кардио

С това ръководство за правене на кардио и загуба на мазнини ще можете да постигнете всичките си цели по ефективен начин, така че вземете под внимание и започнете да прилагате тези принципи.

Какво е сърдечно-съдови упражнения?

Сърдечно-съдови, аеробни или просто кардио упражнения са упражненията, които имат за цел да подобрят функцията на сърцето (кардио), вените и артериите (съдови), чрез повтарящи се движения.

Има различни начини за извършване на тази дейност в ежедневието, от ходене, бягане, плуване, каране на колело, изкачване на стълби, скачане на въже и др .; може да се направи практически навсякъде.

Как кардиото ни помага да губим мазнини?

Тъй като това е упражнение, което може да се изпълнява дълго време, това е дейност, която изгаря много калории, увеличавайки енергийните разходи на тялото ни.

В допълнение към това, тъй като това не е строга дейност, тя дава на тялото достатъчно време да транспортира мазнини от нашите резерви, за да се консумира от мускулите.

Ето защо това е доста популярна стратегия, която се използва при отслабване, но е важно да запомните, че тя е само част от нея.

Друга променлива, която също е изключително важна, е здравословното хранене с калориен дефицит, създавайки навици, които насърчават постепенното отслабване.

Губете мазнини, използвайки пулса си

За да загубите мазнини, докато правите кардио, е важно да го правите с интензивност, която е подходяща за вас, това трябва да е леко до умерено.

Начинът, по който ще определяте интензивността на упражнението си, ще бъде използването на сърдечната честота, което е броят на сърдечните удари в минута, за това е важно да се определи максималната сърдечна честота (HR max)

HR max е броят на ударите на сърцето ви в определена дейност, колкото по-голям е броят на ударите, толкова по-голяма е интензивността на упражнението.

Можете да постигнете това с формулата на Astrand, тъй като е възможно да изчислите максималния си пулс по следния начин:

При жените: HR max: 226 - възраст.

При мъжете: HR max: 220 - възраст.

Например:

За жена на 25 години, HR max = 226-25, следователно вашият HR max би бил 201 удара в минута (bpm)

За 30-годишен мъж, HR max = 220-30, следователно вашият HR max ще бъде 190 bpm

Тези стойности ни помагат да определим границите на интензивността на дадено упражнение.

Степента на интензивност на дадена дейност ще се определя от процента на HR max, който постигате във вашата физическа активност.

Обяснявам го по-добре на това изображение:

Ръководство за правене на кардио и загуба на мазнини

Ако приемем, че сте мъж на 25 години, диапазоните на пулса ви ще бъдат:

  • HR max: 195 удара в минута
  • За максимална работа FC: 176-195 удара в минута
  • HR за интензивна работа: 156-176 удара в минута
  • За умерена работа HR: 137-156 удара в минута
  • FC за мека работа: 117-137 удара в минута
  • FC за лек режим: 96-117 bpm

Ето защо, ако искате да изгаряте мазнини, идеалното е вашите сърдечно-съдови упражнения да имат пулс 117-137 удара в минута.

Този прост метод ще ви позволи да установите стратегии в обучението си, като правите резултатите си по-бързи.

Как можете да измервате пулса си?

Най-лесният начин за измерване на сърдечната честота е:

Поставете показалеца и третия пръст върху една от областите, за да вземете импулс:

Точка на темпоралната артерия: близо до храма, точно там, където минава темпоралната артерия.

Точка на сънната артерия: тя се намира от едната страна на шията, от едната страна на трахеята, където преминава каротидната артерия.

Пулс в радиалната артерия: това се намира от вътрешната страна, от едната страна на китката, където радиалната артерия отива към палеца.

След като сте намерили точката, в която можете да измервате пулса си, пребройте броя на ударите за 15 секунди, умножете числото по четири, резултатът ще бъде вашите удари в минута, с тези данни сте готови да проследявате ударите си.

Важно е редовно да следите сърдечната честота, за да сте сигурни, че ритъмът ви е в зоната за изгаряне на мазнини.

Друг начин да измервате ударите си в минута е да вземете монитор за сърдечен ритъм, тези устройства ни позволяват да оценим ударите по-бързо и по този начин можете по-добре да следите ударите в минута и да останете в зоната за изгаряне на мазнини.

Кога е добре да се прави кардио?

Идеалното е да правите кардио 3-4 пъти седмично, поне 40 минути на сесия, като по този начин гарантираме, че ще се изразходват достатъчно калории от нашите мастни резерви.

Добре ли е да комбинирате кардио със сила?

Силовите упражнения са изключително важни, тъй като при този тип тренировки мускулите стават по-големи, това означава по-голям разход на енергия, тоест по-голямо изгаряне на мазнини.

Така че отговорът ми е определено, Препоръчва се редуване на двете упражнения, тоест два до три дни кардио и два до три дни силови упражнения, нещо подобно:

Понеделник: силова тренировка, горна част на тялото.

Вторник: кардио тренировка, мотор.

Сряда: силова тренировка, долна част на тялото

Четвъртък: кардио тренировки, бягане.

Петък: Силова тренировка, верига на горната и долната част на тялото.

Събота: кардио тренировки, плуване.

Неделя: почивка.

Мога ли да комбинирам различни зони на пулса в моите кардио тренировки?

Разбира се!, този тип обучение се нарича HIIT (High Intensity Interval Training) или интервално обучение, можете да комбинирате за кратки периоди от упражнения, които повишават сърдечната честота до 70-80% (умерено-интензивно) от вашия HR max и след това да работите по-дълго със сърдечни честоти от 60-70% (изгаряне на мазнини):

Тренировка за 26-годишна жена би изглеждала така:

  • 50 минути кардио
  • HR max 200 удара в минута
  • Разделено на 5 интервала от 10 минути
  • 3 минути бягане при 75% HR max (150 удара в минута)
  • 7 минути джогинг при 65% HR царевица (130 bpm)

Последни препоръки:

Има няколко начина за загуба на мазнини по време на тренировка, това е един от най-ефективните, но, повтарям, ако нямате калориен дефицит, може да няма загуба на мазнини като такава.

Затова силно препоръчвам да правите това упражнение с диета, при която и двете насърчават постепенна загуба на мазнини.

Останете хидратирани по време на упражнението си, това ще ви позволи да поддържате адекватна интензивност на това, опитайте се да поемете при поискване.

Ако сесията ви трае повече от 90 минути, идеално е да пиете изотонични напитки, оставям ви тази рецепта, за да приготвите домашния си изотоник:

  • 500мл естествена вода
  • Сокът от 2 лимона
  • 2 ч. Л. Кафява захар
  • 1 щипка сол

Надявам се да ви е харесала темата и че информацията е полезна за вас, оставете вашите коментари и съмнения в раздела за коментари и нека обменяме идеи.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.