диета

За здравословна диета трябва да включва следното характеристики:

  • Разнообразен за да се гарантира, че всички хранителни вещества са включени
  • Адаптирани към предпочитанията и индивидуалните характеристики на всеки човек
  • Балансиран относно процента на макронутриенти (въглехидрати, протеини и липиди) и енергия
  • Достатъчно по отношение на енергията и хранителните вещества, от които всеки човек се нуждае

Поради тази причина не може да се зададе универсално ръководство за балансирана диета, но трябва да е специфично за всеки индивид. Въпреки че има различни таблици или формули за определяне на необходимия енергиен прием за всеки човек, най-използваната формула е тази на Харис-Бенедикт, която ни дава представа за нашите базален метаболизъм (калории, които са ни необходими в покой, за да изпълняваме основните функции на тялото като терморегулация или дишане):

Жени. Базален метаболизъм = 665 + (9,56 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,7 х възраст)

Мъже. Базален метаболизъм = 66,47 + (13,75 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,75 х възраст)

Резултатът, който получаваме с тази формула, се умножава по a фактор на активност и към това трябва да добавим изразходваните калории, ако спортуваме. Стойностите на фактора на активност са:

  • Много лека активност: Жени 1.3 Мъже 1.3
  • Светлинна активност: Жени 1,5 Мъже 1,6
  • Умерена активност: Жени 1.6 Мъже 1.7
  • Интензивна активност: Жени 1.9 Мъже 2.1
  • Изключително интензивна дейност: Жени 2.2 Мъже 2.4

Трябва да вземем предвид, че разпределението на макронутриентите спрямо общите консумирани калории се състои от 50-60% от въглехидратите, 15% от протеините и 30-35% от липидите.

Как това се превежда на практика?

Най-лесният начин да спазвате балансирана диета е да включите много разнообразие в нашата диета по този начин, ние се уверяваме, че предоставяме всички необходими хранителни вещества и освен това, ако има храна, която съдържа токсичен елемент в състава си, намаляваме шансовете за излагане на този компонент. Това са дажбите, препоръчани от SENC през 2001 г. за всяка група храни, които трябва да консумираме ежедневно:

  • Макарен 4-6
  • Зеленчуци> 2-3 (минимум един суров)
  • Плодове> 2-3 (1 цитрус на ден) (плодове + зеленчуци: 5)
  • Млечни 2-3
  • Протеинови храни 2
  • Масло и мазнини 3-5