Как да натрупаме мускулна маса е един от големите притеснения на хората с тънък тен. И ако сте ектоморф, напълняването може да бъде трудно.

Четем много за отслабването. Въпреки това, рядко за слаби хора (ектоморфи) те искат да знаят как да качите мускулна маса. В този случай обяснявам как да го получите: с добро хранене.

Методът за натрупване на мускул, придружен от мазнини, последван от метод на дефиниция, винаги е бил използван за загубата му. Този метод е класически, препоръчан от по-голямата част от индустрията. Това обаче е грешка, както може да се види в това проучване. Най-добрият начин да бъдете слаби е никога да не сте били дебели.

След като натрупате много мазнини, физиологията ви се променя и предразполага към натрупване на мазнини по-лесно в бъдеще. Дори и след загуба на излишните килограми. Ако сте слаби, но дебели, вероятно имате по-малко тестостерон, отколкото би трябвало, и някаква степен на инсулинова резистентност. Ужасна комбинация, ако целта ви е печелят чисти мускули. Инсулиновата резистентност прави вашите мускулни клетки по-неохотни да приемат хранителни вещества и следователно е по-вероятно да съхранявате тези хранителни вещества под формата на мазнини. Така, трябва да губим мазнини за по-добра хормонална основа, на която да изграждаме мускули.

Как да качите мускулна маса: хранене

Идеята е да увеличим около 300/500 kcal над ежедневните ни разходи, постепенно, за да натрупаме мускулна маса и малко мазнини. Ще се приспособим към 20% увеличение на общите дневни калории, в допълнение към яденето на 5 хранения на ден, приблизително.

  • Протеини: Ще се съсредоточим върху максимум 2gr/kg, така че идеалното би било да се изчислят поне макронутриенти. Повечето хора консумират по-малко дневно протеин, отколкото би трябвало. Ще го направим чрез „истинска храна“, без преки пътища. Избягване на продукти, които са вредни за нашето здраве и джоб. И за предпочитане те ще бъдат от животински произход, тъй като е доказано по-високото му качество.
  • Мазнини: вашият велик съюзник, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса, тъй като оптимизира процесите на производство на тестостерон и поради малкия пик на инсулин, който генерира. Разбира се качествени мазнини.
  • Въглехидрати: без тях няма да качите мускулна маса. Те са от съществено значение за пренасянето на хранителни вещества до мускулите, тъй като генерират високо ниво на инсулин, което е основният транспортен механизъм. Най-добрите са ориз, сладък картоф и картофи. Започнете с това и ако не напреднете, използвайте бобови растения и овес.

Можете да ядете всички зеленчуци, които искате, и 2 парчета плодове приблизително на ден.

Как да качите мускулна маса: полезни храни и гладуване

  • качите
    Мляко.     Много полезен инструмент за изкачване, особено за тези, които започват в юношеската фитнес зала. Литър мляко на ден представлява 600 kcal с, с приемлив процент макронутриенти. Например, той осигурява 21% протеин.
  • Яйца. Културистите ядат 12 яйца дневно. И не, не трябва да е вредно за здравето при здрави хора. Препоръчвам обаче между 3 и 4 яйца на ден.
  • Ядки. Те са много калорични и консумирането на 100 грама ще ви осигури около 400 Kcal. С други думи, това е лесен начин да ги увеличите, като добавите и здравословни мазнини към диетата.
  • Разклаща. Шейкът след тренировка ще бъде добър начин за „презареждане“ между 400 и 500 калории по ефективен и прост начин. Например: 200 мл мляко, 30 грама суроватъчен протеин, 50 грама ядки и натурално кисело мляко. Друг вариант е да добавите авокадо.
  • Бърз. Въпреки че е трудно да се повярва, въвеждането на периодично или дори 24-часово гладуване може да помогне. Това е шок, който ще накара тялото ви да реагира положително.

Как да качите мускулна маса: Тренировка

  1. Обучение многоставни (Клекове, мъртва тяга, лежанка ...) Въпреки че е удобно да се добавят и някои ставни за ръцете, трудна част за увеличаване за ектоморфите.
  2. Обучение на Сила 4 дни в седмицата. Малко време, но с голяма интензивност.
  3. Почивка много важно по време и след тренировка. Без това няма да постигнете целта си.
  4. Малко повторения: между 4 и 8. А за упражнения само с телесно тегло, между 10 и 15.
  5. HIIT два пъти седмично, малко разходки и активен живот.

Но преди всичко упражнявайте, за да му се насладите. Упражненията ще накарат тялото ни да се промени, но не търсете само физическа промяна. И ако имате нужда от помощ, консултирайте се с професионалист.

Раул Гомес