поддържаме

Когато провеждаме процес на определение или загуба на тегло, това, което търсим (или би трябвало да търсим) е да поддържаме всички възможни мускули, които имаме по това време и да намалим нивото на телесните мазнини, търсейки по-добър състав на тялото.

За да постигнем тази цел обаче, трябва да вземем предвид различни променливи, тъй като, както ще видим по-долу, това е сложен процес.

Какво се случва с тялото ми, когато „отслабна“?

На първо място и за да е ясно, за да отслабнем телесното тегло е необходимо да се окажем в калориен дефицит. Това означава, че трябва да изразходваме повече калории, отколкото ядем с диетата, така че балансът да е отрицателен. В противен случай ще поддържаме теглото си или ще го увеличаваме.

Например, ако чрез диета получаваме 2500 калории на ден и изразходваме 2700 калории през целия ден, ще имаме дефицит от 200 калории, което ще доведе до загуба на тегло. Това можем да направим увеличаване на ежедневното ниво на активност или намаляване на приема на храна (или чрез нискокалорични храни, или чрез намаляване на количеството). Обикновено се прави чрез комбиниране на тези два фактора.

След като това бъде изяснено, имаме първото препятствие, когато имаме дефицит: Тялото винаги ще се отърве от тъканта, която консумира най-много енергия (стремейки се да консумира по-малко енергия и да бъде по-ефективна). И коя е тъканта, която консумира най-много енергия? Мускулна тъкан.

Така че, във фаза на отслабване, тялото ще иска първо да отдели мускулите си, за да консумира по-малко калории и след това да започне да изразходва телесни мазнини.

По-точно, ние търсим обратния ефект и тогава ще видим ключовете за запазване на този мускул и намаляване на мазнините.

Тренировъчна сила

През силова тренировка мускулите получават стимул поради положените усилия. Когато тялото усети, че нашите мускули се използват (и че поради това се нуждаем от тях в ежедневния ни живот), тялото ще се опита да запази колкото се може повече мускули, като избягва да унищожава мускула колкото е възможно повече.

Силовите тренировки могат да се извършват по различни начини, или със собственото си телесно тегло, тежести, кетбел (гири), еластични ленти и др ... важното е този тип упражнения да се изпълняват приоритетно.

От друга страна, сърдечно-съдовите упражнения могат да ни помогнат да консумираме повече калории, но няма да предотврати толкова голяма загуба на мускули, следователно,винаги тренирайте сила!

Между другото, трябва да стимулирате всички мускули на тялото, тъй като този, който не стимулирате, ще има тенденция да намалява в процеса.

Вземете достатъчно протеин

След като покрием силови тренировки, нека преминем към следващия аспект. Протеините са "тухлиС което се изгражда мускулът. Когато тренираме сила, мускулът е повреден и трябва да се поправи (Това е напълно нормален процес). Трябва да консумираме достатъчно протеин в диетата така че мускулът да бъде напълно възстановен, тъй като в противен случай той ще има тенденция да се разгражда, тъй като ще му липсват "тухли", с които да се възстанови.

В тези случаи е препоръчително да приемате между 2 и 2,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.

Например, ако тежим 68 килограма, трябва да умножим това тегло по числата, описани по-горе:

68 х 2 = 136 грама

68 х 2,5 = 170 грама

Така че, в този случай трябва да консумираме приблизително 136 до 170 грама протеин на ден, за да запазим мускулната маса. Всеки от нас ще трябва да извърши изчисленията в зависимост от теглото си, тъй като това е индивидуален фактор.. Също така няма смисъл да консумираме повече от тези количества, тъй като те няма да ни дадат допълнителни ползи.

Като храни, богати на протеини, имаме пиле, риба тон, говеждо месо, сьомга, бобови растения, млечни продукти, яйца ...

Можем да следим протеините и калориите, които консумираме, като използваме приложение за смартфон, като MyFitnessPal или FatSecret или използваме Услуга за хранене на DC Sport, където ще имате персонализиран план и ще трябва да се притеснявате само за спазването на предписаната диета.

Почивка

Добре, имаме силова тренировка и протеини. Както казахме, по време на силови тренировки мускулът се уврежда и с протеините в диетата можем да му дадем достатъчно материали, за да го поправи, но за това е важно почивайте си достатъчно и спете, както ще бъде по време на сън, когато мускулът се възстановява предимно.

Според различни изследвания, проведени с течение на времето, спя за известно време по-малко от 7-8 часа произвежда a повишена загуба на мускулна маса и добавя трудност към загубата на мастна маса. И очевидно не искаме да се виждаме в тази ситуация, затова трябва да се опитаме да спим достатъчно.

Общо резюме

Нека обобщим бързо всичко, което видяхме в тази статия:

  • Калоричен дефицит за постепенно намаляване на теглото.
  • Глобални силови тренировки, за да поддържат всички мускули активни и стимулирани.
  • Консумирайте между 2 и 2,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, така че мускулът да има материал, с който да се възстанови.
  • Спете между 7 и 8 часа на ден, за да постигнете максимално възстановяване и да запазите колкото се може повече мускули.

Следвайки всички тези стъпки, можем да намалим телесните мазнини и да поддържаме мускулите за по-добро здраве и външен вид.

Вече знаете, че ако се нуждаете от помощ или подкрепа, в нашите спортни центрове DC ще имате помощта на нашия мултидисциплинарен екип, който да ви помогне да постигнете целите си.