по-млади

Много пъти купуваме козметика против стареене, но забравяме влиянието на нашата диета и начин на живот върху стареенето на кожата. В тази статия ви давам насоки за спиране на фотостареенето, защото ако диетата ви е с недостиг на някои хранителни вещества и добавите стрес и излагане на прекомерна слънчева радиация и токсини, кожата ви ще изглежда по-малко млада от биологичната си възраст.

Защо възниква фотостареенето

1.-генетика

Всеки човек има генетичен капитал което предразполага да страдате от определени заболявания. Следователно наследяваме тип кожа (мазна, комбинирана, суха, реактивна ...), пигментация (в зависимост от количеството меланин) и склонност към определени кожни лезии (лунички, бенки, бръчки, петна ...) от нашите родители.

Освен това има епигенетични процеси, които зависят от начина на живот на човека и които се основават на експресията на определени гени в зависимост от хранителните навици, упражненията и излагането на хроничен стрес, безсъние и външни агенти като слънчева радиация, алкохол, тютюн или замърсяване на околната среда. Контролирането на тези фактори има голям потенциал да забави фотостареенето.

2.-Увреждане от слънцето

В допълнение към генетиката, прекомерното излагане на слънце или това без фотозащита, благоприятства преждевременната поява на кожни лезии като фини и дълбоки бръчки, сухота, отпуснатост, грапавост, микро-разширени вени и пигментни промени (слънчево лентиго).

В тази статия правим преглед на различните хранителни вещества и нутрикозметика, които могат да ви помогнат да спрете фотостареенето.

3.-Излагане на токсини

Всяко вдишване на цигара генерира повече от трилион свободни радикали и възпаление в белите дробове. Тютюнът не само унищожава колагена, но и унищожава витамин А, ускорява стареенето и появата на преждевременни бръчки.

Алкохолът има много подобен ефект на кожата върху тютюна. Намалява оксигенацията, производството на колаген и като следствие кожата ви губи блясък, еластичност и стегнатост. Той принуждава черния дроб да работи два пъти по-усилено, за да елиминира токсините и мазнините и не винаги успява, така че акнето се появява или влошава развитието му. Алкохолът също намалява нивата на витамин А, причинявайки сухота и бръчки.

4.-Възпалителни процеси

Колкото по-високо е нивото на клетъчно възпаление, толкова по-трудно ще бъде да спрете фотостареенето. Това е така, защото се активират уврежданията от оксидативен стрес и концентрацията на свободни радикали като водороден прекис. Възпалението засяга и хормоналната комуникация и функцията на имунните клетки като NK (Natural Killers).

The клетъчно възпаление Активира се от инфекция, нараняване или лоши хранителни навици. Характеризира се с несъответствието между началото и разрешаването на възпалението, хроничното активиране на вродената имунна система и възпалението под възприемането на болката.

Възпалението е като отворен кран, който трябва да бъде затворен. Възпалението е започна от ядрения транскрипционен фактор на гените NFkB, който активира производството на възпалителни медиатори като циклооксигеназа (COX2), фактор на туморна некроза (TNF) и интерлевкини (IL1 и IL6).

Няколко фактора могат да активират NFkB: излишни калории причиняващ оксидативен стрес, излишък от омега-6 мастни киселини от рафинирани растителни масла (царевица, соя, слънчоглед, шафран) и скрити излишни въглехидрати и захар които активират инсулина и образуването на повече омега-6 (арахидонова киселина) и усъвършенствани продукти за гликозилиране (PAG).

The резолюция на възпаление се извършва от резолвини, протектини и морета, хормони, получени от омега-3 и антиоксиданти. Когато фазата на активиране е твърде мощна или фазата на разрешаване е твърде слаба, се появява клетъчно възпаление, появяват се хронични дегенеративни заболявания и е по-трудно да се спре фотостареенето.

5.-Наднормено тегло и повишен% телесни мазнини

Натрупването на телесни мазнини, особено на коремно ниво, е фактор, който увеличава клетъчното възпаление. Мазнините, които покриват вътрешностите, са много активни, особено при жените. Неговите клетки (адипоцити) освобождават провъзпалителни хормони, поради което всяка програма, която иска да спре фотостареенето, трябва да помогне за постигане на здравословно тегло и телесен състав.

6.-Лоша хормонална комуникация

С течение на времето и най-вече, ако следвате нездравословен начин на живот, се появяват проблеми с хормоналната комуникация, свързани с намаляване на cAMP пратеника и влошаване на митохондриалната функция. Тъй като 92% от свободните радикали се произвеждат в митохондриите, много е важно да се грижите за вашите митохондрии. Доказано е, че леко хипокалоричните диети регулират митохондриалната активност и насърчават по-голямо дълголетие. Тъй като жените имат по-малка митохондриална активност, статистически ние живеем с 5-7 години по-дълго от мъжете.

Хормонални промени, свързани с възрастта

Някои хормони намаляват като хормон на растежа, тестостерон и естрогени. От една страна, те благоприятстват загубата на мускулна маса и поддържаща кожата тъкан, благоприятствайки отпуснатостта. Тъй като стареенето е свързано със синтеза на естроген, препоръчително е да започнете да се грижите за себе си преди менопаузата, за да забавите фотостареенето и да поддържате кожата еластична и хидратирана.

Като твоя рожден ден други хормони се увеличават като инсулин, който благоприятства наднорменото тегло, целулит, акне, диабет и други хронични и дегенеративни заболявания; "лошите" ейкозаноиди, които насърчават повишено възпаление и свързаните с тях кожни патологии като розацея, екзема, акне и др .; и кортизол, също тясно свързани с излагане на хроничен стрес, който насърчава загуба на плътност на кожата, дехидратация и наднормено тегло.

7.-заседнал начин на живот

Ако правите умерени физически упражнения всеки ден, ще можете да спрете фотостареенето, тъй като физическата активност активира мускулното тонизиране и противовъзпалителните процеси на имунната ви система. Упражненията също стимулират оксигенацията и храненето на кожните клетки.

Храна за спиране на фотостареенето

1.-Леко хипокалорична диета

Изследвания с вековни популации от Окинава или Сардиния показват, че те консумират по-малко калории от съседите си. Умереното ограничаване на калориите е свързано с по-дълъг живот и по-добро качество на живот, тъй като се смята, че активира сиртуини, които са гени, които регулират производството на свободни радикали и подобряват нашата антиоксидантна защита.

Предполага се също, че леко хипокалоричните диети намаляват митохондриалната активност и образуването на свободни радикали. Калоричното ограничение намалява нивото на холестерола, триглицеридите, кръвната глюкоза и инсулина. Подобрява кръвното налягане, защото увеличава производството на ендотелен азотен оксид, който произвежда вазодилатация на артериите и вените и намалява производството на провъзпалителни цитокини (TNF α, CRP и IL-6), които също насърчават фотостареенето.

2.-Погрижете се за черния си дроб

За да подмладите и детоксикирате кожата си и да спрете фотостареенето, е много важно да прочистите черния дроб с почистваща добавка на основата на артишок, бял трън, глухарче или получер и да избягвате дразнители на черния дроб като кафе, пържени храни, алкохол, захари (декстроза, глюкоза, малтоза, лактоза, фруктоза, мед), излишни млечни продукти (кисело мляко, сирене), преработени мазнини (наситени и транс), рафинирани въглехидрати (хляб, тестени изделия, бисквитки, сладкиши ), добавки, оцветители и консерванти, преработени или силно преработени храни и червено месо.

3.-Пийте повече

За да помогнете на черния дроб да елиминира токсините и да активира метаболизма ви, трябва да пиете поне 2 литра вода всеки ден, те също така сервират инфузии, бульони, студени супи като гаспачос и др. По-добри смутита, отколкото сокове, защото тъй като те запазват плодовете, те имат всички предимства против стареене, без да активират толкова много инсулин.

4.-Намалява телесните мазнини

За да ви помогне да намалите обиколката на корема, следвайте тези съвети:

Намалете приема на животински протеин, особено червено месо и на наситени и транс-мазнини, тъй като повишава нивото на възпаление, намалява инсулиновата чувствителност и насърчава наднорменото тегло.
Увеличете консумацията на мазна риба и ядки за приноса му на омега-3, както и екстра върджин зехтин заради богатството си на витамин Е, много антиоксидант, противовъзпалително и засищащо.

5.-Избягвайте захарта

Излишък от захар и рафинирани въглехидрати увеличава кръвната захар. Когато количеството глюкоза е по-голямо от това, което тялото може да трансформира в енергия, то се свързва с протеините, които придават еластичност на кожата, предизвиквайки гликиране. Това явление е отговорно за стареенето на кожата, тъй като генерира отпадъци и свободни радикали, които карат влакната да се стегнат и кожата да загуби еластичност. В резултат на това бръчките се появяват по-лесно, кожата става увиснала и по-уязвима от UV лъчите.

Гликацията се произвежда чрез натрупване на съвременни крайни продукти за гликиране (PAG или AGE), които са отговорни за преждевременното стареене и активирането на възпалението, чрез NFkB.

В допълнение, високите нива на кръвната захар активират инсулина, който от своя страна активира ензимите, които превръщат омега-6 в арахидонова киселина и възпалителни хормони.

Нула скрита захар

Намалете консумацията на високофруктозен царевичен сироп, фруктоза, тръстикова захар, сладкиши, леки закуски, безалкохолни напитки, търговски сокове, зърнени храни, сосове, индустриални сладкиши и преработени храни, тъй като осигуряват много скрита захар.

Избягвайте търговските газирани напитки и сокове, тъй като те съдържат скрита захар, подсладители и добавки, които насърчават секрецията на инсулин, което от своя страна увеличава апетита ви и активира съхраняването на телесните мазнини.

6.-Балансирайте хормоните си

Противовъзпалителната диета улеснява хормоналния баланс. То трябва да е леко хипокалорично и всяко от 5-те ви хранения трябва да включва въглехидрати, постни протеини и ненаситени мазнини като екстра върджин зехтин, ядки и авокадо. Следвайте пропорциите в следващата инфографика.

7.-Омега-3 добавка

Съотношението арахидонова киселина/EPA трябва да бъде 1,5-3, а в нашето общество е 15. Препоръчително е да се намали числителят, АА източници: свинско, телешко, колбаси, яйца, рафинирани растителни масла (пшеничен зародиш, соя, слънчоглед и царевица), маргарини.

За да увеличите знаменателя, консумирайте повече Сурова риба защото при готвенето му губите много омега-3; или приемайте добавка от активни омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). Необходимата доза омега-3 трябва да се коригира чрез анализ на кръвта на съотношението АА/ЕРА, който отразява диетата през последните 30 дни.

EPA и DHA инхибират ензимите, необходими за производството на арахидонова киселина -AA- (делта 5 и 6 десатурази), а EPA също е конкурентен инхибитор на ензима циклооксигеназа (COX), необходим за производството на противовъзпалителни медиатори от а. Най-интересната активност на омега-3 мастните киселини е, че те са предшествениците на медиатори, които разрешават възпалението като резолвини, марезини и протеини.

В допълнение, омега-3 подобрява хормоналната комуникация и увеличава тъканната концентрация на cAMP благодарение на хормоналния баланс на ейкозаноидите (чрез намаляване на възпалението и свободните радикали); до намаляване на инсулина и Hb1c; и до по-голямо заместване на хормоните, което стимулира имунната система.

8. - Повече антиоксиданти

Консумирайте 5 порции плодове, зеленчуци и бобови растения всеки ден поради съдържанието на фибри и антиоксиданти. Антиоксидантите активират гени, които благоприятстват разрешаването на възпалението, забавяйки преждевременното стареене на кожата и появата на бръчки, петна и побеляла коса.

По-конкретно, полифенолите на плодовете активират PPAR генния транскрипционен фактор, който инхибира активирането на NFkB и намалява образуването на PGA или AGE (продукти за напреднало гликозилиране). Други механизми на действие на полифенолите са активирането на AMPkinase (AMPk), считан за ензим на живота, тъй като той синтезира клетъчния пратеник cAMP; и активирането на енергийния метаболизъм.

Необходими са високи дози (500-1500 mg/ден) на антиоксиданти, за да се активират генетични транскрипционни фактори (NRF, PPAR и SIRT), така че при програми за стареене, възпалителни заболявания или спортно хранене обикновено е необходимо добавяне.

9.-Избягвайте запек и се грижете за вашата микробиота

Много е важно чревният транзит да е редовен, за да се насърчи елиминирането на токсините. Консумирайки повече фибри, вие постигате цел 8.

Микробиомът, наричан преди това чревна флора, има способността да модулира клетъчното възпаление, за това трябва да включите в диетата си храни, богати на пребиотици: ферментиращи фибри (зеленчуци без скорбяла) и устойчиво нишесте (студен ориз, картофено нишесте, юка, банан мачо във вашите салати, супи, бульони или зелени смутита) за увеличаване на разнообразието на микробиотата и целостта на чревната стена.

Устойчивото нишесте е храната на чревните бактерии, увеличава производството на бутират, ацетат и пропионат, които спомагат за регенерирането на чревната стена. Бутиратът също предпазва от рак на дебелото черво.

Добър маркер за индуцирано от микробиота възпаление (метаболитна ендотоксемия) са ниските нива на бактерията A. muciniphila. Когато не може да се храни с диетични фибри, той „смила“ въглехидратните полимери на лигавичната бариера, насърчавайки чревната пропускливост и възпаление. Консумацията на омега-3 и полифеноли увеличава производството на тези бактерии, още една причина да ги включите във вашата противовъзпалителна диета.

10.-Активен начин на живот

Помага за поддържане на теглото и идеалния процент мазнини, осигурява усещане за благополучие (освобождава ендорфини), има антистрес ефекти, тъй като активира серотонина и допамина и подмладява, като увеличава храненето, оксигенацията и намалява клетъчното възпаление.
Какво мислите за тази публикация със съвети как да спрете фотостареенето? Ако имате някакви въпроси или искате да предложите тема, за която да пишете, оставете ни коментар и нашата Диетолози онлайн те ще ви присъстват.
Не забравяйте, че можете да ни следвате чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия канал в YouTube.