естествен

Няма по-добър приятел на здравословния културизъм от естествения културизъм. С тази практика стероидите и други допингови вещества са забранени и мускулите и силата се развиват благодарение на балансирана диета и добре структурирано обучение. В тази статия ви разказваме всички тайни на естествения културизъм.

Съдържание

Какво имаме предвид под „естествен културизъм“?

Бодибилдингът или естественият културизъм е създаден в отговор на конвенционалния културизъм . И двете практики се фокусират върху развитието на мускулите, но, както подсказва името му, първата се стреми да го направи по естествен начин.

Това означава да не се допълва тренировката с химикали като анаболни стероиди, изкуствени производни на тестостерон, мъжкият полов хормон, отговорен главно за мускулния растеж.

Това движение има все по-голяма сила. Има органи на европейско ниво, като Германската федерация по културизъм и фитнес (GNFB), които канят хората да гледат на културизма не само като спорт, но и като начин на живот.

По този начин тази практика се състои от четири основни стълба:

Очевидно много спортисти се интересуват от състезание и следователно търсят естетически цели. Естествените културисти обаче не се интересуват само от тренировки за изграждане на мускули, подобряване на представянето или изглеждат добре. Основната цел на естествения културизъм е да преосмислите навиците си и да предизвикате себе си както физически, така и психически, за да подобрите качеството си на живот и дългосрочното си здраве.

Каква е разликата между традиционния културизъм и естествения културизъм?

Няма значение колко тренирате всяка седмица или колко наблюдавате диетата си: естественият мускулен растеж има своите граници. Въпреки че е трудно да го приемем, генетичното предразположение вече обуславя много спортистите. Това означава, че идва момент, когато процесът на мускулен растеж стагнира.

Може да се чудите какво се изисква в състезанията: традиционен или естествен културизъм. Е, това зависи от самото състезание. Асоциациите по естествен културизъм са длъжни да прилагат много строги антидопингови правила, за да се състезават, като абсолютната забрана за участие в официални спортни събития, ако се използват химически вещества. Консумацията на тези вещества обаче се приема в конвенционалния културизъм.

Допинг вещества, като анаболни стероиди, хормони на растежа, дехидратиращи агенти или стимуланти (например кокаин) подобряват ефективността и освобождават съществуващите резерви, поне в краткосрочен план. И, както можете да си представите, те не се препоръчват.

В дългосрочен план всички тези вещества влияят драстично на организма и понякога причиняват сериозни странични ефекти. Само анаболните стероиди увеличават риска от рак, инфаркт, увреждане на черния дроб и психични заболявания. (1)

Затова естествените последователи на културизма съзнателно отхвърлят допинга. Те искат да покажат, че тази практика също може да се провежда успешно, без да е необходимо да се консумират химически вещества, просто въз основа на здравословна диета и добър тренировъчен план всяка седмица.

От друга страна е разрешена консумацията на хормонални стимуланти под формата на хранителни добавки или растителни екстракти. Рискът от допинг е напълно сведен до минимум и поради това използването му е разрешено и на спортисти от високо ниво, участващи в състезания. В Германия има списък на всички хранителни добавки, приети в тази категория, Списъкът на Кьолнер или Кьолн, чиято информация служи за справка в бранша.

Каква е препоръчителната диета при практикуване на естествен културизъм?

Няма значение дали бягате или бодибилдинг: храненето представлява 70% от успеха в тренировките. Както можете да си представите, диетата, естественият културизъм и рутината са тясно свързани. Хората, които са отдадени на този спорт, обръщат специално внимание на следните три фактора:

1) Излишък на калории в етапа на натрупване

Във фазата на мускулен растеж увеличаването на калорийния прием е от съществено значение за културистите, защото мускулите се нуждаят от енергия, за да се развият и да натрупат сила. Като общо правило, на културистите се препоръчва да консумират излишък от 30 до 35 калории на килограм телесно тегло. Калоричният дефицит би имал обратен ефект: тялото се нуждае от енергия за всички жизненоважни процеси и ако не се набавя чрез храната, то ще черпи от съществуващите резерви. Следователно възможна последица от намаляването на приема на калории би била загубата на тегло и мускулна маса.

Въглехидратите са от съществено значение, особено след тренировка . Разбира се, удобно е да се прибегне до здрави, като овес, пълнозърнести храни и бобови растения.

2) Достатъчно калории за натрупване на мускулна маса

Протеините стимулират нови мускулни клетки. Следователно, за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата, културистите трябва да консумират 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Някои висококачествени източници на протеин Те са яйца, извара, прясно сирене, птици, сьомга и скумрия. Както за да се насладите на балансирана диета, така и за хора, които следват вегетарианска диета, също е препоръчително да си набавят протеин растителни продукти, като боб, леща, грах, нахут, броколи и продукти на основата на соя.

Хората, които увеличават приема на протеини, трябва пийте достатъчно вода, най-малко два литра на ден. Това е така, защото бъбреците отделят излишни протеини, така че тялото се нуждае от достатъчно течност.

Съвет от нашата редакция: Ако нямате време, но искате бързо да си нахраните добра доза енергия и протеини, изберете добавки като протеинов шейк. Смесете протеиновия прах с вода или мляко (растително), разбъркайте и това е! Нашият ванилов суроватъчен протеин е идеален за всеки спортист, който иска да допълни тренировките и да изгради мускули по най-добрия начин: без стероиди.

3) Разнообразна и балансирана диета

Протеините и въглехидратите сами по себе си не укрепват мускулите. Тялото също се нуждае от мазнини, минерали и микроелементи, получавате например ядки, авокадо, риба, местни плодове и добро количество зеленчуци. По този начин, трябва да спазвате разнообразна и балансирана диета, за да сте естествен културист (и всеки друг вид спортист, разбира се).

В този случай се препоръчва разбивка на макроелементи със съотношение 40-40-20. Искам да кажа, всеки ден 40% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, още 40% протеини и останалите 20% мазнини.

Какво е обучението на естествен културист?

Когато искаме да променим тялото си, трябва да следваме добре структуриран план за тренировка седмица след седмица. Един от ключовете за натрупване на мускули е в тренировките. Въпреки това, противно на това, което мислят много хора, не е нужно да вдигате невъзможни тежести или да правите прекомерни упражнения, за да постигнете добри резултати и да увеличите мускулите, силата и телесната маса.

Сред най-често срещаните грешки в естествения бодибилдинг се открояват твърде усилените тренировки, тоест с много тежести, много повторения и твърде често. Периодите на възстановяване, които са твърде кратки между тренировъчните единици, също могат да забавят мускулния растеж.

Напредналите естествени културисти често следват a тренировка, разделена на 3 или 4 етапа. Във всяка тренировъчна единица се работи с различна мускулна група, за да се даде време на останалата част от тялото да се регенерира. По този начин хората, които се интересуват от натрупване на сила и телесна маса, могат да ходят по-често на фитнес и да напредват по-бързо, без да претоварват мускулите си и без да рискуват да влошат работата си.

За да се постигне по-добро възстановяване, има ключови елементи, като например достатъчно сън и намаляване на общия стрес. Нашите Възстановяване Aminos също може да ви бъде от голяма помощ, като предоставите a голям брой незаменими аминокиселини за съживяване на мускулите след тренировка .