Известно е, че пълнозърнестите хлябове, макаронени изделия или ориз са по-здравословни, но и по-трудни за ядене. Това е окончателното ръководство за включването им в ежедневието ви без страдание и усилия.

В наръчника на съвършеното човешко същество има задължителни правила, като важността на четенето, необходимостта от рециклиране и ангажимента към много здрави пълнозърнести храни. Всички знаем теорията, но след това идва практиката. Без значение колко пъти чуваме истината, тя е безполезна, ако не я интернализираме и следователно я интегрираме в нашата рутина. Време е да се храните добре и да модифицирате тези хранителни навици, които не включват твърде много усилия: нека да видим как ‘интегрализмът’ - истинското нещо, което е и дрънкане - може да промени живота ви, без да страдате.

Става ли въпрос за закупуване на пълнозърнести ръжени хлябове вместо бели барове? Това е малко по-сложно. Разликата между рафинирано брашно и пълнозърнесто е, че първото е преминало през процес, по време на който триците се отстраняват, като по този начин се освобождава от високото съдържание на фибри, както и от други антиоксиданти и витамини. Причината? Продуктите стават по-малко нетрайни, по-лесни за готвене и са адаптирани към вкусовете или естетиката на пазара. Диетолозите обаче предупреждават, че консумацията на фибри е недостатъчна в испанската диета. Според данни от Бялата книга за храненето в Испания (2013), ако препоръчителният прием е от 25 до 30 грама на ден, рядко достигаме 12,5 грама.

Говорихме с диетолози, за да разберем защо пълнозърнестите храни с оригиналния им зародиш са полезни за нашето здраве. Хуан Ревенга, Елиса Ескориуела, Айтор Санчес или Роза дел Торо са готови да го обяснят. „За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни съдържат полиненаситени мастни киселини, витамини, цинк и селен, главно фибри“, обяснява Ескориуела. „Фибрите имат многобройни полезни ефекти, тъй като намаляват честотата на диабет, понижават нивата на холестерола и регулират чревния транзит, освен че осигуряват ефекта на ситост, който ни помага да отслабнем“, продължава той. "В допълнение, диетите с ниско съдържание на фибри също променят състава на нашата микробиота, която е бактерията в червата, отговорна за храносмилането и защитата срещу микроорганизми", призова Дел Торо.

По думите на Санчес, пълнозърнестите храни са по-добри за нашето здраве, „защото са по-пълноценна храна, която също предизвиква по-бавно усвояване на хранителните вещества“. Сега, след като знаете защо, ще ви предложим до 10 практични съвета как да преминете от рафинирани брашна и да приемете зърното на кафявия ориз, дори ако отнема живота ви, за да го приготвите. Всички, които отговарят за диетолози-диетолози, експерти в продуктите - хляб, ориз, тестени изделия и приятели от тази среда, които след конвертиране са били щастливи и са се хранили по-добре.

ДА ЖИВЕЯТ ВИДИТЕ ПРОМЕНИ

1) Насочете се към каша за закуска

Координатор и редактор на El Comidista, Моника Ескудеро, Тя е убедена в предимствата на пълнозърнестите продукти още от сутринта, затова предлага промяна, толкова проста, колкото и ефективна в ежедневната диета. „Почти всички зърнени закуски имат захар, но благодарение на кашата или овесените ядки имате изчерпателна алтернатива“, препоръчва той. Не само това, той ни предлага и своята рецепта. „За по-бърза версия накиснете овесените ядки в мляко или зеленчукова напитка за една нощ и сутрин ги загрейте. Можете да завършите с плодове, като банан, ягода, ананас, грозде, череши или каквото предлага сезонът. Дори някои сушени плодове, дехидратирани плодове, препечен кокос или настърган шоколад (с висок процент какао) “, уточнява той. Ако сладката версия не ви спечели, опитайте солените рецепти, приготвени от пилешки бульон, различни зеленчуци или поширано яйце. Ето няколко.

2) Прогноза, приятелю

Това започва с отиването до супермаркета с ясни идеи. „Само като сменим рафинираните храни от преди за същите в интегралната им версия, ще можем да правим традиционни рецепти по здравословен начин“, връща се той към товара Елиса Ескориуела. Професионалистът вярва, че в днешно време във всяка търговска област можете да намерите всеки продукт в изчерпателен формат. „Бих започнал с заместване на макаронени изделия, хляб и ориз, които са основите, въпреки че в диетата те винаги трябва да се комбинират със зеленчуци и плодове“, припомня той.

3) Гответе зеленчуци с ориз (не ориз със зеленчуци)

"Много е добре да залагате на пълнозърнести храни над рафинирани, но истинската борба е да се увеличи консумацията на зеленчуци и други пресни", настоява той настойчиво, Хуан Ревенга. Тоест да, да търсим фибри, но знаейки, че те не са само в хляба или ориза. Има и други по-здравословни алтернативи, като бобови растения - боб, фасул, леща ... - или зеленчуци като броколи, карфиол или спанак, които трябва да участват в менютата ни. „Това при приготвянето на зеленчуци с ориз, вместо ориз със зеленчуци“, казва той. Затова, когато композирате чинията си, уверете се, че зелените пропорции надвишават кафявите. Съгласен Айтор Санчес, който смята, че вече ядем достатъчно въглехидрати, особено за заседнал начин на живот. „Поради тази причина моята препоръка би била да се намали и след като се направи, да се замени рафинираното с интегрални“, казва той. Добра идея може да бъде да се изберат онези приемници, от които не искаме да се отказваме. "Например, ако имаме тост ежедневно, е приоритет той да бъде неразделна част, но ако имате паеля веднъж месечно, не бъдете толкова центурио", казва той.

4) Погледнете етикета

Преминаването на цяло е толкова просто, колкото купуването на пълнозърнести храни и други производни, които се произвеждат от брашното им. Изглежда очевидно нали? Е, отдавна не е било лесно да се практикува, тъй като европейските и испанските разпоредби позволяват да се етикетират някои храни, приготвени с рафинирано брашно, като „цели“, с променлив дял на трици, добавени posteriori. Дори се играе до объркване, говорейки за "високо съдържание на фибри". Новият закон за хляба, който влезе в сила през юли миналата година, означава значително подобрение в това отношение. Включва по-строги изисквания, за да се вземе предвид, че една лента е неразделна част, тъй като изисква 100% от използваното брашно да е от този тип и го поставя в категорията „общ хляб“, което позволява намаляване на ДДС от 10% на 4% . „В останалите случаи е от съществено значение да се прочетат етикетите, за да се знае истинският процент пълнозърнесто брашно“, припомня Роза дел Торо.

5) Пазете се от ореола на „интегрализъм“

Хуан Ревенга се страхува, че думата "интеграл" може да действа като фалшив щит. „Хлябът все още е обикновена храна на хранително ниво, но ако го инвестираме със защитния ореол на„ всеобхватност “, изглежда, че можем да надхвърлим консумацията му“, критикува той. И той дава за пример проучване сред студенти, попитано за това, което има по-малко калории, хамбургер или хамбургер със салата. По някаква причина вторият вариант спечели. По същия начин Elisa Escorihuela ни приканва да не се доверяваме на тези продукти, които се продават като цяло, без да е необходимо. Защото лавракът не се счита за цял, но е много здравословен; но пандишпан може да бъде неразделна част и следователно не се препоръчва. „Не съм фен на бисквитките, зърнените храни и други видове сладкиши, които с твърдението„ неразделна част “привличат здравето. Дори съдържащ пълнозърнести брашна, съставът може - и също обикновено - да включва захари или мазнини, които не се препоръчват “, предупреждава той.

6) Специално гласуване за ръж

Да отидем на печенето. Пълнозърнестото брашно е голямото забравено в определени култури, включително и нашата, въпреки факта, че в Северна Европа то винаги е било ценено. Ибан Ярза, мъдрец на хляба, вярва, че предпочитанието не е само хранително, "а заради невероятния му вкус, сочност и аромат." „Точно както лозарят иска да предаде вкуса на тероара, където се отглежда гроздето, хлебарят иска да разкаже за всичко, което земята допринася за зърнените култури. Вкусът на пълнозърнестия хляб е дълбок, малцов, дървесен, карамелизиран, с дълбоки нотки, които ни очароват в други продукти ”, описва той. Ако е направен добре (не е тухла), като се спазват съставките и времето, това ни позволява да оценим разликите между сортовете зърнени култури, като например различни видове пшеница. Любимият на Ярза обаче все още е ръж. "Малко известно е, но ако търсите фибри, бялото ръжено брашно, което обикновено не е наистина бяло, има повече от пълнозърнесто", казва той, според данни на Националния център за технологии и безопасност на храните.

7) търпение с ориз

Говорихме с Еду Торес, четвърто поколение на валенсийската компания Molino Roca, където те не произвеждат пълнозърнест ориз за своите клиенти - те отиват на висша кухня - но полират зърното до 45%, за да запазят някои от предимствата на триците . Той признава, че кафявият ориз е „богат на селен, минерал с мощни антиоксидантни ефекти, както и осигуряващ много витамини“. Но той признава, че среща трудности на пазара, "тъй като е по-малко привлекателен на пръв поглед, по-трудно е да се дъвче и има много подчертан зърнен вкус". След това има времена за готвене, които отнемат повече време (от 2 до 5 минути повече). Знаейки, че изисква търпение, Елиса Ескориуела предлага трик. „Тези, които се страхуват да използват кафяв ориз, защото готвенето отнема повече време, могат да готвят предварително, за да намалят времето за готвене“, съветва той.

8) Направете свое тесто

Ако живеете в отдалечено село в планината, с много малък достъп до магазини за хранителни стоки, или ако сте просто закоравял готвач, който не може да се откаже, за да покаже своята виртуозност пред гостите си, защо не приготвите собствени пълнозърнести теста? Може да не намерите база за пица с брашно от спелта в супермаркета, но нищо не ви пречи да я приготвите у дома на вкус. Това е една от препоръките на Роза дел Торо, който предупреждава, че пълнозърнестите брашна "са по-сложни за работа, тъй като количеството протеин (12%) е по-голямо, отколкото в рафинираните (9%)", но ви насърчава да експериментирате с вкусовете на зърнените култури и да ги комбинирате. Коя е перфектната рецепта? "Pizzaiolos казват, че 500 грама брашно, 250 вода, 25 масло и 10 мая", уточнява той. Също така, след като се омеси, можете да го замразите за други случаи.

9) Сладките, в кафяво

Ибан Ярза защитава, че пълнозърнестите брашна в сладките рецепти са невероятно добри, "тъй като много от вкусовете, започвайки с това кафяво докосване на зърнени култури, успяват да балансират резултата." От бисквити до палачинки до скромен пудинг от остарял хляб, „всичко се възползва от целите нотки и плътна текстура, които тези брашна осигуряват“, казва той. В никакъв случай това не означава, че тортите стават по-здрави, защото са направени в интегрален формат, защото както си спомняте Хуан Ревенга, "Здравословните сладкиши все още са оксиморон." Диетологът открива малко разлики между някои домашни бисквитки и други закупени, „тъй като любовта и привързаността не са изброени на пазара за хранене“. Но ако ви е ясно, че грешите и консумирате тези сладкиши от време на време, по-добре е те да имат пълнозърнести храни, за да се възползват от фибрите.

10) Поставете (много малко) червени линии

Ако обичате пълнозърнести храни и вече редовно консумирате този ориз в яхнии, използвате елда в яхнии, купувате 100% пълнозърнест ръжен хляб, но не можете да разберете, че харесвате пълнозърнести тестени изделия. не се измъчвайте. „Ако харесвате само едно рафинирано нещо и то се консумира спорадично, като ястие с паста, яжте го и се наслаждавайте. Имате много други ежедневни поводи да консумирате пълнозърнести храни, без да страдате “, дайте прошка Моника Ескудеро. В действителност, ние не сме дошли на този свят, за да се накажем, особено не заради храната. „Казвам ви също, че ако сте хванали пълнозърнести макарони преди години, дайте им още един шанс: това беше моята червена линия, но между тази, произведена сега и тази, произведена преди години, има невероятно подобрение на вкуса и най-вече, в текстура ”, уверява той.

Така или иначе: яжте го с обилна порция зеленчуци, вътре или отстрани.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделяйте в други мрежи

  • страдате
    СПИНАЧНИ КОРТИ
  • ЦЯЛА КАЙСИЯ "ГАЛЕТ"