Въпреки че го виждате като изключителна територия на училищна почивка или като тренировка на всеки бокс шампион от киното, въже за скачане това е забавна и ефективна тренировка което можете да правите от вкъщи без проблеми. Тук ви предлагаме експерти, които да ви преведат през идеалната форма, функция и тренировка.

въже

Какво е общото между децата в парка и най-добрите хора в света? Отговорът е такъв те харесват въже за скачане. За нещо, което вероятно сте мразели в ерата на почивката, няма нищо по-впечатляващо от това да видите мъж, който може да прави двойни скокове, без да обърква косата си.

Причината, поради която специалистите по фитнес са го приели, е, че е страхотна тренировка. "Идеалната алтернатива за вашата редовна кардио рутина, въже за скачане може да се прави в малки пространства като тренировка за цяло тяло или като част от загряването преди фитнеса “, обяснява заводът Laurence на Meglio.

"Въже за скачане работи всички мускули на тялото, можете да изгорите до 1000 калории за едно седене ”, съгласен е Дарън Баркър от TwelveThree. „Това е много добра загрявка, но може да се използва и за избутване до нивото, от което се нуждаете.“.

Докато обикновено нашите ръководства за обучение се фокусират върху упражнения с конкретно оборудване, въже за скачане това е нещо, което се ангажира: има много повече общо с продължителността, отколкото куп различни вариации.

В резултат на това хората, с които разговаряхме, подходиха по въпроса по различни начини: имаме различни стъпки Меглио, упражнения за изграждане на сила при скачане от Джеймс Мидълтън, ръководство за формуляри и рутинни процедури Есме Гумер на Jab и пълен наръчник за обучение на Дарън Баркър. Някои от тях може да включват малко повече разбиране или могат да включват включване в други тренировки, за които сме говорили преди (проверете рутината на краката ни, проверете ръководството за гърдите, рамото, ядрото, бицепса или трицепса).

Laurence Plant, Meglio

Упражнение за скачане на въже едно: основен скок

Ако за първи път скачате с въже или се връщате към това упражнение за първи път от дете, най-добре е да започнете с основите. The единичният скок е в основата на много движения и ще ви помогне по-късно да завършите други по-сложни, които можете да приемете, докато развивате уменията си.

Започнете, като хванете дръжките пред бедрата. Със събрани крака, скочи на няколко сантиметра от земята като същевременно държите торса си изправен, а тялото в една линия.

Завъртете китките си, за да накарате въжето да мине под краката ви веднъж при всеки скок. Съвет: не е нужно да скачате прекалено високо, за да избегнете въжето.

Упражнение за скачане на въже второ: ски скокове

В това упражнение, ще прескочите от едната страна на другата по въжето, като държите краката си заедно.

За начало хванете леко дръжките пред бедрата. Движете краката си странично, между 10 и 15 сантиметра при всеки скок.

Докато краката ви скачат от една страна на друга, останалата част от тялото ви ще се наведе леко да балансира и да стои прав.

Опитайте се да направите малки скокове отначало, докато се почувствате по-комфортно. Поддържането на краката ви заедно ще ви помогне да стабилизирате по време на тренировка.

Упражнение за скачане на въже три: двоен скок

По време на това упражнение, въжето трябва да мине два пъти под краката ви при всеки скок. Ще трябва да увеличите скоростта на въжето и първо да се опитате да скочите по-високо от нормалното, за да помогнете на тялото си да се адаптира към упражнението.

Подобно на основния скок, започнете, като държите дръжките леко пред бедрата. С двата крака заедно, скачайте, като държите торса и тялото си изправени.

Извийте китките си така, че въжето да мине под краката ви два пъти при всеки скок.

Съвет: избягвайте отново да удряте с пети земята, когато увеличавате височината на скоковете си. Опитайте се да запазите право тяло Да скачат.

Упражнение за скачане на въже четвърто: Стъпка на боксьора

С стъпката на боксьора ще се опитате да копирате някои от ключовите елементи, необходими за боксьорите на ринга. Боксьорите са постоянно в движение, леко премествайки теглото си от страна на страна.

Ще трябва да запазите крака близо до земята докато правите само малки лицеви опори на коленете и ханша. Това упражнение е чудесно за подобряване на пъргавината, издръжливостта и координацията.

Започнете с основния скок, преди да започнете люлеете се леко отдясно наляво точно над земята. Помислете „десен крак надолу, кран с ляв крак, скок, ляв крак надолу, кран с десен крак“ и повторете.

Докато премествате теглото си от страна на страна, трябва да се чувствате способни да продължите да скачате за по-дълго време, като ви помагат подобрете цялостната си издръжливост и издръжливост.

Джеймс Мидълтън, спортист и треньор

Упражнение за скачане на въже първо: Високи колене

Що се отнася до скачането, е важно да тренирате краката си развийте тази експлозивна сила като същевременно поддържате краката си леки.

Високите колене ще ви помогнат да развиете тази сила и да изградите силата на своята Близнаци и квадрицепс. Това също ще увеличи кръвната Ви честота, което е чудесен начин за увеличаване на издръжливостта, ключова част от скачането на въже.

Направете 3 или 4 комплекта от 30 до 60 секунди.

Упражнение за скачане на въже 2: крикове за скачане

Все още работим върху тази експлозивна сила, подскоци те също изграждат вашите ръце и вашата координация, подобна на тази на въже за скачане.

Целта е да бъде светлина на краката, той ще наблегне много на изграждането на силата на близнаците. Това също ще увеличи сърдечната честота, което ще ви помогне да увеличите съпротивлението, необходимо за скачане на въже.

Направете три или четири комплекта от 45-60 секунди.

Тренировка за скачане на въже: Трениране на въздух с повдигане на прасеца

Това упражнение се фокусира върху силовите елементи, които краката ви изискват. Въздушните клекове ще помогнат главно за изграждане сила на квадрицепса и глутеуси с допълнителното вдигане на прасеца, докато се издигате от клека и заставате на топките на краката си. По този начин ще сключите договор с двама близнаци.

Изградете това сила и издръжливост в прасците ще ви позволи да прескачате въже за по-дълго и с повече мощност.

Направете три или четири комплекта от 45-60 секунди.

Esmée Gummer, Jab

Скачането на въже е изкуство, което определено си заслужава да овладеете и в много случаи хората се отказват, защото смятат, че не са достатъчно добри. Това е начин невероятно добър от упражненията и прави чудеса за тялото и общото здраве. Разбира се, може да е малко ежедневие за скачане на въже, период от десет минути, така че ето три различни предизвикателства, които можете да опитате да го направите забавно. За начало нека очертаем техниката

Позиция на ръката

Симетрия: искате да сте сигурни, че двете ръце са приблизително на еднакво разстояние от централната линия на тялото ви и че ръцете ви са в добро положение.

Движение: запазете минималното движение в лактите и раменете. Въртенето на въжето трябва да идва от китките ви.

Скочи

Вашите скокове трябва да останат на няколко сантиметра от земята.

Запази пръсти, обърнати надолу. Не поставяйте краката назад и не огъвайте коленете си.

Уверете се, че винаги имате коленете леко свити и че при всеки скок меко кацате върху топките на краката си.

Как да превърнете скачането с въжета в тренировка

Предизвикателство 1: стълбата

Върнете се нагоре по стълбата, ако искате допълнително предизвикателство.

Предизвикателство две: Burpees

Задайте таймера за 5 минути. Всеки път, когато пропуснете скок, има наказание под формата на бърпи. За всеки път, когато това се случи, трябва да добавите репети: първия път, когато пропуснете скок, добавете репети; вторият път добавете две репери; и така.

Предизвикателство трето: Вериги

Направете три вериги със следните упражнения: 45 секунди движение, 15 секунди без движение. Започнете с прескачане, след това направете дъска, след това отново прескачане, след това клек на стена или клек След това прескочете въжето още веднъж и завършете със задържане на чиния.

Дарън Баркър, треньор и съосновател на TwelveThree

Първи кръг тренировка за скачане на въже

Три минути леко скачане за загряване. Това включва rвисоки токчета и се движете напред-назад за координация на работата.

Втори кръг тренировка за скачане на въже.

Първа минута, лек скок с два спринта от 10 секунди.

Втора минута, ще направите пет секунди от скачайте с всеки крак.

Трета минута, повторете първата минута.

Трети кръг тренировка за скачане на въже

Това е предизвикателство, но за минута в боксова позиция, движете се напред-назад докато въртиш въжето както винаги.

Втора минута, пета до глуте докато скачаш на въже.

Трета минута, бързо десет секунди, бавно десет секунди докато изтече минутата.

Четвърти кръг обучение по скачане на въже

В продължение на три минути: скачайте за 20 секунди, скачайте клекове за 10 секунди. Без спиране.

Пети кръг тренировка за скачане на въже

В продължение на три минути: скачете въже 20 секунди, направете лицеви опори 10 секунди. Без спиране.

Шести кръг от тренировка за скачане на въже

В продължение на три минути: скочете въже за 20 секунди, направете бърпи за 10 секунди. Без спиране.

Седми кръг тренировка за скачане на въже

В продължение на три минути: скочете въже 20 секунди, направете двойни скокове за 10 секунди (спринт, ако не получите двойни скокове).

8-ми кръг от тренировка за скачане на въже

90 секунди на всеки крак. Първо левия крак, а след това десния.

Девети кръг тренировка за скачане на въже

В продължение на три минути: скочете въже 30 секунди, хвърлете въже и удари за 30 секунди с 1 кг гира.

10-ти кръг тренировка за скачане на въже

Три минути: започнете с една едноминутна маса, вземете въжето, прекарайте минута в скачане и направете още една минута дъска, за да завършите.

Единадесети кръг на тренировка за скачане на въже

Една минута от високи колене, една минута мек скок, една минута двойки.

Дванадесети кръг на тренировка за скачане на въже

В продължение на три минути: големият финал. върви здраво (или удвояване или спринт) на всеки 10 секунди.

Може да харесате още: