Вярвате или не, все още е възможно. Всъщност, е най-добрата възраст за какви физически аспекти.

мускулна

Номер 30 не е новият 20. Поне когато става въпрос за упражнения. Разберете как натрупайте мускулна маса от 35-годишна възраст може да е трудна задача. Различни изследвания, като озаглавеното Стареене и упражнения, проведени в Медицинския факултет на Университета в Торонто през 1998 г., осигуриха мускулният връх при мъжете настъпва на 25-годишна възраст. От този момент нататък тя се влошава или в най-добрите случаи остава стабилна през следващото десетилетие.

Но както във всичко има и изключения. Гореспоменатото проучване също така заключава, че силата и гъвкавостта и консумацията на кислород на активен 65-годишен човек може да са по-добри от тези на 25-годишен заседнал субект., отдаването на хода на времето не е добра идея. Винаги е подходящ момент да започнете да имате по-здравословни навици.

Метаболизмът, един от ключовете

Базалният метаболизъм е друг ключ в този процес на стареене. Това е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да се поддържа, дори когато сте в покой. Поддържането на мускулите отнема повечето калории, които изграждат този метаболизъм. Следователно, колкото повече мускулна маса, толкова повече енергия се консумира. Лошото е, че след 30 тялото губи между 3 и 8% от мускулната маса на всяко десетилетие и заедно с това метаболизмът се забавя. Изследванията заключават, че до 80-годишна възраст ще загубите 30% от количеството мускул, което сте имали на 20. Това е известно като саркопения, и това е един от най-определящите фактори за развитието на слабост, която се появява с възрастта.

Физическа сила, най-добре на тридесетте

Нещо подобно на мускулната маса се проявява със силата, но намаляването отнема повече време, за да настъпи. Тук тридесет и няколко имат предимство пред по-младите. Пълнотата на мъжката физическа сила настъпва през тридесетте години, не преди. Въпреки че всичко пристига. Той се губи с приблизителна скорост от 1,5% всяка година от 50-годишна възраст и 3% от 60-годишна възраст. Този процес засяга мъжете два пъти повече от жените (тъй като по принцип имаме по-голяма мускулна маса).

Аеробният капацитет намалява

Консумацията на кислород следва път, подобен на този на мускулите. Между 25 и 65 години загубата е около 5 ml на килограм тегло и десетилетие. След 65 тази загуба се ускорява. Най-лошото тук е, че дори за спортисти, които поддържат тренировъчния си обем, тези цифри са само малко по-добри. Почти същото.

Част от причините, които водят до всичко това, е изоставянето на физическите упражнения с течение на времето. Така, заниманието със спорт е по-важно за Твоето здраве колкото повече свещи духате върху тортата си. Има момент от 30-те години, от който, ако не предприемете нищо за отстраняването му, мазнините ще започнат да се натрупват в коремната област. И това не е просто козметичен проблем, а здравословен проблем. Това е признато от Испанската фондация за сърце. Излишните мазнини в тази област умножете риска от сърдечно-съдови заболявания по две.

Поради всички тези причини обучението ви трябва да се променя с напредването на възрастта. След 35 ще забележите някои разлики; Може да ви е малко по-трудно да завършите HIIT, или коремната ви мазнина може да ви устои повече от преди. Вероятно ще трябва да направите повече, за да постигнете същите резултати. Но е възможно. Навреме сте за изграждане на мускули! Възползвайте се от това, в което се намирате най-добрата възраст за развитие на вашата сила.

Не забравяйте, че всеки човек е различен. Всички имаме различни нужди, качества и цели (генетиката е много кървава, приятелю), така че вашето обучение винаги трябва да се контролира от професионалист. Има обаче някои общи насоки за това как да качите мускулна маса. И това обучение ги събира. Той е под надзора на Jesús Cecilia, личен треньор с консултации в Барселона.

Тренировка за изграждане на мускули от 35г

Отопление

  • 10 минути плавно бягане на бягащата пътека.
    Пълзене на мечка или стъпка на мечката (маршрут от около 10 метра, 3 пъти).
    Алтернативни предни удари (5 на всеки крак).
    Въртения на ръце напред (10 повторения) и назад (10 повторения). Главна част

Във всички низходящи серии увеличавайте теглото малко във всяка от тях. Почивайте една минута между всеки от сетовете.

Ден 1 - гръден кош и бицепс

Лег. 12-10-8-6 повторения.

Наклонена преса. 12-10-8-6 повторения.

Дъмбели гърди лети. 15-12-10-8 повторения.

Концентрирана къдрица. 12-10-8-6 повторения.

Супер 21 бицепсово навиване.7-7-7 повторения, без почивка между сетовете.

Извиване на чук.12-10-8-6 повторения.

Ден 2 - гръбен и трицепс

Доминира до неуспех x 4 сета.

Дъмбел ред. 12-10-8-6 повторения.

Гребна машина. 12-10-8-6 повторения.

Трицепс на ролки. 12-10-8-6 повторения.

Диамантени лицеви опори. 10-10-10-10 повторения.

Дънки на успоредни пръти. 10-10-10-10.

Ден 3 - крака и рамене

Удължаване на квадрицепс на машина. 12-10-8-6 повторения.