КАКВО Е КЕТОГЕННА ДИЕТА?

Далеч от това да говорим за това дали е по-полезно за или не спортно представяне, В тази публикация ще определим само какво представлява кетогенната диета и какви са нейните физиологични основи, така че всеки да може свободно да избере опцията, която изглежда най-подходяща. Въпреки че това е много обширна тема, ще се опитаме да я обобщим в няколко параграфа.

Кетогенната диета базира се на консумация на около половината от теглото ви или по-малко въглехидрати на ден, при еднократен прием или разпределение върху същия . Например, ако тежите 80 кг, приемайте по-малко от 40 г въглехидрати. Останалите хранителни вещества биха били между 1,5 - 2,5 g на килограм тегло в протеини и всичко, което остава в мазнините, с преобладаване на наситени. Не трябва да се забравя правилната хидратация и електролитното снабдяване.

кетогенна

The цел на такова намаляване е консумират запаси от гликоген (дълги вериги глюкоза, с които съхраняваме въглехидратите в тялото си), докато те се изчерпят, принуждавайки тялото да генерира енергията, необходима за неговата функция, от други енергийни субстрати, като мазнини и протеини.

При тези условия влизаме в състояние на физиологична кетоза, наречен за образуване от мазнини на съединения, наречени "Кетонни тела", които също служат като енергиен субстрат за много тъкани, включително мозъка.

Резервите на хидрат или глюкоза се съхраняват на 2 места под формата на гликоген:

  • В черния дроб, където ще се освобождава бавно, за да поддържа постоянно ниво на глюкоза в кръвта, необходимо за нормалната функция на много тъкани. Освен това черният дроб има способността да създава глюкоза „отново“ от мазнини, лактат или аминокиселини, поддържайки постоянно ниво на глюкоза в кръвта за тъканите.
  • В мускулите, където се натрупва за изключителното му използване в един и същ мускул, особено при упражнения с висока интензивност, където няма време за достатъчно кислород, за да изгори мазнините, като трябва да изберете да изгорите тази глюкоза.

Физиологично основата на тази диета, е, че тялото може да работи постоянно при липса на хидрати, тъй като клетките на всички тъкани (с изключение на червените кръвни клетки) могат получават енергия директно от други енергийни субстрати (мастни киселини, лактат, кетонни тела, ...). В останалото вече обсъдихме, че черният дроб образува глюкоза и я поддържа постоянна.

Както и да е, това е основата на кетогенна диета или с много ниско съдържание на въглехидрати, която можете да разширите на тези връзки: едно, две, три и четири. Още в книгата „Храна за спортисти“ от Алваро Кампило и Хосе Антонио Гарсия Лопес.

ОСНОВИ НА СПОРТНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ

Във всяка физическа активност от самото начало ще използваме различните енергийни системи, които тялото има в мускула, като участваме в по-голяма степен едната или другата в зависимост от интензивността и времето на упражнението. Има 3 системи, които ни дават енергия:

1. Система анаеробна - алактична, или фосфагенна система. Където използваме АТФ и Фосфокреатин като енергийни субстрати, без присъствието на кислород. При кратки упражнения (2 -10 секунди) и експлозиви това е предпочитаната система.

две. Система млечно-анаеробни или анаеробна гликолиза. Където използваме глюкозата като енергия, превръщайки я в лактат, без нужда от кислород. Това е предпочитаната система при дейности с много висока интензивност и малко време (до 2 минути повече или по-малко). Това също помага на пиковата интензивност в спортовете за бягане (като спринтове или писти в маратон)

3. Система аеробни или окислителни. Където използваме въглехидрати, мазнини и протеини в присъствието на кислород. Това е преобладаващата система в неексплозивните спортове и продължава повече от няколко минути.

Важно е да запомните това всички системи и субстрати работят едновременно, с преобладаване на едното или другото според интензивността и времето.

Мазнините са идеалното гориво за мускулите, защото тя е тази, която отделя най-много енергия и тази с най-много резерви, които имаме. При ниска и средна интензивност и с напредването на времето преобладава използването на този енергиен субстрат. Когато увеличаваме интензивността, тялото има тенденция да използва глюкоза (въглехидрати), за да изисква повече енергия за по-малко време, нещо, което не дава време на мазнините да осигурят.

Ако достигнем много по-висока интензивност, ще работим директно в отсъствие на кислород, достигайки анаеробния праг, генерирайки лактат (или млечна киселина), който от своя страна се използва от други тъкани (сърцето например) за генериране на повече енергия. Генерирането на лактат с по-бързи темпове, отколкото се използва, е една от причините за мускулна умора (централни и местни). Но ВНИМАВАЙТЕ! ние също генерираме лактат от мазнини, така че ние не само го генерираме от хидрати.

КАКВИ ПОДОБРЕНИЯ ПРЕДЛАГА КЕТОГЕННАТА ДИЕТА В СПОРТ?

Кетогенната диета заявява, че след адаптация спортните постижения могат да бъдат увеличени. Това се нарича кето-адаптация и отнема най-малко 2 седмици. Тази адаптация кара механизмите на тялото да започнат правилно да използват мазнините като енергия.

Заявените подобрения са предимно за спортове за издръжливост, тъй като при упражнения с висока интензивност, когато употребата на гликоген (хидрати) е много висока или дори изключителна, работоспособността е ограничена, ако работите в отсъствие на този гликоген, така че не би било препоръчително, освен ако въглехидратите не се приемат в дните или моменти преди тази интензивна дейност.

Ето ги предимство по отношение на спортното представяне:

  • Увеличава енергийния капацитет, осигурен от мазнините, преди да достигне анаеробния праг, като по този начин забавя генерирането на лактат и следователно мускулната умора.
  • Увеличава способността на мускулите да генерират енергия от мазнини, като се използват преди и по-дълго от хидрата в сравнение с диета, богата на въглехидрати.
  • Чрез подобряване на използването на мазнини се подобряват спестяванията на гликоген за спринтове, писти или пикове на интензивност.
  • Подобрени са телесният състав и съотношението тегло/мощност. Чрез намаляване на процента на мазнини, като същевременно се поддържа мускулите, производителността се подобрява. Елиминираме мъртвото тегло, баласт.
  • Инсулиновата чувствителност и скоростта на възстановяване на мускулите се подобряват след тренировка.

БИБЛИОГРАФИЯ

Храна за спортисти. Алваро Кампило и Хосе Антонио Гарсия Лопес

Упражнявайте физиология. Хосе Лопес Чичаро