увеличим

В предишни статии видяхме как да поставим хормоните си, за да създадем анаболна среда. Виждали сме също как да планираме и планираме тренировките, за да ги насочим към цел за увеличаване на силата, силата и развитието на мускулите. След като тези две условия бъдат изпълнени, преминаваме към третия основен фактор, без който хипертрофията не би била възможна: храната. Ще се опитам да дам някои насоки за натрупване на чиста маса, опитвайки се да минимизирам увеличаването на мазнините. Хайде да отидем там.

За да се постигне увеличаване на мускулната маса, от съществено значение е да се постигне положителен енергиен баланс, тоест да се консумират повече калории от изразходваните. Засега нищо ново. Има многобройни формули за оценка на базалните метаболитни разходи на всеки индивид, както и енергийните разходи на ежедневните дейности. Най-известното е уравнението на Харис-Бенедикт. Но, както при повечето уравнения за прогнозиране, рядко е правилно. Базалните енергийни разходи са изключително лична и променлива характеристика. За да се направи по-точна оценка, е необходимо да се обърнете към специалист за калориметрично измерване и дори така може да има грешка, присъща на измерването и към момента на извършването му.
Друг подход към проблема е изчисляването на калориите въз основа на преследваната цел, като се вземат предвид 4 силови тренировки седмично, 3 скоростни тренировки и 3-5 метри:

  • Хипертрофия: 40-44 ккал на кг тегло
  • Поддръжка: 34-39 ккал на кг тегло
  • Загуба на тегло: По-малко от 34 kcal на кг тегло

Честно казано, използвам метода на оръдието. Поставя се куршум, запалва се предпазителят и се изстрелва. Ако изстрелът е кратък, коригирам посоката на цевта и стрелям отново. Поправям оръдието, виждайки резултатите, докато не ударя целта. Може да звучи малко ненаучно, но не познавам никого, за когото да не е работило.

Сега много пъти се оказваме с „нередовни“ дни, в които не пристигаме или превишаваме калориите. Поради тази причина ви съветвам по-добро седмично сближаване от дневното на общата консумация на калории. Например за 70-килограмов човек, който иска да увеличи мускулната маса, ще приложим следните изчисления:

70 kg x 44 kcal x 7 дни = 21560 kcal на седмица

Разпределението на хранителните вещества през седмицата обаче е там, където ключът се крие в насочването на диетата към увеличаване на мускулната маса или натрупване на мазнини на нежелани места. За да разреша този проблем, предлагам подход, основан на анаболната диета на д-р Ди Паскуале и диетите на цикъл. Трябва да правим разлика между дни на интензивни тренировки и дни на възстановяване. В интензивни тренировъчни дни ще разпределяме въглехидрати, протеини и мазнини в по 33% от общите калории. Това ще насърчи анаболната среда през тези дни. В дните за възстановяване ще правим кетогенна диета, тоест ще намалим въглехидратите до 10% и ще компенсираме с покачване на мазнините до 57%, като винаги поддържаме общата калорична цел. Това насърчава консумацията на мастни натрупвания. Правилно направено, нетният резултат е увеличаване на мускулната маса, придружено от намаляване на телесните мазнини.

Как да разпределите храненията?

При спортистите никога не съм вярвал на тази фраза, че „най-важното хранене за деня е закуската“. За мен най-важните хранения за деня са тези около тренировките. С концепцията за „прозорец с възможности за възстановяване“, която наскоро се разклати, не бих се осмелил да твърдя, че само храненето след тренировка е определящо. Всъщност съм сигурен, че предишното хранене до голяма степен определя анаболния ефект на тренировката.
Така че, освен да дадете някои насоки за това колко често да се храните, препоръчвам да увеличите калоричната плътност на деня в храненията преди и след интензивна тренировка. Освен това е наложително да сте консумирали протеини или аминокиселини в час преди тренировка и да го правите отново в следващите часове (не забравяйте тези 500 г гръцко кисело мляко с протеин и креатин).
Причината да не давам насоки колко често да ям е, че продължавам да се опитвам да разбера нещо. Как е възможно за отслабване да се препоръчва да се яде на всеки няколко часа и да се напълнява същото се препоръчва? Всъщност най-новите проучвания показват, че тези периоди, далеч от часовете за обучение, нямат толкова голямо значение за крайния резултат, колкото им се приписва.

Д-р Хавиер Соро
Специалист по спортна медицина
Съосновател CrossFit Alc (Аликанте)