- Виждали ли сте лъв да се разтяга преди да лови газела? .- Зомбиленд
След като говорихме за важността на мобилността и ви показахме как лесно да оцените качеството на движението си, започнахме да навлизаме в подробности как да се подобрим. Днес говорим за гъвкавост, още едно качество на това какво означава да си годен, но често неразбран.
Нека започнем с изясняване на някои заблуди.
Повече гъвкавост не е непременно по-добра
Отваряме тази поредица от статии с концепцията за Мобилност, много по-практични и пълни от ограничената идея за гъвкавост, която повечето хора имат. Със сигурност се нуждаете от основно ниво на гъвкавост, но трябва да сте стратегически по отношение на постигането му. Повече гъвкавост не винаги е по-добра. С увеличаване на гъвкавостта, стабилността намалява. Следователно излишната гъвкавост може да доведе до липса на стабилност.
Всъщност много изследвания свързват по-голяма гъвкавост с по-лоша икономия на движение (проучване, проучване) поради две причини:
- Ако мускулът е малко по-стегнат, той е по-ефективен при натрупване и разгръщане на еластична енергия, например при бягане.
- По-малко „разхлабен“ мускул (и съединителна тъкан) намалява енергията, изразходвана за стабилизация.
Но не трябва да бъркаме това с патологична гъвкавост, много често срещано в съвременното общество. Ако не можете да докоснете краката си, без да сгъвате колене, имате проблем.
Съвременните изобретения като обувки на висок ток и седлото допринасят за хронична гъвкавост. Вдигнатата пета скъсява ахилесовото сухожилие. Твърде многото време на седене скъсява тазобедрените флексори. Тези ограничения насърчават нараняванията и намаляват производителността. Интересно проучване установява същата предишна връзка (по-малко гъвкавост = по-голяма икономика), но въпреки това асоциира по-голяма дължина на ахилесовото сухожилие с по-добри резултати. Всъщност се предполага, че по-голямата дължина на това сухожилие при кенийците е едно от тайните им оръжия (проучване).
Гъвкавостта е средство за постигане на целта
Движението е лепилото, което обединява всички физически качества. Следователно трябва да разгледаме гъвкавостта като a инструмент за подобряване на моделите на движение, не като цел, която да се преследва изолирано. Функцията е по-важна от анатомията.
Колкото и да ни е приятно да гледаме разделянето на Ван Дам, едва ли ще бъде от голяма практическа полза (освен ако не се окажете попаднали между два движещи се камиона). Повечето естествени движения използват междинни, а не екстремни обхвати на движение, така че общата програма за гъвкавост вероятно ще осигури малко.
Не казвам, че разтягането не е важно, но е винаги с една цел: подобряване на моделите на движение. Разтягането на патологично къс мускул е необходимо, но трябва да придружавате новата гъвкавост с моторния контрол, необходим за справяне с тази нова дължина. Това, което не използвате, губите.
Проблеми с гъвкавостта: повече от стегнати мускули
Мнозина вярват, че липсата на гъвкавост се дължи просто на стегнат мускул, но има много други фактори, като фасцията, ставната капсула и мозъка ви. Нека направим бърз преглед на всеки един.
Проблеми с фасцията
По опростен начин можем да кажем, че фасцията е вид обвивка, която обгражда всичките ни мускули, органи, нерви и други телесни структури. Той се простира в цялото тяло като триизмерна мрежа, непрекъснато и непрекъснато, с различни нива и сегменти.
Въпреки огромното си значение, фасцията е голямото забравено в много книги по анатомия. Преобладаващият анатомичен изглед подчертава отделните компоненти (кости, мускули, сухожилия ...), но фасцията е елементът, който буквално ги интегрира. Ние се фокусираме върху дърветата, но не виждаме гората, екосистемата, съставена от всички нейни елементи.
За щастие нещата се променят. Учените за човешкото движение откриват огромното значение на фасцията. Той прави много повече от свързване и защита. Той е богат сетивен орган, играе стабилизираща роля, намесва се във всяко движение и има способността да се свива независимо от мускулите. Някои отиват още по-далеч; те твърдят, че разделението на мускули е изкуствено, и че всъщност нямаме 600 мускула, а голям мускул, разделен на 600 отделения на фасцията.
Освен категоризациите и промените в анатомичните парадигми, това, което е очевидно днес, е, че много пъти проблемът с гъвкавостта не се дължи на напрегнат мускул, а на сраствания или фиксации между различните повърхности (кожа, фасции, нерви, мускули), предотвратявайки правилното им плъзгане. Ако мислите за тези връзки като за „възелчета“ в въже, ще разберете, че възелът не се развързва чрез разтягане на въжето. Необходими са нови инструменти (оставяме ги за друг ден).
Съединения
Много от проблемите, които ограничават движенията и гъвкавостта ни, са причинени отчасти от лошата механика на ставите.
Съединението е интегрирано в ставна капсула, мембрана, която обхваща цялата става и предотвратява прекомерното движение на костите. Ставната капсула, заедно с лигаментите, е отговорна за осигуряването на контакт между ставните повърхности. В него се помещава и синовиалната течност, нашето смазочно масло. Когато поддържаме неправилни позиции за дълго време, тази ставна капсула се напряга, ограничавайки движението.
Да вземем конкретен пример. Типичната поза пред компютъра води до завъртане на раменете ни напред, разтягане (и отслабване) на задните мускули, в същото време, че фронталните мускули (като пекторалис минор) са напрегнати. Разтягането на пекторалис минор и укрепването на задните мускули несъмнено ще помогне, но е частично решение, ако не поставим рамото в правилното му положение в ставната капсула.
За да модифицираме ставната капсула, трябва да „създадем пространство“ в нея, като й придадем по-голяма подвижност. Има различни стратегии за постигане на това, например използване на еластични презрамки или тежест, за да приведете рамото в правилната позиция, преди да работите върху гъвкавостта. Скоро ще влезем в повече подробности.
Невромускулни проблеми
Ние разгледахме този аспект в първата статия. Много пъти това, което възприемаме като скованост, е защитен механизъм в мозъка ви. Пример е известният стреч рефлекс. Днес ще видим как можем да ви "подлъжем", за да ускорите подобренията на гъвкавостта.
Видове участъци
В бъдещи статии ще разгледаме какви видове участъци и допълнителни стратегии ще използваме, за да подобрим вашите недостатъци на мобилност (все още не сте ли правили теста?). Днес започваме с общо разбиране за различните видове разтягане и кога да ги използваме или да ги избягваме.
Статично разтягане
Това е единственият метод, познат на мнозина. Ако нещо е стегнато, те го разтягат. Без съмнение статичното разтягане играе важна роля и е част от стратегиите, които ще видим в следващите статии, но както току-що видяхме, то не може да бъде единственият инструмент във вашия арсенал.
При статично разтягане трябва да поддържате крайната позиция на разтягане за поне 15-20 секунди, въпреки че в някои случаи е необходима поне минута, докато тъканта (и мозъкът ви) претърпят съответни модификации (проучване). Разтягането трябва да бъде неудобно, но не болезнено. Ако забележите болка, намалете натиска, който прилагате.
При разтягане трябва да сте спокойни, дишайте нормално и не правите никакви жестове на болка (използвайте покер лицето си). Лимбичната система, която контролира емоциите, е тясно свързана с нервната система, която контролира дължината и напрежението на мускулите. Практически резултат: ако изпитвате тревожност или сте неспокойни, гъвкавостта ви е засегната.
Компонентът за релаксация е едно от многото предимства на йога. Полезна дейност е да коригирате постурални проблеми и да постигнете по-добра цялостна гъвкавост, но някои позиции са неестествени и могат да увредят връзките, които не са предназначени да се разтягат.
Динамично разтягане
Динамичните разтягания, както подсказва името, имат за цел да подобрят гъвкавостта на мускула в движение, с по-голяма скорост, отколкото при статично разтягане, и без спиране в крайния обхват на движение, както при статичното разтягане. Поради тази причина динамичните разтягания могат да се използват като част от обща загрявка преди тренировка (както е посочено в Unchained) и включват неща като извивания на врата и ръцете, удари, бягане на място, клекове без тежест ...
Динамичното разтягане не трябва да се бърка с така нареченото балистично или отскочило разтягане. За известно време те бяха препоръчани, тъй като позволяват на мускула да се пренася над нормалната му дължина, но те имат по-голям риск от нараняване и не са много ефективни. Първо, защото времето, което мускулът прекарва в позицията си на максимално удължаване, не е достатъчно за генериране на адаптация, и второ, защото те намаляват прага, при който се задейства рефлексът на разтягане. Избягвайте ги с изключение на много специфични случаи.
Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF)
PNF започва от същата основа като статичното разтягане, но включва знания за това как работи мозъкът ви (и разтягащия рефлекс), за да оптимизира резултатите.
Както видяхме по-рано, мозъкът ви има глобален механизъм за контрол. Неволно свивайте мускулите си, за да не се разтягат повече, отколкото смятате, че можете да контролирате. Тази функционалност е много полезна, предпазва ви от нараняване, но е ограничение, когато целта ви е да подобрите обхвата на движение.
Разтягане FNP се преструва, че подвежда мозъка, деактивиране на този софтуер за управление, което позволява на хардуера (мускула) да отиде по-далеч.
Основната концепция се състои от свийте мускул, който разтягате. Объркан? Звучи нелогично, разтягането изглежда обратното на свиването, но това е начинът да кажете на мозъка си, че не е необходимо да напрягате мускула, защото вече го правите. Когато вашата нервна система открие вашето доброволно свиване, тя инхибира стреч рефлекса. Той интерпретира, че имате всичко под контрол и се отпуска, но не знае за вашите планове (зъл смях). В този момент, когато мозъкът ви спре да наблюдава мускула, вие освобождавате контракцията и я разтягате още малко.
- Извършете нормално статично разтягане, до максималния обхват.
- В тази максимална позиция на разтягане направете изометрично свиване (без движение) на мускулите, които разтягате. Задръжте контракцията 10-15 секунди.
- Освободете контракцията и веднага след това се разтегнете още. Ще забележите, че можете да спечелите няколко допълнителни сантиметра без усилие. Мозъкът ви е измамен. Задръжте тази поза за 20-30 секунди и освободете.
Според няколко проучвания това е най-ефективният метод за подобряване на мускулната гъвкавост поради две причини:
- Инхибира стреч рефлекса, така че да спечелите по-бързо гъвкавост.
- Изометричното свиване има недостатъка, че укрепва мускула само в една позиция, но този недостатък е полезен в този случай. Това, което искаме точно, е набира сила там, където мускулите са най-слаби, с други думи, в максималната си зона на разтягане. Тази слабост е това, което задейства вашия рефлекс за разтягане. Укрепването на мускула в новия край на обхвата на движение минимизира стреч рефлекса.
Не е лесно да приложите тази техника сами. В идеалния случай специалист ще ви помогне в началото.
Разтегнете се преди тренировка?
Влезте във всеки конвенционален фитнес и ще видите как повечето от тях изпълняват статична маса за разтягане преди тренировка. Ако попитате някого (включени монитори), той ще ви каже, че трябва да изпълните тези разтягания, за да подготвите мускулите и да предотвратите наранявания. въпреки това науката ни казва, че и в двата случая грешат. Както лъвът не се разтяга преди да се нахвърли върху газела, така и вие не трябва да разтягате мускулите си по този начин преди тренировка.
Повечето проучвания (проучване, преглед) не намират полза от статично разтягане по отношение на намаляване на нараняването или подобряване на възстановяването. Това, което те отразяват, е това статичното разтягане нарушава способността за използване на сила (проучване, проучване, проучване, проучване), точно обратното на това, от което се нуждаете. Правенето на мъртва тяга с опънати мускули не е добра идея. Те дори могат да ограничат хипертрофията (проучване).
Но това не означава, че трябва да започвате тренировките си на студено. Преди да започне своя смъртоносен спринт, лъвът е в движение от дълго време: пълзи по земята, приклеква, тормози плячката си ... и еквивалентът в нашия случай е това, което преди наричахме динамично разтягане.
Динамични разтягания, по-скоро като загряване, те подобряват производителността (проучване, проучване, проучване), тъй като те увеличават телесната температура и обхвата на движение, без слабостта, причинена от статично разтягане.
Идеалното е да направите общо загряване (скачане на въже, бягане на място ...), последвано от динамично разтягане, подобно на движенията, които ще извършвате по-късно, но с по-малка интензивност.
Включете статично разтягане след тренировка може да помогне за отпускане на мускулите, които също реагират по-добре на гъвкавата работа, когато са горещи. Подходящо време е да наблегнете на онези аспекти, които ограничават вашите модели на движение. Не забравяйте, че лъвът също се разтяга ежедневно.
Ако се интересувате от темата, прочетете и за разтягане с товар. Ако искате да подобрите мобилността си, проверете програмата Unbreakable.