протеин

Извлеченият от мозъка невротрофичен фактор (BDNF) е малък, но мощен протеин, който стимулира производството на нови мозъчни клетки и укрепва съществуващите. По-конкретно, освобождаването на BDNF активира поредица от гени, които развиват нови мозъчни клетки и пътища. А) Да, наличието на висок BDNF ви кара да учите по-бързо, да помните по-добре, да остарявате по-бавно и да пренасочвате мозъка си бързо. В тази статия ще видим как да стимулираме BDNF да благоприятства всичко това.

До сравнително наскоро погрешно се смяташе, че хората се раждат с определен брой мозъчни клетки и че никога не можете да развиете нови. Но в началото на 80-те години изследователите откриха и изолираха протеин, за който е установено, че стимулира растежа на нови мозъчни клетки: мозъчен невротрофичен фактор или BDNF. Но BDNF прави много повече от това просто да кара нови мозъчни клетки да растат.

BDNF също се грижи за здравето на съществуващите мозъчни клетки чрез редица механизми, повишава пластичността на мозъка, потиска мозъчното възпаление, действа като естествен антидепресант, противодейства на негативните ефекти от стреса върху мозъка и предпазва мозъка от невродегенеративни заболявания. Има доказателства, че можете дори да контролирате срока на годност.

Защо BDNF може да е нисък?

Ниското ниво на BDNF е свързано с широк спектър от състояния, свързани с мозъка, включително тревожни разстройства, депресия, обсесивно-компулсивно разстройство, хранителни разстройства, шизофрения, деменция, болест на Хънтингтън, болест на Алцхаймер, посттравматично стресово разстройство, синдром на изгаряне и суицидно поведение. Това, което не е ясно, е дали BDNF е част от причината за тези нарушения или е последица от тях.

въпреки това, доказателствата ясно показват, че нивата на BDNF се влияят неблагоприятно от нездравословен начин на живот. В този смисъл изследванията установяват, че диетата с високо съдържание на преработени храни, особено тези, които комбинират високи нива на захар и мазнини, намалява BDNF.

Стресът и BDNF също са тясно свързани. По този начин един от многото начини, по които стресът засяга тялото, е чрез увреждане на нивото на BDNF. Изследванията са установили, че хормонът на стреса кортизол спира производството на BDNF, което води до образуването на по-малко нови мозъчни клетки.

Независимо от стимула, който причинява стреса, всички те намаляват производството на BDNF. Хроничният ежедневен стрес, от време на време остър стрес, хронично безсъние поради стрес и изтощение, преживявано от хора с висок успех, водят до намаляване на BDNF.

Също като много други неща, които се променят с напредването на възрастта, Нивата на BDNF естествено намаляват с възрастта.

Как да увеличим BDNF естествено

Единственият начин да се увеличи BDNF е чрез естествени методи. Правени са опити да се направи орално и с инжекции, но в нито един от тези случаи BDNF не преминава защитната кръвно-мозъчна бариера на мозъка.

В момента, най-добрите начини за увеличаване на BDNF включват подобряване на начина ви на живот, като правите здравословни промени в това колко често спортуваме и качеството на нашата диета. Има и някои храни и добавки, които помагат да се повишат нивата на BDNF. Най-добрият начин за повишаване на нивата на BDNF обаче са физическите упражнения.

Физически упражнения за увеличаване на BDNF

Повишени нива на BDNF чрез упражнения може да направи мозъка по-устойчив на увреждания от оксидативен стрес, наранявания и заболявания, такъв, че и както показват изследванията. Връзката между BDNF и упражненията е известна отдавна, но наскоро изследователите откриха това упражнението всъщност активира гена, който изпраща сигнал за създаване на повече BDNF.

Също така, в случай на проблеми с безсънието, изследванията са установили, че упражненията също могат да компенсират някои от отрицателното въздействие на лишаването от сън върху нивата на BDNF.

Всички видове упражнения са добри за увеличаване на BDNF, но някои видове са по-добри от други. Д-р Джон Рейли, психиатър в Харвардското медицинско училище, един от водещите световни авторитети относно връзката между здравето на мозъка и физическите упражнения, казва, че само 10 минути упражнения имат положителни ефекти върху мозъка. Ratey вярва, че променянето на рутинните ви упражнения и правенето на експлозивни упражнения ви помага да получите най-много познавателна полза.

Други форми на упражнения, за които е установено, че повишават BDNF, включват йога, танци, тренировки за съпротива и бягане с голямо въздействие.

Дейности за увеличаване на BDNF

В допълнение към упражненията има други дейности, които увеличават BDNF. Те са както следва:

  • Прекарване на времето навън на слънцеИзлагането на слънце увеличава BDNF, но приемането на добавка с витамин D не го прави, както показват изследванията. Нещо повече, смята се, че хората със зимен блус може да имат нисък BDNF.
  • Слушам музика: Изследванията са установили, че слушането на музика влияе върху производството на BDNF.
  • Прекарване на времето в добра компания: Социалните отношения могат да подобрят здравето на мозъка чрез увеличаване на нивата на BDNF, показват изследвания.

Увеличете BDNF чрез подобряване на диетата

Установено е, че средиземноморската диета повишава нивата на BDNF. Всъщност, когато се сравняват диетите и хранителните планове, средиземноморската диета е почти винаги най-добрата и се счита за най-здравословния начин на хранене.

въпреки това, за оптимизиране на BDNF е важно да не се яде твърде много, дори когато се яде здравословна храна: Доказано е, че ограничаването на калориите увеличава BDNF. Друга диета, която повишава BDNF, е кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Във всеки случай е важно да знаете това диети, богати на захар и наситени мазнини намаляват BDNF, както показват изследванията.

Също така е важно да знаете това има определени храни, които повишават BDNF. Тези храни имат едно общо нещо: те са богати на съединения, наречени флавоноиди. Флавоноидите се срещат естествено в растенията и предлагат много ползи, както когнитивни, така и здравни. Те не само имат мощно антиоксидантно и противовъзпалително действие, но и стимулират производството на BDNF.

Боровинки, шоколад, зелен чай, зехтин, подправки, черен пипер и куркума са само някои от храните, чиито флавоноиди повишават BDNF. От друга страна е установено, че пребиотичните храни насърчават производството на BDNF. Най-интересните пребиотични храни в това отношение са: аспержи, бамбукови издънки, банани, ечемик, шоколад, праз, чесън, джикама, леща, горчица, лук и домати.