Смяна на трето отново ... Нека поговорим малко днес за поредната „мания“ в нашето общество, която кара хиляди хора да ходят (или поне да се регистрират ...) в спортни центрове, за да намалят излишните „килограми“.

състезание

Като начало искам да направя разлика, която дава възможност да се изясни малко нещо, което в много случаи изглежда е забравено. Наистина хората, които обикновено "искат да отслабнат", правят грешки в исканията си. Ако ви уверя, че с моето обучение ще загубите 10 килограма мускули, но ще запазите натрупаните си мазнини, със сигурност няма да се окажете прекалено щастливи, въпреки че кантарът ще показва 10 килограма по-малко, отколкото при последното тегло. Защото хората не искат да отслабнат ... те искат да отслабнат!

В обобщение, теглото от 80 килограма с процент мазнини от 8% не е същото като теглото от 80 килограма с 20% мазнини ... Разликата в този случай е близо 9,4 килограма мазнини повече във втория случай. Този втори пациент се нуждае от програма за загуба на мазнини, а първият вероятно не, независимо дали неговата везна отчита същите килограми.

И след като посочихме този очевиден момент, първо се впускаме в разглеждания проблем. Ако аз като треньор искам спортистите ми да губят излишните мазнини чрез програми за упражнения и здравословна диета, какви възможности имам?.

Първото нещо, което ми идва на ум, са няколко (и изобилни) изследвания, които показват, че процентът на енергия от мазнини, когато изпълняваме аеробна работа с ниска интензивност, е по-висок, отколкото при действия, които изискват по-голяма интензивност или са по-анаеробни ...

Спомням си обаче, че има скорошни проучвания, които потвърждават, че анаеробната или високоинтензивната работа е по-добър метод за загуба на мазнини от аеробната, особено в дългосрочен план. Нека да видим на какво се основават:

2 - От друга страна, ние обикновено вземаме предвид само разходите, направени по време на тренировка (както сме направили неправилно в предишния пример) и не забелязваме, че тялото след тренировка трябва да се възстанови ... и това води до енергия разходи, които ще бъдат по-големи, колкото по-интензивна е сесията. Тоест тялото ни ще консумира повече енергия след интензивна тренировка, отколкото след лека (т.нар. Кислороден дълг и физиологично възстановяване на базалното състояние, което един ден ще анализираме в дълбочина) ... следователно точка повече благоприятна за висока интензивност.

3- Последният аспект, който ще подчертаем като уместен, е може би най-важният в програмите за отслабване, ако наистина искаме да променим метаболизма си и да се уверим, че тялото не възстановява загубените килограми, след като програмата ни за упражнения приключи. Когато правим тренировки с висока интензивност, те често съобщават за увеличаване на мускулната маса (различна от загуба на мазнини), което причинява увеличаване на основния метаболизъм. Тоест, колкото повече мускули имаме, толкова повече тялото ни консумира, просто като остане „жив“. Този засилен метаболизъм ще означава, че в бъдеще ще ни трябват по-малко упражнения, за да поддържаме идеалното си тегло (разбира се, да се храним по същия начин).

Ето защо изглежда ясно, че тренировките с висока интензивност са по-подходящи за краткосрочна и дългосрочна загуба на мазнини.

И ако това изглежда толкова очевидно, защо все още се използва нежно непрекъснато бягане, когато искаме нашият спортист да губи мазнини?

Единственото логично обяснение, което се появява в главата ми, е невъзможността на много хора в първите сесии да провеждат интензивни тренировки и че може да се наложи прогресивна адаптация към тренировката, която им позволява да увеличат интензивността на своите тренировки в бъдеще.

Нека да обясня ... ако неактивен 50-годишен човек дойде в офиса ми с 10 килограма излишни мазнини, ще ми е трудно да правя серии от 200 метра с висока интензивност, тъй като рискът от нараняване ще бъде голям. Ще трябва да направите период на адаптация (може би с непрекъснато бягане ...), който ви позволява да увеличите интензивността в бъдеще, без да се страхувате от нараняване.

Накратко, непрекъснатото бягане (или всяка друга аеробна форма на тренировка), по мое скромно мнение, в програмите за отслабване трябва да се използва само като адаптация към тренировките през първата фаза на развитие на фитнеса и като мост към други по-интензивни и смесени форми на обучение, които редуват интензивни анаеробни периоди с аеробни възстановявания между сетовете. Не че не трябва да се използва обширна аеробна тренировка, но трябва да се прави с конкретна цел.

В следващите публикации ще ви представим алтернативни упражнения и програми, които ни помагат да отслабнем, без да се налага да бягаме бавно в продължение на 40 минути или час ... което е практика, която много хора намират за скучна и може да създаде проблеми (което също ще направим анализираме) за злоупотреба със същия спортен жест в нашите тренировки.