Рязането е все по-популярна техника за обучение.

Това е фаза на загуба на мазнини, използвана от културисти и любители на фитнеса, за да стане възможно най-тънък.

Обикновено започва няколко месеца преди основния режим на тренировка, той включва диета за отслабване, насочена към поддържане на възможно най-много мускули.

Тази статия обяснява как да спазвате диета за рязане, за да отслабнете.

отслабнете
Споделете в Pinterest

Какво представлява диетата за рязане?

Културистите и любителите на фитнеса често използват диета за рязане, за да намалят телесните мазнини, като същевременно поддържат мускулната маса.

Основните разлики с другите диети за отслабване са, че диетата за рязане се грижи за всеки индивид, има тенденция към по-високо съдържание на протеини и въглехидрати и трябва да бъде придружена от вдигане на тежести.

Редовното вдигане на тежести е важно, тъй като насърчава мускулния растеж и помага в борбата със загубата на мускулна маса, когато започнете да намалявате калориите (1, 2, 3).

Диетата за рязане трае 2 до 4 месеца, в зависимост от това колко сте слаби преди диета и обикновено се определя около състезания по културизъм, спортни събития или поводи като празници (4).

Как се прави диета за рязане

Диетата за рязане е съобразена с всеки отделен човек и изисква да определите хранителните си нужди.

Изчислете приема на калории

Загубата на мазнини се получава, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете, зависи от вашето тегло, височина, начин на живот, пол и нива на упражнения.

Като цяло, средностатистическата жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но 1500 калории, за да загуби 1 килограм (0,45 кг) мазнини на седмица, докато средностатистическият мъж се нуждае от около 2500 калории, за да поддържа теглото си, или 2000 калории, за да загуби тегло. същото количество (5).

Бавната и равномерна скорост на отслабване, като 1 паунд (0,45 кг) или 0,5 до 1% от телесното ви тегло на седмица, е най-подходяща за рязане на диета (4).

Въпреки че по-високият калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете по-бързо, изследванията показват, че той увеличава риска от загуба на мускули, което не е идеално за тази диета (4, 6).

Определете приема на протеин

Поддържането на адекватен прием на протеини е важно при рязане на диета.

Многобройни проучвания са установили, че високият прием на протеини може да подпомогне загубата на мазнини, като увеличи метаболизма ви, намали апетита и запази чистата мускулна маса (7, 8, 9).

Ако сте на диета за рязане, трябва да ядете повече протеини, отколкото ако просто се опитвате да поддържате тегло или да изграждате мускулна маса. Това е така, защото получавате по-малко калории, но се упражнявате рутинно, което увеличава вашите нужди от протеини (10).

Повечето проучвания предполагат, че 0,7–0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,6–2,0 грама на кг) са достатъчни за поддържане на мускулната маса при рязане на диета (4, 10).

Например, човек с тегло 155 килограма (70 кг) трябва да яде 110-140 грама протеин на ден.

Определете приема на мазнини

Мазнините играят ключова роля в производството на хормони, което го прави решаващ за рязане диета (11).

Въпреки че намаляването на приема на мазнини при диета за рязане е често срещано явление, недостатъчното хранене може да повлияе на производството на хормони като тестостерон и IGF-1, които помагат за запазването на мускулната маса.

Например, проучвания показват, че намаляването на приема на мазнини от 40% на 20% от общите калории намалява нивата на тестостерон със скромно, но значително количество (4, 12).

Някои данни обаче сочат, че спадът в нивата на тестостерон не винаги води до загуба на мускулна маса, стига да ядете достатъчно протеини и въглехидрати (5, 13).

Експертите предполагат, че при тази диета 15-30% от калориите ви трябва да идват от мазнини (4).

Един грам мазнина съдържа 9 калории, така че всеки, който има 2000 калории, трябва да яде 33-67 грама мазнини на ден на диета за рязане.

Ако тренирате енергично, долният край на този мастен диапазон може да е по-добър, защото позволява по-висок прием на въглехидрати.

Определете приема на въглехидрати

Въглехидратите играят ключова роля за запазване на мускулната маса, докато спазват диета за рязане.

Тъй като тялото ви предпочита да използва въглехидрати за енергия, а не за протеини, яденето на достатъчно количество въглехидрати може да се бори със загубата на мускулна маса (14).

Освен това въглехидратите могат да помогнат за повишаване на ефективността ви по време на тренировки (15).

На диета за рязане въглехидратите трябва да включват останалите калории след изваждане на протеини и мазнини.

Протеините и въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините са 9 на грам. След като извадите вашите нужди от протеини и мазнини от общия ви прием на калории, разделете останалото число на 4, което трябва да показва колко въглехидрати можете да ядете на ден.

Например, 155-килограмов човек на диета с 2000 калории може да яде 110 грама протеин и 60 грама мазнини. Въглехидратите могат да поемат останалите 1020 калории (255 грама).

Има ли значение времето за хранене?

Времето за хранене е стратегия, използвана за мускулен растеж, загуба на мазнини и ефективност.

Въпреки че може да е от полза за състезатели, това не е толкова важно за загубата на мазнини (15).

Например, много проучвания показват, че спортистите с издръжливост могат да подобрят възстановяването си, като планират храненията и приема на въглехидрати около тренировките (15, 16, 17).

Въпреки това, това не е необходимо за диетата за рязане.

Вместо това трябва да се съсредоточите върху яденето на пълноценни храни и получаването на достатъчно калории, протеини, въглехидрати и мазнини през целия ден.

Ако сте гладни често, висококалоричната закуска може да ви засити по-късно през деня (18, 19, 20).

Измамни ястия и дни за обратна връзка

Мамят ястия и/или дни за обратна връзка обикновено се включват в диетите за рязане.

Измамническите ястия са случайни индулгенции, предназначени да облекчат строгостта на дадена диета, докато в препоръчаните дни увеличавате приема на въглехидрати веднъж или два пъти седмично.

По-високият прием на въглехидрати има няколко предимства, като възстановяване на запасите от глюкоза в тялото ви, подобряване на изпълнението на упражненията и балансиране на различни хормони (21, 22).

Например, проучвания показват, че ден с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи нивата на хормона лептин и временно да увеличи метаболизма ви (23, 24, 25).

Въпреки че можете да наддадете на тегло след измама или препоръчан ден, това обикновено е теглото на водата, което обикновено губите през следващите няколко дни (26).

И все пак е лесно да преядете в наши дни и да саботирате усилията си за отслабване. Освен това тези процедури могат да насърчават нездравословни навици, особено ако сте склонни към емоционално хранене (27, 28, 29).

Следователно, измамни ястия и препоръчани дни не са необходими и трябва да бъдат планирани внимателно.

Полезни съвети за рязане диета

Ето някои полезни съвети за поддържане на загубата на мазнини по време на диета за рязане:

  • Изберете повече храни с високо съдържание на фибри. Богатите на фибри източници на въглехидрати като зеленчуци без скорбяла обикновено съдържат повече хранителни вещества и могат да ви помогнат да останете по-дълго сити, докато сте в калориен дефицит (30).
  • Пии много вода. Да останеш хидратиран може да помогне за ограничаване на апетита и временно да ускори метаболизма ти (31, 32).
  • Опитайте да приготвите храна. Приготвянето на ястия преди графика може да ви помогне да спестите време, да сте в крак с диетата си и да избегнете изкушението на нездравословни храни.
  • Избягвайте течните въглехидрати. Спортните напитки, газирани напитки и други напитки, богати на захар, нямат микроелементи, могат да повишат нивата на глад и не са толкова засищащи, колкото богатите на фибри цели храни (33).
  • Помислете за кардио. Когато се използва заедно с вдигане на тежести, аеробните упражнения, особено кардиото с висока интензивност, могат да увеличат загубата на мазнини (34).

Долния ред

Режещата диета има за цел да увеличи загубата на мазнини, като същевременно поддържа мускулната маса.

Тази диета включва изчисляване на вашите нужди от калории, протеини, мазнини и въглехидрати въз основа на вашето тегло и начин на живот. Трябва да го следвате само няколко месеца преди спортно събитие и да го комбинирате с вдигане на тежести.

Ако се интересувате от тази диета за отслабване за спортисти, консултирайте се с вашия треньор или медицински специалист, за да видите дали тя е подходяща за вас.