по-добре

Задните части са една от частите на тялото, които имат най-голямо значение за жените, които искат да се грижат за естетиката си. Не си струва да знаете как можете да подобрите външния си вид? За да постигнете това, ви представяме няколко клавиша и упражнения за тонизиране на седалището.

Тази област на тялото изисква специфично обучение, за да ги тонизира, както и подходяща диета е необходима. Увеличаването на ежедневната физическа активност е изискване за определяне на телесните обеми, но също така има положително въздействие върху физическото и психическото здраве на човека.

Препоръки за тонизиране на дупето

Преди да преминем към упражненията, трябва да изясним защо диетата и упражненията се свързват толкова тясно и какво имаме предвид, когато говорим за балансирана диета.

Яжте добре

Има много твърдения, които казват „вие сте това, което ядете“, и можем да кажем, че това засяга седалището, както и останалата част от тялото. Изправени пред нездравословна диета, много пъти мазнините се натрупват в тази област, нещо, което подкопава целта да изглеждате добре.

Има твърде много изкусителни храни, като сладкиши, чипс и закуски. За съжаление обаче всички тези вкусни калории добавят насипно състояние в райони, където това не е добре дошло.

Ако искате да подобрите външния вид на седалището, трябва да спазвате здравословна диета. Според публикация на Световната здравна организация, диетата е балансирана, когато съдържа плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и много вода.

И обратно, препоръчително е да се намали съдържанието на храни с високо съдържание на мазнини, калории, сладкиши и сол. По този начин спазването на адекватна хранителна диета не само ще допринесе за постигане на фигурата, която искате да имате, но и ще ви помогне да подобрите здравето по много начини, но главно от избягване на централен рисков фактор като затлъстяването.

Много диетолози съветват да приемате няколко малки хранения на ден, а не само няколко, но големи. Това обаче до голяма степен ще зависи от нуждите и целите на всеки човек, така че не може да се приема като общо правило. За да планирате персонализирана диета, консултирайте се с диетолог.

правя упражнения

Въпреки че много жени не го смятат за вярно, не е толкова сложно да има дефинирани задни части. Вземайки предвид горното, ако се храните добре и спортувате, можете да го направите. Не е чудо, просто трябва да посвещавате поне половин час на ден на физическа активност.

Всяка дисциплина служи за изгаряне на калории и оформяне на фигурата. Основното нещо е да се увеличат калорийните разходи; Както обяснява изследване, публикувано от Annals of Nutrition & Metabolism, това е най-важното, ако търсите загуба на тегло.

Чрез намаляване на нивото на телесните мазнини чрез диета и упражнения мускулите могат да бъдат по-добре дефинирани. В този смисъл има по-специфични упражнения за работа на глутеусите с по-голяма интензивност.

Упражнения за тонизиране на дупето

За да тонизирате седалището по ефективен начин, препоръчително е да се занимавате с физическа активност. Въпреки че това може да се съсредоточи върху ханша и задните части, трябва да се отбележи, че не можете да изгаряте мазнини локално, както се посочва от изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research.

Какво означава горното? Какво ще е необходимо правете също аеробна или анаеробна дейност, която работи върху останалата част от тялото, за да се позволи изгарянето на мазнини по изчерпателен начин.

По отношение на конкретните работни места, ето някои от упражненията, които можете да правите, за да увеличите и тонизирате дупето си. Броят на повторенията, които са подробни, съответстват на умерена трудност, но имайте предвид, че можете да ги модифицирате според вашето физическо състояние.

Клекове

Това е упражнение, което помага за оформянето на бедрата, но също така укрепва бедрата и повдига и тонизира дупето. Има много видове клекове, всеки от които се намира в областта на седалището и бедрото.

  • За целта започнете в изправено положение с двата крака на ширината на раменете.
  • По късно, много бавно спуснете бедрата, без да оставяте торса да е изправен и с колене зад върховете на пръстите. Представете си, че искате да избутате нещо назад с глутеусите.
  • Можете да направите три серии от 12 повторения.

Напади или нападки

Ударът е друго упражнение, което ви позволява да тонизирате глутеусите. Изпълнението му също е много просто:

  • Започнете, като стоите с разкрачени крака паралелно на височината на бедрата.
  • Направете крачка напред и бавно спуснете тялото си, огъване на двете колена.
  • Уверете се, че флексията е 90 градуса и коляното на крака отпред е на една и съща височина с глезена, и всичко това, без да опирате другото коляно на земята.
  • Изпълнете три серии от 12 повторения и след това повторете с другия крак.

Мост

За да направите традиционния мост, следвайте тези стъпки:

  • Легнете обърнати нагоре със свити колене и стъпала на пода.
  • Повдигнете малко гърба, като използвате глутеусите, задната част на бедрата и корема, докато можете да оформите диагонална линия между коленете и раменете.
  • Направете три серии от 15 или 20 повторения.
  • Можете да го усложните още повече, ако повдигнете единия от двата крака последователно.

Тонизира седалището и укрепва цялото тяло

Горните упражнения не се ограничават само до укрепване на глутеуса. Както е описано подробно в статия, публикувана от Harvard Health Publishing, стабилността при изпълнението им също зависи от ядрото, така че е включена средната част на тялото - коремната и лумбалната област.

От своя страна, публикация на клиника Майо също заявява, че мостът е работа, която също помага за укрепването на тази част от тялото.

Както видяхте, друго предимство на детайлната работа е, че можете просто да го направите у дома. Определено, важното за получаване на естетично и здраво тяло е да водите здравословен начин на живот, в които са включени ежедневната физическа активност и балансираното хранене. Правете тези упражнения редовно и ще забележите техните ефекти. Напред!

  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Загубата на мазнини зависи само от енергиен дефицит, независимо от метода за отслабване. Анали за храненето и метаболизма, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна устойчивост. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Здравословна храна. 2018. Световна здравна организация. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Основни упражнения за сила. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=3
  • Укрепване на ядрото ви: правилни и грешни начини да правите удари, клекове и дъски. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.