Освен вкъщи, вече можете да спортувате и на улицата
Въпреки че сте били един от най-дисциплинираните упражнения у дома по време на затвора, в който продължаваме поради коронавируса, вие със сигурност чувствате, че физическата ви форма е пострадала. С началото на деескалацията можете да го активирате отново, като накрая правите и някои упражнения на улицата.
Избягвайте да бъдете заседнал, да останете активни, това е една от вашите цели по време на карантината. Сега, в началото на деескалацията, ние започваме да виждаме светлината на бъдещото връщане към нормалността и поне можем да започнем да правим някои упражнения извън дома. Ние бяхме наясно с това през цялата карантина, защото знаем, че упражненията стимулират функционирането на имунната система и намаляват риска от вирусни инфекции на дихателните пътища. Освен това е от съществено значение за неговите психологически ползи, тъй като помага за намаляване на стреса и безпокойството, често срещани проблеми по време на пандемията на COVID-19, припомнят експертите на работната група по ендокринология, хранене и физически упражнения (GENEFSEEN) на Испанското общество по ендокринология и хранене (SEEN).
Аеробни, сила
Той ви държи пъргави, бори се със затлъстяването, помага да спите по-добре, но освен това упражненията имат и много други предимства в тялото. „И аеробната активност, и силовата активност спомагат за поддържане на калорични разходи и поддържане на форма“, припомнят тези експерти.
Аеробни или силови упражнения?
Първите подобряват кардиореспираторния капацитет, както и мускулно-скелетната и имунната система. Какво да правите у дома: Ходете по 10-15 минути няколко пъти на ден, качвайте се и слизайте по стълби, ако е възможно, упражнявайте се, следвайки видео от интернет или мобилно приложение.
Ползата от силовите тренировки: те запазват мускулите, силата и здравето на костите; и увеличават базалния метаболизъм.
Какво да правим: да упражняваме крака: клякам или изпадане с/без тежест на ръцете (възрастните хора могат да започнат движението на клякам, като станат от стол); рамене: странично повдигане на ръцете (без тежест, с еластични ленти, тежести или гири); глутеуси: повдигане на таза (с 2 крака, поддържани за начинаещи и само един за напреднали).
Пекторални: лицеви опори, до стената, масата или пода (с/без опори на коленете) според физическото състояние; Гръбни: тягов ред с еластична лента; корем: дъски (за начинаещи, на стол; за по-напреднало ниво на пода).
Правете ги така: рутинни процедури за цялото тяло 3 пъти седмично, изпълнявайте 10-15 повторения с всяко упражнение, повтаряйте всеки набор 2-4 пъти, почивайки за кратко между всеки. Загрейте в началото на всяка сесия и разтегнете в края.
Ако се възстановявате
Имате два инструмента, които могат да ви помогнат: хранене и упражнения, въпреки че ползите от физическата активност са приоритет за целите на храненето “, казва лекарят. Санчес Франко, Ръководител на службата по ендокринология, диабет и хранене на болница Nuestra Señora del Rosario. "Упражненията подобряват дихателната функция, повишават активността на храносмилателния тракт, са чудесен благоприятен активатор на артериалната и венозната функция, както и превенция на сърдечно-съдови заболявания в церебралната, кардиологичната и периферната артериовенозна форма и на дегенеративно остеоартикуларно заболяване Сякаш това не бяха достатъчни, той също е стимулатор на настроението с очевидно антидепресантно действие, мощен противораков за гърдите и дебелото черво и предложен за други органи, и има почти уникален ефект върху телесния състав в полза на поддържане на мускулната маса и намаляване на дела на мазнините маса, тоест това е най-ефективният инструмент за постигане и поддържане на контрол на теглото ". За да има тези здравословни ефекти, той трябва да бъде непрекъснат (по-добре един час подред, отколкото на части), бърз (той е по-ефективен) и дълготраен (30-60 минути на ден или 10 000 стъпки на ден).
Упражненията за съпротива увеличават и укрепват мускулите
Те са много полезни за всички, но особено за възрастните хора. "Това обучение може да се направи с движения с ниско съпротивление, като седене и изправяне на стол без опора или сгъване и разтягане на краката. Препоръчително е да направите два сета от 10 повторения на седене и изправяне на стол през първия ден и след това постепенно увеличаване на честотата ", препоръчва ендокринната.
Не забравяйте вашата рутинна тренировка на открито
„Надявам се и желая всички да се възползваме от това време на задържане, за да тренираме по най-интелигентния начин, в зависимост от пространството и времето“, казва треньорът. Карола прато(@caroprato), от Уелнес Assari (@assariwellness). Сега, след като можем да си тръгнем, препоръчвам:
- Излезте на разходка. Първият ден половин час, без да стоите или сядате, освен че не ви е позволено, важното е да се занимавате с кардио. 10 000 стъпки биха били нашата цел, която е около 6 км, но не е нужно да я постигате първия ден.
- Обувките са от съществено значение, Бъдете внимателни с мехурите, особено тези от нас, които бягат, бяхме боси от много дни и трябва да се адаптираме малко по малко.
- Качвайте се и слизайте по стълбите помага за укрепване на краката, освен че увеличава пулсациите, от съществено значение за сърдечно-съдовите упражнения.
- Пийте вода и течности, Много е важно, много мускулни болки се дължат на не хидратиране правилно.
- Ако ви е трудно да предприемете действия или се появи скованост, нормално и безопасно е те да изчезнат на следващия ден.
- Не правете нищо, което смятате, че може да ви нарани. Време е да използваме техника и интелигентност и да продължим да тренираме у дома, докато стане възможно да ги правим в обичайните ни центрове.