Когато спортуваме, сме склонни да разчитаме на бързодействащи въглехидрати като гуми, гелове или енергийни блокчета. Въпреки че тези форми на гориво са чудесни за избягване на ужасния дискомфорт, зареждането с рафинирани или преработени въглехидрати (мисля, че бял хляб, понички и бисквитки) не е най-доброто за цялостното ви здраве. Проучванията показват, че този навик може да доведе до затлъстяване, диабет тип II и висок холестерол. Неотдавнашно проучване от Колумбийския университет установява, че консумацията на твърде много рафинирани въглехидрати във вашата диета може дори да наруши съня ви.
The проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, анализира диетите на повече от 50 000 жени на възраст от 50 до 79 години, които са участвали в Наблюдателното проучване на Инициативата за здравето на жените за период от четири години (1994 до 1998).
Жените попълниха първоначално проучване, което включваше въпроси за видовете въглехидрати, които консумират, и всички на базата на гликемичния индекс (GI), който според проучването „се счита за мярка за качеството на храните, базирани на въглехидрати като цяло диета ". Например храни като плодове и зеленчуци са на ниско ниво по GI скалата, защото съдържат сложни и минимално преработени въглехидрати. Но храни като гевреци и понички са високо в GI скалата, защото съдържат силно преработени въглехидрати.
След тригодишно проследяване изследователите установиха това колкото повече са яли редовно участници в храни с високо ниво на GI (рафинирани, особено с високо съдържание на захар), толкова по-големи са шансовете да изпитате безсъние. Напротив, колкото повече са яли храни с ниска степен по GI (сложни, включително богати на фибри), толкова по-малко проблеми са имали със съня.
Защо диетата е свързана със съня?
Консумацията на рафинирани захари и въглехидрати увеличава кръвната захар, което води до инсулинов отговор, който може да понижи кръвната захар до нива, достатъчно ниски, за да предизвика секрецията на контрарегулаторни хормони, като адреналин и кортизол, които могат да събудят някого от дълбок сън. Доказано е, че ниската кръвна захар предизвиква възбуда за сън и значително намалява ефективността на съня.
Това проучване предполага, че яденето на диета, богата на храни с висок гликемичен индекс, може да бъде рисков фактор за безсъние, докато консумирането на диетични фибри, плодове и зеленчуци може да ни помогне да поддържаме адекватна почивка. И докато проучването включва само жени в постменопауза, изследователите казват, че резултатите ще бъдат приложими за по-млади жени и мъже на всяка възраст, тъй като повечето хора изпитват скок в кръвната захар след хранене с рафинирани въглехидрати.
Така че, докато преработените въглехидрати могат да помогнат за подхранването на вашите тренировки, най-добре е да се придържате към гелове или барове за онези дни, когато правите трудни интервали или тренирате по-дълго от час. В противен случай се придържайте към сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, боб и зеленчуци, когато приготвяте ежедневните си ястия.