отслабване

По-голямата част от хората, които искат да отслабнат, често избират диетичен план с високо съдържание на протеини. Консумирането на протеини помага на човек да се чувства сит и да балансира апетита си, което може да доведе до по-малко калории като цяло.

Храните, с които можете да постигнете много добро количество протеини, са: Месо, риба, млечни продукти, боб и бобови растения, яйца и зеленчуци, които са относително богати на протеини, като аспержи, спанак и целина.

Хората, които спазват тази диета, трябва да намалят консумацията на въглехидрати, това ще помогне да се ограничи консумацията на силно преработени храни, съдържащи консерванти, които увреждат здравето, трябва също да избягвате консумацията на хляб и други печени продукти, сладкиши и ориз.

Ползи от консумацията на протеини

В допълнение към това, че ви помага да отслабнете, протеините осигуряват на тялото някои основни предимства. Ползите от протеини включват:

  • Осигуряване на ензими, които помагат за захранването на хиляди химични реакции в тялото
  • Помага на тялото да поддържа и възстановява косата, кожата, мускулите и костите
  • Някои протеини са необходими за производството на хормони, които помагат на органите и клетките на тялото да общуват

Протеинът осигурява и аминокиселини. Има 22 аминокиселини, девет от които са от съществено значение за получаване от диетата, тъй като тялото не ги произвежда.

Животинският протеин има тенденция да съдържа всички аминокиселини, поради което хората го наричат ​​пълноценен протеин. За разлика от тях, много растителни протеини осигуряват само някои от аминокиселините, което означава, че хората трябва да ги комбинират с други протеинови източници, за да получат всички основни аминокиселини.

Какво казва науката?

Има много изследвания за ролята на протеина в краткосрочната загуба на тегло и увеличаване на мускулите. Въпреки това, дългосрочните ефекти на диета с високо съдържание на протеини изискват допълнителни проучвания. Някои изследвания предполагат, че здравословните проблеми могат да произтичат от диета с високо съдържание на протеини за дълги периоди от време. Авторите на обзорна статия, фокусирана върху диетата с високо съдържание на протеини, предупреждават, че това може да доведе до по-високи киселинни натоварвания за бъбреците и че хората могат да бъдат изложени на риск от здравословни състояния, които идват с консумацията на големи количества животински мазнини Също така диетите, които ограничават въглехидратите, могат да навредят на здравето на човека. Децата и юношите са изложени на особен риск от недохранване от ядене на недостатъчно въглехидрати. И все пак повечето изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини са полезни за отслабване, поне в краткосрочен план.

Как да се храним с високо протеинова диета

Има много възможни начини да включите повече протеини в диетата, дори и за тези с други диетични ограничения.

Например хората, които следват вегетарианска или веганска диета или тези, които избягват млечните продукти, все още могат да ядат високо протеинова диета.

Хората могат да коригират настоящата си диета, за да включват повече протеини или да следват специфичен хранителен план с високо съдържание на протеини.

Следването на стъпките по-долу може да помогне на човек при започване на диета с високо съдържание на протеини:

  • Разберете вашите индивидуални нужди от протеини, които ще зависят от телесното ви тегло
  • Съставяне на планове за хранене за седмицата
  • Намиране и използване на висококачествен протеин
  • Включително поне 25-30 грама (g) протеин при всяко хранене
  • Водене на хранителен дневник за проследяване на количеството и видовете храни, които ядете
  • Яжте добре балансирани ястия
  • Включване на растителни и постни източници на протеини в диетата

Храни за включване и изключване

Изборът на правилните храни, когато ядете диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, е важен за максимална ефективност.

Ето някои страхотни опции за протеини, които може да са подходящи за различни диетични планове:

  • Яйца
  • Постни разфасовки от месо
  • Пилешки гърди
  • Пуешки гърди
  • Фасул, като нахут или черен боб
  • Скариди
  • Ядки и семена, като тиквени семки, фъстъци и бадеми
  • Риба, включително сьомга, камбала и пикша
  • Покълнал зърнен хляб, като хляба на Езекиил
  • Суроватъчен или растителен протеинов шейк
  • Леща за готвене
  • Киноа
  • Нахут
  • Овесена каша
  • Млечни продукти, като гръцко кисело мляко, краве мляко или сирене, извара
  • Зеленчуци, включително брюкселско зеле и броколи

Хората с необходимите диетични ограничения също трябва да продължат да изключват неподходящите храни. Например, човек с непоносимост към лактоза не трябва да използва млечни продукти, за да увеличи приема на протеини.

Като цяло човек също трябва да избягва следните храни като част от високо протеиновата диета:

  • Продукти, които съдържат рафинирана захар, като бонбони, хлебни изделия и сода
  • Силно преработени храни
  • Храни, които производителите предлагат на пазара като „диетични“ продукти, тъй като често съдържат прекомерни количества изкуствени подсладители Силно преработени храни
  • Храни, които производителите предлагат на пазара като „диетични“ продукти, тъй като те често съдържат прекомерни количества изкуствени подсладители

Рискове от високо протеинова диета

Повечето хора могат безопасно да следват диета с високо съдържание на протеини, поне за кратък период.

Докато някои проучвания показват, че високите нива на протеини могат да повлияят отрицателно на бъбреците, други изследвания показват, че хората със здрави бъбреци няма да имат никакви неблагоприятни ефекти.

Клиничните данни обаче показват, че хората с бъбречни заболявания не трябва да ядат диета с високо съдържание на протеини.

По същия начин изглежда, че хората, които са податливи на камъни в бъбреците, трябва да избягват диети с високо съдържание на протеини, особено тези, които включват много животински протеини.

Хората с други медицински състояния трябва да говорят със здравен специалист, преди да приемат диета с високо съдържание на протеини.

Въпреки че краткосрочните проучвания показват, че високо протеиновите диети могат да насърчат загубата на тегло,

Важно е да запомните, че няма изследвания, които да разглеждат дългосрочните ефекти на високопротеиновите диети върху общото здравословно състояние.

Как да спазвате високо протеинова, нискокалорична диета

Диетата с високо съдържание на протеини за отслабване е лесна за следване и може да бъде персонализирана според вашите предпочитания към храната и целите, свързани със здравето.

Например, може да искате да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, за да поддържате кръвната си захар под контрол.

Ако избягвате млечните продукти, можете да спазвате диета без млечни продукти, богата на протеини.

Дори вегетарианската диета може да бъде с високо съдържание на протеини, ако включва яйца или млечни продукти и много бобови растения и други растителни протеини.

Ето някои основни насоки за спазване на високо протеинова диета:

  • Водете хранителен дневник: стартирайте хранителен дневник с помощта на приложение или уебсайт, който предоставя протеинови стойности за хиляди храни и ви позволява да зададете свои собствени цели за калории и макронутриенти.
  • Изчислете нуждите от протеин: За да изчислите вашите нужди от протеини, умножете теглото си в килограми по 0,6–0,75 грама или теглото си в килограми по 1,2–1,6 грама.
  • Яжте поне 25-30 грама протеин по време на хранене: Изследванията показват, че консумацията на минимум 25 грама протеин по време на хранене може да насърчи загуба на тегло, поддържане на мускулите и по-добро цялостно здраве.
  • Включете в диетата си животински и растителни протеини: Храненето с комбинация от двата вида помага да направите диетата си по-питателна като цяло.
  • Изберете висококачествени източници на протеин: съсредоточете се върху прясно месо, яйца, млечни продукти и други протеини, вместо върху преработени меса като бекон и обяд.
  • Яжте добре балансирани ястия: балансирайте високо протеиновите храни със зеленчуци, плодове и други растителни храни при всяко хранене.

Пример за план с високо протеиново хранене

Диетично меню с високо съдържание на протеини

Пробата по-долу осигурява приблизително 100 грама протеин на ден. Можете обаче да регулирате порциите според вашите нужди.