Днес ще говорим за един от най-великите митове, които се запазват в препоръките на диетолозите от „старата школа“, на много лекари и следователно на много правителства.

фитнес

Говоря за идеята, че мазнините са лоши и поради това тяхната консумация трябва да бъде много ограничена.

До тази ситуация стигнахме главно поради следните фактори:

  • Концепцията, че ако ядете мазнини, натрупвате мазнини, което е просто невярно. Съставът на тялото ви ще зависи от цялостния начин на хранене, а не от конкретен макронутриент.
  • Идеята (също погрешна), че единственото, което има значение, са калориите. ИВярно е, че мазнините имат 9 калории на грам срещу 4 калории на грам от протеини или въглехидрати, но както обяснявам тук, калориите са само част от филма.
  • Поредица от изследвания, началото в средата на миналия век, което ни накара да вярваме, че мазнините (особено наситените мазнини) имат честота при ишемична болест на сърцето.

Целта ми с тази статия е да разберете основната роля, която мазнините играят в тялото ви, и как да различавате добрите мазнини от тези, които наистина са вредни за вашето здраве.

Мазнините и нашата история

За да разберем значението на мазнините в диетата ни, както винаги трябва да анализираме как сме се развивали и ролята, която мазнините са изиграли в нашата история. През по-голямата част от човешката история сме живели в ледникови периоди почти навсякъде по земята. Всъщност последният ледников период приключи преди около 11 000 години и отчасти това беше краят на този ледников период, който позволи няколко хиляди години по-късно да се появи селското стопанство.

По време на много сурови зими нашите предци оцеляваха, консумирайки почти само месото и мазнините на животните, които ловуваха.

Очевидно Не ви препоръчвам да приемате месоядна диета. Всъщност зеленчуците и плодовете са в основата на хранителната ми пирамида, но мисля, че историята ни помага да разберем защо този краен страх от мазнини е напълно неоснователен.

Фактът на Яденето на разумен процент мазнини е особено важно за тези, които са на високо протеинова диета, тъй като ако протеинът не е балансиран с мазнини, човек може да страда, в най-екстремния си израз, това, което се нарича „куникуларен глад'. Терминът произтича от ефект, открит в края на 19 век, когато много от ранните изследователи на Арктика умират от „глад“, въпреки че ядат много „арктически зайци“ (cunicularis = зайци на латински, откъдето идва и името). Проблемът е, че тези зайци са имали много постно месо, с почти никакви мазнини и този дисбаланс (много протеини и много малко мазнини) генерира проблеми с течение на времето (гадене, диария, умора ...). Забележка: Куникулярният глад е проблем само за хора с много малко телесни мазнини. Това няма да се случи при хора с достатъчно натрупани мазнини, тъй като тялото ще използва резерва си.

Това ще рече, повечето от нашите предци не са яли нискомаслена диета и тя също не е идеална за нас.

Видове мазнини

Има два основни типа мазнини (въпреки че всички те имат някакъв компонент и от двата вида):

  • Ненаситени мазнини, образувани главно от ненаситени мастни киселини и които се подразделят на:
    • Мононенаситени мазнини: те са течни при стайна температура. Намира се в храни като зехтин, авокадо и бадеми.
    • Полиненаситени мазнини: те са течни дори при ниски температури и идват както от животински, така и от растителни източници (слънчогледово олио, царевица, соя ...). Тези растителни мазнини лесно се окисляват, когато са изложени на топлина, така че не трябва да се използват при готвене.
  • Наситени мазнини: Наситените мазнини играят ключова роля в нашето тяло, както ще обясня по-късно. Този тип мазнини е демонизиран от индустрията заради способността му да повишава холестерола при някои хора, въпреки факта, че няма ясна връзка между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания (по-подробно).

В отделна категория са Транс мазнини, като те са основно изкуствени мазнини, създадени от хидрогенирането на растителни мазнини, с цел удължаване на живота на преработените продукти, с цената на съкращаване на вашата. Това са истинските лоши мазнини, тези, които трябва да избягвате на всяка цена, но за съжаление те се използват десетилетия в множество продукти като маргарин, бисквитки, сладкиши, много храни за бързо хранене ...

Наситени мазнини

За щастие сега е широко прието (дори от диетолозите от „старата школа“), че ненаситените мазнини са добри и трябва да бъдат част от диетите. Въпреки че някои все още се страхуват и не препоръчват те да представляват повече от 20% от общата диета, бихме могли да кажем, че това е проблем, който вече е преодолян.

Все пак все пак идеята продължава, че наситените мазнини са вредни и те трябва да бъдат изключени от вашата диета; Искам да обясня защо тази препоръка е абсурдна. Нека започнем, като говорим за някои от предимствата на наситените мазнини:

  • Половината клетъчни мембрани са изградени от наситени мазнини. Тяхната висока стабилност и устойчивост на свободни радикали ги правят идеални за защита на клетките.
  • Те играят ключова роля за здравето на костите, тъй като тялото ни се нуждае от наситени мазнини, за да фиксира калция в костите. Ето защо обезмаслените (без мазнини) млечни продукти са лош източник на калций.
  • Подобрете имунната система, не напразно, кърмата има 50% наситени мазнини, което предотвратява много заболявания в месеците на кърмене.
  • Мозъкът ви е богат на наситени мазнини, и дори полезните омега 3 мастни киселини не могат да се използват правилно от мозъка ви при липса на наситени мазнини.

Тоест наситените мазнини сами по себе си не са лоши, но трябва да оценим произхода им. В съвременната диета голяма част от наситените мазнини идват от ултрапреработени храни (обикновено под формата на рафинирано палмово масло) и е нормално някои проучвания да открият по-висок риск от заболяване при увеличаване на тези мазнини.

Говори се и за така наречения „френски парадокс“; французите са известни с високия прием на наситени мазнини под формата на пастет, масло, месо, сметана, сирене ... но те имат смъртност от коронарна болест на сърцето, която е по-малко от половината от тази в САЩ и други страни с много по-ниски всмукания; Нещо повече, в Гаскония, регионът на Франция, където ядат най-наситените мазнини, коронарната болест на сърцето е дори по-ниска. И разбира се това това не е парадокс, това е просто резултат от разглеждането на по-широк поглед върху диетата и болестите.

Средиземноморската диета има положителни моменти, без съмнение, но съдържа и много фалшиви догми.

Този интересен мета-анализ заключава, че „няма доказателства, които да правят заключение, че наситените мазнини са свързани с увеличаване на коронарната болест на сърцето или по-висок риск от инфаркт“. Мета-изследването се отнася до факта, че това, което наистина е направено, е да се вземе информация от множество други изследвания по въпроса (общо 21) и систематично да се анализират резултатите от всяко от тях, което свежда до минимум вероятността от грешки, породени от лоши практики в някои изолирано проучване.

В този мета-анализ диетите за ограничаване на въглехидратите изглеждат по-добри от диетите с ниско съдържание на мазнини за подобряване на липидния профил.

Заместването

През 80-те години, в резултат на други погрешни експерименти и изследвания, проведени върху ефекта на мазнините, започва много силно течение, което предлага диети с ниско съдържание на мазнини. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни в наши дни, мисленето остава, че мазнините трябва да се избягват. Дори популярните диети като Dukan продължават да популяризират погрешното схващане, че ако ядете мазнини, натрупвате мазнини. Не е вярно.

От друга страна, Когато намалите макронутриент от вашата диета, сте склонни да го замените с друг. И това, което се случи през последните десетилетия, е, че сме слушали нашите "експерти"; консумацията на мазнини постепенно намалява, а тази на рафинираните въглехидрати и ултра-преработените храни се увеличава, увеличавайки затлъстяването.

За да илюстрираме това, нека сравним типичните съставки на „нормалното“ обикновено пълномаслено кисело мляко с неговата безмаслена версия:

  • Нормално кисело мляко: пастьоризирано пълномаслено мляко и млечни култури.
  • Обезмаслено кисело мляко (Danone vitalinea 0%): Пастьоризирано обезмаслено краве мляко, сироп (малтодекстрин, модифицирано нишесте, естествен идентичен ароматизатор, сукралоза и ацесулфам К, калиев сорбат, млечна киселина, лимонена киселина, симетикон, натриев цитрат), пастьоризирана краве сметана, млечни твърди вещества, модифицирано нишесте и млечни култури.

Тоест, когато лошата наука ни накара да вярваме, че естествените мазнини са лоши, хранителната индустрия работи, за да елиминира този естествен компонент и да го замени с други изкуствени компоненти (в този случай въглехидрати и добавки), а на всичкото отгоре те популяризирайте го като здравословно.

Същото се случи и с маслото; За да се избегнат наситените (естествени) мазнини, които съдържа, частично хидрогенирани (транс) растителни мазнини са използвани за производството на маргарин, който днес знаем, че е по-вреден за вашето здраве от традиционното масло, както обяснявам тук.

Заключение и препоръки

Накратко, всички естествени мазнини играят роля за вашето здраве и дъното е правилния баланс. Вредните мазнини, тези, които наистина трябва да избягвате, са изкуствените мазнини (транс или хидрогенирани зеленчуци).

  • Не гответе с полиненаситени растителни масла. Това е маслото, което използват почти всички ресторанти, така че ако ядете навън, опитайте се да не ядете нищо пържено.
  • Зехтинът превъзхожда другите растителни масла, и силно се препоръчва като дресинг в салати или при готвене на фурна. Той също така поддържа високи температури добре, но с всяка употреба се влошава.
  • За готвене животинската мазнина също е интересна, стабилен при високи температури. Кокосовото масло е друг интересен вариант, тъй като съдържа предимно наситени мазнини.
  • Ако ядете месо от индустриално отгледани животни, ограничете мазнините. Много от проблемните съединения, които тези животни натрупват (антибиотици, тежки метали ...) остават в мазнините.
  • Вашата диета трябва да съдържа поне 20-40% мазнини естествен.

Това не означава, че въглехидратите са лоши, просто те не трябва да заместват естествените мазнини и когато ядете въглехидрати, бъдете добри:).

Актуализация от юни 2014 г .:

Тази статия има време, но Time току-що публикува корица, в която признава много от грешките, допуснати през последните десетилетия, и аз исках да включа този малък коментар. Трябваха 30 години, за да сменим корицата, по-добре късно, отколкото никога.

Съвсем наскоро British Medical Journal прегледа доказателствата от 1977 до 1983 г., за да посъветва диети с ниско съдържание на мазнини. Неговото заключение: «Направени са хранителни препоръки за милиони хора без доказателства, базирани на клинични изпитвания«.

Дано това е краят на войната с мазнини.

Тази статия е стара. През 2015 г. пирамидата беше актуализирана и имаше някои подобрения, които обяснявам тук.