От всички диети несъмнено най-трудни са диети за отслабване. Това се дължи повече от всичко на факта, че те са доста трудни за проследяване и поддържане във времето, не само в средносрочен план, но и в краткосрочен план.

Тревожността, липсата на енергия, гладът ... често играят трикове и диети за отслабване в калистениката няма да бъдат по-малко. Ето защо по-долу имате ръководство, за да можете отидете на диета, за да определите което ще ви бъде лесно да следвате и следователно ще ви помогне да постигнете резултатите, които търсите.

Как да си направим диета за отслабване в гимнастиката

На първо място, трябва да изясним някои подробности:

пример

  • Не можем да пропуснем първия закон на термодинамиката, така че телата ни не могат да създават енергия от нищото. Това означава, че за отслабнете тяло, ние просто трябва да ядем по-малко калории, отколкото изгаряме, в противен случай няма да отслабнем, но ще го поддържаме или трупаме (CICO = Calories In - Calories Out Theory).
  • Калориите, които излизат, т.е. тези, които изразходваме, могат да бъдат повлияни от многобройни фактори като NEAT (енергийни разходи за физическа активност, които не са свързани с програмирано упражнение), EAT (енергийни разходи, свързани с програмирани упражнения) и др.
  • Калориите, които постъпват, тоест тези, които консумираме, е факторът, над който имаме най-голям контрол от всички и най-лесен за модифициране, можем да играем и с различни хранителни вещества като протеини и фибри, които ще променят тези калории, които или чрез неговия термичен ефект, или чрез модулиране на усвояването на хранителните вещества.

След това кратко въведение можем да преминем към дизайна на диетата.

Стъпка 1: Изчислете вашите калорични нужди

На първо място, трябва да изчислим колко калории трябва да консумираме, за да стартираме процеса отслабване. Както бе споменато по-горе, трябва просто да консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме, изчислението е съвсем просто:

  • Целево телесно тегло x 28 = Ежедневно Kcal, за да консумираме до нашата цел

Например, представете си, че тежите 80 кг и искате да отслабнете до 70 кг, като в този случай изчислението ще бъде следното:

  • 70 кг целево тегло x 28kcal на килограмo = 1960kcal дневно за консумация

На първо място, не забравяйте, според факторите на Atwater:

  • 1гр протеин е еквивалентно на 4ккал
  • 1гр въглехидрати е еквивалентно на 4ккал
  • 1гр мазнини се равнява на 9ккал

Не забравяйте, че всяка диета трябва да се коригира относително често, в идеалния случай всяка седмица в зависимост от развитието; Да отслабваме твърде много, ще увеличим консумацията на калории или от мазнини, или от въглехидрати, може да увеличим и консумацията на протеини, ако искаме да защитим мускулна маса.

В случай на качвам килограми, поддържайте тегло или не губите достатъчно, ние ще намалим ккал въглехидрати и/или мазнини, в зависимост от вашите предпочитания.

Като ориентир трябва да губите процент от телесното си тегло на седмица, равен на процента на мазнините, разделен на 20, например, ако тежите 80 кг и имате 16% мазнини, максималното количество телесно тегло, което можете да загубите седмично, без да губите мускулната маса ще бъде следната:

Стъпка 2: Изчислете вашите нужди от протеин

Протеинът е от изключителна важност в a Диета за отслабване Тъй като това ще ни помогне да поддържаме мускулна маса, поради строгостта на диетата, протеинът трябва да е доста висок, но изчислението е много лесно:

  • Целево телесно тегло x 3 = Ежедневен протеин, който да консумираме за нашата цел

Като вземем горния пример:

  • 70 кг целево тегло x 3gr протеин на килограм = 210gr протеин на ден за консумация

Стъпка 3: Изчислете вашите нужди от въглехидрати и мазнини

Изчислява нашите целеви калории и нашите протеинът трябва да отслабне, Време е да се изчисли консумацията на останалите макронутриенти.

Тук трябва да кажа, че докато калорийният прием и количеството протеини са еднакви, процентът на въглехидрати и мазнини е без значение, затова препоръчвам да го оставите на свободен избор и да следвате гъвкава диета.

Въпреки това, на първо място:

  • 210гр протеин х 4kcal = 840kcal, разпределени за протеини
  • 1960kcal дневно - 840kcal от протеин = 1120kcal остава да се раздели между въглехидрати и мазнини безплатно

Стъпка 4: Създайте вашите ястия

Сега знаем основните си нужди от хранителни вещества. За създаването на ястия ви препоръчвам да използвате приложенията или FatSecret или MyFitnessPal и просто да се ограничите до постигане на вашите протеинови и калорични цели, по този начин ще имате много лесна за спазване диета, която ще ви помогне да постигнете резултатите си.

Освен това трябва да имате предвид следното:

  • Стремете се да консумирате минимум 3 хранения на ден и максимум 5 хранения на ден.
  • Преди тренировка всеки ден, добавете малък шейк или лесно смилаемо ястие, което съдържа 0,4gr/kg протеин, това количество протеин няма да се брои в рамките на дневния общ брой или протеини или калории.
  • Опитайте се да ядете едно от ежедневните си ястия 1 до 3 часа след тренировката.

В случай, че имате нужда от идеи, ето пример за диета за отслабване в калистеника:

Храна 1

350гр мляно постно червено месо + 70гр зеленчукови тестени изделия + 20гр домашна махонеса + 10мл кокосово масло за готвене

Храна 2

400мл белтъци + 2 цели яйца + 300гр варен картоф + 10мл необработен зехтин за готвене + зеленчукова салата

Храна 3

500гр обезмаслена извара + 50гр протеин на прах + 300гр сезонни плодове + 10гр настърган кокос + пресни зеленчуци

Преди тренировка

40гр протеин на прах

Добавки в диета за отслабване при калистеника

В етапите на дефиниране на мускулите добавките за спорт могат да бъдат доста полезни, също така ако знаем кои да използваме, можем да спестим много пари и значително да подобрим напредъка си, за този тип цели най-препоръчителните са:

Не забравяйте, че колкото и добавки да използвате, ако нямате добра диета и добра програма за обучение, няма да постигнете напредък.