отслабване

Рязането е все по-популярна техника за обучение.

Това е фаза на загуба на мазнини, която културистите и ентусиастите използват, за да станат възможно най-тънки.

Обикновено се започва няколко месеца преди основния режим на тренировка и се състои от диета за отслабване, насочена към поддържане на възможно най-много мускули.

Тази статия обяснява как да спазвате диета за отслабване, за да отслабнете.

Какво е диета за отслабване?

Диета за отслабване често се използва от културисти и любители на фитнеса за намаляване на телесните мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.

Основните разлики от другите диети за отслабване са, че диетата за отслабване е съобразена с всеки индивид, има тенденция да е с по-високо съдържание на протеини и въглехидрати и трябва да бъде придружена от вдигане на тежести.

Редовното вдигане на тежести е важно, тъй като насърчава растежа на мускулите, като помага за борба със загубата на мускули, когато започнете да намалявате калориите.

Диетата за отслабване трае от 2 до 4 месеца, в зависимост от това колко сте стройни преди диетата и обикновено се прави около състезания по културизъм, атлетични събития или поводи като празници.

Резюме: Диетата за отслабване има за цел да ви направи възможно най-слаби, като същевременно поддържа мускулна маса. Обикновено се прави за 2-4 месеца преди състезание по културизъм или друго събитие.

Диетата за отслабване има за цел да ви поддържа възможно най-стройни, като същевременно поддържа мускулна маса, обикновено 2-4 месеца преди състезание по културизъм или друго събитие.

Как се прави диета за рязане

Диетата за рязане е съобразена с всеки индивид и изисква от вас да определите техните хранителни нужди.

Изчислете приема на калории

Загубата на мазнини се получава, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Броят на калориите, които трябва да консумирате на ден, за да отслабнете, зависи от вашето тегло, височина, начин на живот, пол и нива на упражнения.

Като цяло, една средна жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но 1500 калории, за да загуби 1 килограм (0,45 кг) мазнини на седмица, докато средностатистическият мъж се нуждае от около 2500 калории, за да поддържа теглото си, или 2000 калории, за да загуби същата сума .

Бавната, равномерна скорост на отслабване - като 1 паунд (0,45 кг) или 0,5-1% от телесното ви тегло на седмица - е най-подходяща за диета за отслабване.

Въпреки че по-високият калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете по-бързо, изследванията показват, че той увеличава риска от загуба на мускули, което не е идеално за тази диета.

Определете приема на протеин

Поддържането на адекватен прием на протеини е важно при диета за отслабване.

Многобройни проучвания показват, че високият прием на протеини може да подпомогне загубата на мазнини, като стимулира метаболизма, намалява апетита и запазва чистата мускулна маса.

Ако сте на диета за отслабване, трябва да ядете повече протеини, отколкото ако просто се опитвате да поддържате тегло или да изграждате мускулна маса. Това е така, защото получавате по-малко калории, но упражнявате рутинно, което увеличава вашите нужди от протеини.

Повечето изследвания предполагат 0,7-0,9 грама протеин на килограм телесно тегло. Повечето проучвания предполагат, че 0,7-0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (6-2,0 грама на кг) е достатъчно за поддържане на мускулната маса на диета за отслабване.

Например, 155-килограмов човек трябва да яде 110-140 грама протеин на ден.

Определете приема на мазнини

Мазнините играят ключова роля в производството на хормони, което го прави изключително важно за диета за отслабване.

Въпреки че е обичайно да се намали приема на мазнини при редукционна диета, недостатъчното хранене може да повлияе на производството на хормони като тестостерон и IGF-1, които помагат за запазването на мускулната маса.

  • Какво е?
  • Метод
  • Време за ядене
  • Дни за измама и преквалификация
  • Съвети
  • Финален резултат

Рязането е все по-популярна техника за обучение.

Това е фаза на загуба на мазнини, която културистите и любителите на фитнеса използват, за да отслабнат възможно най-много килограми.

Обикновено се започва няколко месеца преди основния режим на тренировка и се състои от диета за отслабване, насочена към поддържане на възможно най-много мускули.

Тази статия обяснява как да спазвате диета за отслабване.

Ползи от консумацията на въглехидрати

По-високият прием на въглехидрати има няколко предимства, като възстановяване на запасите от глюкоза в тялото ви, подобряване на изпълнението на упражненията и балансиране на различни хормони .

Например, проучвания показват, че ден с повече въглехидрати може да повиши нивата на хормона лептин за пълнота и временно да повиши метаболизма ви. .

Въпреки че може да напълнеете след един ден на измама или повторно хранене, това обикновено е тегло на водата, което обикновено се губи през следващите дни. .

И все пак е лесно да преядете в наши дни и да саботирате усилията си за отслабване, а тези съчетания могат да насърчат нездравословни навици, особено ако сте склонни да ядете по емоционални причини.

Следователно измамата с хранене и препоръчаните дни не е необходима и трябва да бъде внимателно планирана.

Резюме: Дните за измама и обратна връзка могат да повишат вашия морал, ефективност на упражненията и нивата на хормоните, но не са необходими за редуцираща диета.

Измамите ястия и дните за обратна връзка могат да повишат вашия морал, ефективност на упражненията и нивата на хормоните, но те не са необходими за редуцираща диета. Те могат да попречат на вашия напредък, ако са планирани неправилно.

Полезни съвети за диета за отслабване

Ето няколко полезни съвета за поддържане на загуба на мазнини по пътя към диета за отслабване:

  • Изберете повече храни с високо съдържание на фибри. Източниците на въглехидрати с високо съдържание на фибри, като зеленчуци без скорбяла, обикновено съдържат повече хранителни вещества и могат да ви помогнат да останете сити по-дълго, докато сте в калориен дефицит.
  • Пий много вода. Да останеш хидратиран може да помогне за ограничаване на апетита и временно да ускори метаболизма ти.
  • Опитайте се да приготвите ястия. Приготвянето на ястия предварително може да ви помогне да спестите време, да сте в крак с диетата си и да избегнете изкушението на нездравословни храни.
  • Избягвайте течните въглехидрати. Спортните напитки, газирани напитки и други напитки, богати на захар, нямат микроелементи, могат да повишат нивата на глад и не са толкова засищащи, колкото богатите на фибри цели храни.
  • Помислете за сърдечно-съдови упражнения. Когато се използва заедно с вдигане на тежести, аеробните упражнения - особено сърдечно-съдови упражнения с висока интензивност - могат да увеличат загубата на мазнини.

Резюме: За да оптимизирате редукционната диета, опитайте се да пиете много вода, да ядете храни, богати на фибри, и да правите сърдечно-съдови упражнения, наред с други съвети.

За да оптимизирате диета за отслабване, опитайте да пиете много вода, да ядете храни, богати на фибри, и да правите сърдечно-съдови упражнения, наред с други съвети.

Крайният резултат

Диетата за отслабване е предназначена да увеличи загубата на мазнини, като същевременно поддържа мускулната маса.

Тази диета включва изчисляване на вашите нужди от калории, протеини, мазнини и въглехидрати въз основа на вашето тегло и начин на живот. Трябва да го следвате само няколко месеца преди атлетично събитие и да го комбинирате с вдигане на тежести.

Ако се интересувате от тази диета за отслабване за спортисти, консултирайте се с вашия треньор или медицински специалист, за да видите дали тя е подходяща за вас.