайте храни в тези препарати, които са мариновани, саламурени, печени, сушени, пушени, бульон, със соя или терияки. Тези ястия са с високо съдържание на натрий.

    Избягвайте да посещавате ресторанти за бързо хранене!

    Включете повече храни, богати на калий

    Сладки картофи, картофи, зеленчуци, домати, портокали, банани и пъпеш са примери за храни, богати на калий.

    Има ли нещо като яденето на твърде малко натрий?

    Много малко хора (с изключение на хората, които губят много натрий чрез пот, като високопроизводителни спортисти) се доближават до опасно ниски количества натрий.

    Но здравият човек, който консумира сол в храната и избягва преработените храни, не трябва да се притеснява от консумацията на твърде малко натрий.

    Също така здравите бъбреци чудесно задържат натрий, от който тялото се нуждае.

    Засега не забравяйте, че ако консумирате повече от 7 грама натрий на ден и имате високо кръвно налягане, е добра идея да ограничите приема на натрий.

    Сега знаете колко натрий се препоръчва и някои съвети, за да се грижите за приема на сол (без да жертвате вкуса на храната).

    Ако имате някакви въпроси, просто оставете коментара си по-долу.

    Споделете тази статия!

    Алехандро Вера Касас

    Казвам се Алехандро и съм психолог и техник по хранене и диети. Работя в Integra Terapia и можете да намерите цялата ми работа в моята лична марка: Grulla психология и хранене.

    Тази статия първо беше изпратена до абонати.

    Присъединете се БЕЗПЛАТНО и получете следната статия преди някой друг. Получавате и ексклузивно съдържание и предимства, които можете да разберете само по пощата.