Ядките са вкусни. Всеки от деца до баба и дядо обича да хапва шепа ядки като закуска или да има бисквити с фъстъчено масло за десерт. Някои хора смятат, че яденето на ядки е снизхождение, защото те са сладки, солени и много засищащи. Напротив, ядките са отлична здравословна храна и съществена част от балансираната диета.
Известно е, че ядките са богати на мазнини и калории, но това е част от това, което ги прави здрави! Мазнините в ядките са предимно мононенаситени мазнини, които се считат за „добри мазнини“. Тези мазнини са естествено получени и не представляват същите рискове за здравето като наситените мазнини и други мазнини, открити в преработените храни. Мононенаситените мазнини в ядките могат да понижат холестерола, да регулират кръвната захар и да осигурят други ценни хранителни вещества.
Високият брой калории на някои ядки се балансира от протеиновия пунш, който те осигуряват във всяка порция. Яденето на порция ядки (малка шепа или 30 грама) поне четири пъти седмично може да подобри здравето ви по редица начини. В тази статия от 2x3 докладваме за някои ползи за ядките за здравето:
- Страхотен източник на фибри
- Богат на протеини
- Богат на антиоксиданти
- Намалете лошия холестерол и увеличете добрия холестерол
- Намалете риска от сърдечни заболявания
- Помогнете да се почувствате сити
- Помощ при отслабване
- Съдържа ценни хранителни вещества като магнезий, мед и витамин Е
Ядките също са неразделна част от много популярни диети. Кетогенната диета е диета, предназначена да превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини, като ядете ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерени протеини. Известната палеолитна диета също разчита много на ядките като източник на естествени протеини и мазнини. Те са чудесно допълнение към други диетични опции, като диети със сурова храна, веганство и вегетарианство. Всеки, който иска да отслабне или просто да поддържа здравословен начин на живот, трябва да обмисли здравословните ползи от включването на ядки в диетата си.
- Бадеми
Те са популярен сушен плод, който обикновено се яде суров или печен. Те имат добър вкус сами, в салати или смесени с бадемово масло. Най-често се продават без черупката и са лесна и здравословна закуска.
Хранителни вещества на порция
- Протеин: 6 грама
- Фибри: 3,5 грама
- Калории: 161
Въпреки че бадемите са с високо съдържание на калории в сравнение с други ядки, тялото не усвоява 10 до 15% от тези калории поради трудностите при разграждането на мазнините. Високото съдържание на ненаситени мазнини в бадемите може да е от полза за хората с диабет, тъй като храни с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, протеини и фибри могат да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Бадемите дори се считат за „суперхрана“ поради богатата си концентрация на витамини и минерали.
Основни хранителни вещества в бадемите
Те са с високо съдържание на витамини Е и манган, осигурявайки повече от 30% от препоръчителния дневен прием и на двете хранителни вещества. Бадемите са един от най-добрите източници на витамин Е поради високата концентрация, която имат във всяка порция, този витамин се използва за лечение на високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, както и за облекчаване на заболявания на артериите. Известно е също, че витамин Е увеличава енергията и подобрява физическата издръжливост. Увеличаването на приема на витамин Е може да доведе до по-добри тренировки, което допълнително ще подобри здравето ви.
Те също така съдържат магнезий, витамин В2, фосфор, калций и мед, както и много антиоксиданти. Магнезият е полезно хранително вещество за контрол на кръвната захар, а антиоксидантите са известни с това, че намаляват риска от рак. Бадемите съдържат повече калций на порция, отколкото всяка друга ядка и повечето от хранителните вещества са в кожата ви, така че за максимална полза изберете сурови или печени бадеми.
- бразилски орех
Те имат това име, тъй като произхождат от тропическите гори на Бразилия, Перу и Боливия. Тези тропически ядки са големи и гладки с тъмнокафява кожа и бледо средище. В исторически план бразилските ядки са основна храна за местните жители на тропическите гори на Амазонка и имат големи ползи за косата и кожата, както и други ползи за здравето.
Хранителни вещества на порция
- Протеин: 4,3 грама
- Фибри: 2,2 грама
- Мазнини: 19 грама
- Калории: 184
Те съдържат много ценни хранителни вещества, включително витамин Е, витамин А и антиоксиданти, но може би най-уникалната полза за здравето е високото съдържание на селен. Селенът е здравословен минерал, който телата ни не могат да произведат, но абсорбира от това, което ядем и увеличава метаболизма, като по този начин помага за контролиране на теглото и съдържа антиоксиданти, които предпазват от увреждане на клетките.
Ползи за красотата на бразилския орех
Комбинацията от хранителни вещества и високо съдържание на мазнини ги прави изключително ефективни за подобряване на качеството на кожата, лечение на акне, намаляване на признаците на стареене и дори предотвратяване на рак на кожата. Ето някои предимства на бразилския орех за вашата кожа:
- Ускорете оборота на клетките в кожата си за естествен блясък
- Поддържа клетъчните мембрани за по-гладка кожа
- Съдържанието на цинк намалява зачервяването на кожата
- Витамините А и Е увеличават производството на колаген за по-стегната кожа
- Омега 3 мастните киселини могат да лекуват сухота и други кожни проблеми
Бразилските ядки също имат много ползи за здравето и външния вид на косата. Редовната им консумация може да доведе до по-права и блестяща коса, по-голям растеж на косата и да я направи по-малко податлива на накъсване или цепене в краищата.
- Кашу
Разпознаваеми по формата на полумесец, кашуто е малък, светлокафяв сушен плод, отглеждан в субтропичен климат. Кашуто има сладък и мек вкус, което ги прави перфектни за консумация в сурово или печено състояние, а също така са основен елемент в много вегански и вегетариански рецепти, от тях може да се произвежда сирене от кашу или масло от кашу.
Хранителни вещества на порция
- Протеин: 5,1 грама
- Фибри: 0,9 грама
- Мазнини: 12 грама
- Калории: 155
Кашуто има много малко фибри в сравнение с други ядки, но едва ли им липсват ценни хранителни вещества, за да ги компенсират. Съдържат витамин Е, витамин К, витамин В6, цинк, желязо, селен, фосфор, магнезий и мед. Тези минерали и витамини са от съществено значение за здраво и функционално тяло.
Ядки кашу за здраве на очите
Изненадваща полза за здравето на кашуто е способността им да подобряват зрението. Кашуто съдържа големи количества лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които предотвратяват увреждането на жълтата макула. Макулата е малка зона в центъра на ретината, която ви позволява ясно да виждате предмети точно пред вас. Антиоксидантите в кашуто също помагат да отразяват ултравиолетовите лъчи далеч от очите, за да намалят риска от светлинни щети.
- Лешници
Много хора са запознати с лешника като аромат на шоколадово лешник с кафе, но никога не са яли или дори не са виждали истински лешник. Лешниците обаче могат да бъдат чудесно допълнение към балансираното хранене. Те са малки кръгли ядки и имат уникален вкус, който придава сладкокафяв оттенък на всяко ястие.
Хранителни вещества на порция
- Протеин: 4,2 грама
- Фибри: 2,7 грама
- Мазнини: 17 грама
- Калории: 176
Нещо, което прави лешниците уникални е, че те съдържат най-голямо количество проантоцианидини (PAC) в сравнение с други ядки. PAC са полезни за вашето здраве, тъй като имат 20 пъти повече антиоксидантна активност от витамин С и 50 пъти повече от витамин Е. Антиоксидантите действат като почистващо средство в организма, като премахват вредните свободни радикали в клетките. Известно е също, че PACs се борят със стареенето, като поддържат младостта на клетките и кожата, както и подобряват имунната система, помагайки на тялото ви да предотврати заболяване.
Известно е също, че лешниците повишават мозъчната функция. Много от хранителните вещества в лешниците, като витамин Е, фолиева киселина, тиамин и манган, са известни с това, че поддържат мозъка остър и предотвратяват дегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер. Лешниците подобряват когнитивната функция, за да можете да се фокусирате по-добре и да мислите по-ясно, с всички тези мощни ползи за здравето няма причина да не добавяте лешници към вашата диета.
Ядките са цели за здравословен и балансиран начин на живот
Независимо дали се опитвате да отслабнете, да подобрите здравето си или просто да се притеснявате да се храните правилно, опитайте да добавите ядки към вашата диета. Ядките са съществена част от здравословния и балансиран начин на живот. Използвайки това ръководство, можете да изберете правилните ядки за постигане на вашите здравни цели, като например по-добро здраве на сърцето, подобряване на кожата или зрението ви и много други.