Прекъсващо гладуване, със сигурност сте чували за него! В тази статия ще представим на масата цялата наука зад тази стратегия.

Като начало почти бихме могли да кажем, че нашите предци не са били наясно с общата препоръка да се яде 5 или 6 хранения на ден. Но какво е периодично гладуване? Недей, не е да спрете да ядете.

Става въпрос за намаляване на часовете на прием до по-малък прозорец, с това, което ядете в продължение на X часа на ден и не ядете през останалите часове, но общият брой на макро и микроелементите през тези 24 часа е еднакъв. Оставяме ви този систематичен преглед, който ни разказва за ползите за здравето от периодичното гладуване.

Ползи, подкрепени от науката

  • Увеличение на SIRT3, младежкия протеин и намаляване на смъртността.
  • Насърчава автофагията, друга от нашите системи против стареене.
  • Намалява показателите за възпаление.
  • Подобрява липидния профил и намалява триглицеридите.
  • Подобрява пластичността на невроните.
  • Ограничава растежа на раковите клетки.
  • Насърчава загубата на тегло чрез задържане на мускулна маса.

Виждаме, че класическата препоръка да се ядат 3 основни хранения и 2 леки закуски пада от собственото му тегло. Броят на храненията, които ядем на ден (времето) не е от значение, но общият брой в края на деня. Дори, както би казал великият Серджо Еспинар, по-важно е да се вземе предвид седмичното броене когато предлагате стратегии за подобряване на телесния състав.

периодично

  • Постенето забавя метаболизма.ФАЛШИВКА

Дори при хората гладуването причинява леко повишаване на метаболизма, отчасти поради освобождаването на катехоламини. Това, което наистина забавя метаболизма ви, е продължителен период на хипокалорична диета.

  • Постенето ви кара да изгаряте мускулите.ФАЛШИВКА

Този процес (глюконеогенеза), чрез който тялото ви започва да разгражда мускулите за енергия, не се случва през първите 24 часа на гладно, той е повече:

  1. Периодичното гладуване задържа повече мускулна маса от традиционния нискокалоричен подход.
  2. При затлъстели възрастни друго проучване установява това, да е ефективно при загуба на тегло, дори запазване или увеличаване на мускулната маса.
  3. Пийте протеинови шейкове на всеки 3 часа, за да избегнете катаболизма? Не, не е необходимо.
  • Продължителното гладуване е опасно за мускулатурата. ВЯРНО

Говорим за пости над 24 или 36 часа. Например 4 или 5 дневна диета DETOX. Забравете за тях!

  • Постенето понижава захарта. ФАЛШИВКА

Всъщност при хора с инсулинова резистентност периодичното гладуване помага да се възстанови чувствителността към него.

  • Постенето е свързано с лошо представяне. ФАЛШИВКА

Той няма защо и, въпреки че много фактори трябва да бъдат калибрирани, тренировките на празен стомах (с нисък гликоген) благоприятстват адаптациите.

  • Гладуването ви дава повече глад, главоболие и дразнене. ФАЛШИВКА
  1. Тези ефекти могат да се появят при хора, които експериментират с гладуване за първи път, но всичко зависи от правилната адаптация.
  2. Ако знаем и има доказателства за това, че споделянето на храна в много малки да гладът се увеличава.
  3. Освен това можете да насърчите по-висок калориен прием, като лесно прескачате всяко от тези хранения.

  • Постенето ви дебелее. ФАЛШИВКА

Много изследвания показват, че периодичното гладуване ви помага да губите мазнини в по-голяма степен от класическите нискокалорични диети. Ако пропуснем хранене и сме по-гладни по-късно, знаем, че това не се случва. От друга страна, ако имате 1800 kcal и ги разделите на 6 хранения на ден, те са 300 kcal хранения (това създава усещане за постоянен глад).

Както сме говорили няколко пъти, периодичното гладуване не е диета, но начин за установяване на периоди на поглъщане през деня. Тоест, ядете в продължение на ‘х’ часа, а през останалите часове на деня не ядете нищо с определена енергийна плътност.

Така че започването на периодично гладуване би било въпрос на:

  • Установете какви са вашите часове и коригирайте тези часове на прием по начина, който най-добре отговаря на вашия ден за ден.
  • Важното е придържането и свободата, които гладуването може да ви даде през деня в сравнение с класическата препоръка да се яде 6 пъти, нещо, което сме виждали, вече е далеч от нашата еволюционна линия.

Протоколи за периодично гладуване

12/12 бързо

Една от най-често срещаните форми на пост, които съществуват, дори без да сте го познавали досега. Обикновено спите около 7-8 часа. Удължаването на периода на гладуване за още няколко часа, за да завърши 12 часа, може да бъде добър начин да започнете да експериментирате с този протокол и да видите какви чувства предизвиква на всички нива.

Много е лесно да го получите, просто вечеряйте малко преди лягане или забавете момента на прекъсване на първото нещо сутрин.

Бързо 16/8

Те гладуват 16 часа, а прозорецът за хранене е 8 часа. В този протокол 16/8 имаме различни подходи, оставям ви две връзки:

  1. Перфектна диета за здраве
  2. LeanGains. Приемът варира в зависимост от времето на тренировка, ориентирайки този протокол, за да увеличи ползите от гладуването около силовите тренировки.

Гладуване в алтернативни дни

Това, което се прави, е да се редуват дни, в някои се храните нормално до естествено насищане, а в други се прави силно ограничение от 500-800 ккал, в едно хранене. Лесно за изпълнение поради факта, че не е нужно да броите калории.

Eat Stop Eat

Състои се от включване на един или два глада по 24 часа седмично, при условие, че те не се спазват. Не е необходимо да удължавате глада за повече от 24 часа.

Трябва ли всички да постим?

Говорихме, че гладуването е още един инструмент, хранителна стратегия, а не „диета“ с ограничения по отношение на групи храни или количества.

Както във всички случаи има групи от населението, които може да се наложи да се консултират със специалист, преди да приложат този протокол на практика:

  • Спортисти с висока производителност
  • Тънки хора (ектоморфи), които трябва да увеличат калорийния си прием и вече се борят с 4 или 5 хранения на ден.
  • Хора, които са имали хранително разстройство.
  • Коментирайте, че повечето жени реагират добре на периодично гладуване, но има индикации, че като цяло те не реагират толкова добре, колкото мъжете (отново еволюцията ни говори). Ако забележите хормонални нарушения или периодите Ви станат нередовни, консултирайте се със специалист.

И помнете

  • Постоянното гладуване е хранителна стратегия. Това не е диета.
  • Той има множество доказани предимства.
  • Може да бъде лесно да го адаптирате към вашия начин на живот.
  • Не е магия да губиш мазнини. Това е само още един подход.
  • Няма да загубите мускули с добре планирано бързо.

Дарио Сантана
Личен треньор
Студент по човешко хранене и диететика
Истински фитнес