Диета за натрупване на мускулна маса, без да приемате мазнини в процеса. Не, не е невъзможно и нашият треньор ни учи как да го правим.

За много е писано диета за качване на мускулна маса правилно, без да вдигате прекалено много процента на мазнини. И не, няма смисъл да говорим за общи диети, които малко или нищо не могат да бъдат приспособени към обикновените смъртни. Освен това имайте предвид, че ...

  • Набирането на мускулна маса се благоприятства, когато има подходяща хормонална среда за това. Това означава, че трябва да сме вътре калориен излишък.
  • Процесът на генериране на нова тъкан, в този случай мускулна, е a бавен процес. И метаболитно много скъпо за нашето тяло, така че не очакваме преувеличени печалби за кратко време.
  • Колкото по-голям е опитът с по-сложната спортна практика този процес на набиране на чиста или обезмаслена мускулна тъкан се извършва.
  • Избягайте от предполагаемо ефективни диети, които обещават чудотворни резултати за кратко време.
  • Избягвайте каквато и да е диета, която съдържа безброй количества добавки, които ви обещават увеличаване на мускулната маса само с помощта на тях.
  • Отхвърлете обучители или псевдо специалисти, които ви обещават печалба в мускулната маса с „диетата“, независимо от конкретния ви случай.

Както може би сте забелязали, ние няма да предложим затворена диета, която да гарантира тези печалби в мускулната маса без мастна тъкан. Но има и такива, така че вашият „обем“ да не ви накара да натрупате мастна тъкан вместо ценната мускулна маса.

  • Приблизително трябва да изчислите общия си енергиен разход на ден, за да можете да знаете колко ще бъде излишъкът, който трябва да добавите към вашата диета. Тук можете да научите как да разпределяте макронутриентите.

За това има няколко формули, с които да се оцени този енергиен разход. И казвам приблизително, защото никой от тях няма да ви даде 100% точна сума. Всички те правят грешки в изчисленията, но поне ще ви помогнат да имате точна оценка.

  • Формула на Харис-Бенедикт:
    • Мъже: BMR = 66 + [13,7 х тегло (кг)] + [5 х височина (см)] - [6,76 х възраст (години)] Жени: BMR = 655 + [9,6 х тегло (кг)] + [1,8 х височина (см)] - [4.7 x възраст (години)]
  • Katch - формула на McArdle
    • TMB = 370 + (21,6 х BMI). Където ИТМ = [общо тегло (kg) x (100 - процент на мазнини)]/100

Идеалното би било да се извърши изчисление с по-точна методология, като DEXA (двойна радиологична абсорбциометрия на енергия).

След като получим приблизителните данни:

  • Трябва да започнем с a лек излишък, за около 15 дни, може би увеличавайки само 250 kcal до общите ни енергийни разходи. На 15 дни трябва да анализираме вариациите в телесния състав.
  • След като видим къде ни отвежда процесът, поддържайте този прием над нормалното ни изчисление на калориите. Или дори да се увеличи с 500 ккал нашия прием.

Контролирайте приема си

Много е важно да се отбележи, че a неконтролиран прием Значително над енергийните ни разходи няма да има „мултиплициращ“ ефект върху увеличаването на мускулната маса. Какво ще се случи, че цялата излишна енергия може да се съхранява под формата на мастна тъкан.

Нещо, което искаме да избягваме възможно най-много, но което почти неизбежно ще увеличи нашето процент на мазнини във фаза на обема, дори и да е добре контролирана.

Също така е важно да имате предвид, че излишъците и натрупванията на мастна тъкан, натрупани в етап на „прасенце“ или „обемно количество“, могат да причинят метаболитни адаптации на ендокринното ниво. Например, повишена инсулинова резистентност.

Нещо, което в по-късната фаза на дефиниция значително ще затрудни процеса на загуба на натрупаните мазнини и запазване на мускулната тъкан.

Правете само Kcal?

Въпреки че са част от уравнението, те не са всичко.

Както и да е, този период, както всеки друг, е маса с 4 крака: диета, обучение, почивка и отношение. Бързането никога не е било добър съвет и не винаги виждането на цифрите в увеличаването на скалата ще бъде знак, че нашата фаза на обема е успешна.

натрупване
Дарио Сантана
Личен треньор