Създадено от: Бернард Кизер
Имам бавен метаболизъм!
Една от най-често срещаните фрази сред хората, които не знаят кого да обвиняват, тъй като въпреки усилията си те не намаляват с толкова големи размери, колкото биха искали.
И истината е, че се използва много леко и с достатъчно невежество.
Защото докато метаболизмът е процес, който оказва влияние върху вашето енергийно ниво, телесното тегло и цялостното здраве рядко са причина за прекомерно наддаване на килограми.
Освен ако нямате медицинско състояние, скоростта ви ще зависи от няколко фактора, на които по-късно ще поставим лупата.
Не само ще имате по-големи познания по темата, но и ще научите различни здравословни действия, които засилват изгарянето на калории и ви помагат да отслабнете по-бързо.
Какво ще намерите в този пост?
Какво е метаболизъм?
Твърдението, че имате проблем с метаболизма, е сериозен въпрос, защото когато се стигне до него, единственото упълномощено лице за диагностициране е лекар специалист.
Но тъй като тук ви говоря, че ви е трудно да отслабнете и вече сте изключили метаболитно разстройство като хипертиреоидизъм или диабет, ще обясня какво е метаболизъм по прост начин и разбира се.
Метаболизмът е поредица от химични и биологични промени, които се случват в тялото ви, за да превърнат храната в енергия.
Всичко се случва, когато калориите в храната и напитките, които ядете, се комбинират с кислород, за да ви заредят с енергия.
Да, същият, който ви помага завършете тренировките си, тичане, за да заведе децата на училище или на работа.
Но това е и енергията, която използвате, без да я осъзнавате в основни функции като дишане, оксигенация на кръвта, свиване на сърдечния мускул, мозъчни функции, храносмилателни процеси, растеж и възстановяване на вашите клетки.
Важно е да знаете, че количество калории че тялото ви използва, за да функционира (наречен базална скорост на метаболизма или базална метаболитна продукция) зависи от възрастта, пола, ръста, теглото, генетиката и е пряко свързано с количеството ви мускулна маса.
Мисълта, че метаболизмът ви не е бърз, ви вбесява?
Ако поддържате, че имате бавен метаболизъм и затова не отслабвате, няма да ви донесе нищо добро.
По-скоро може да се окаже самосаботаж което ви пречи да извършвате действия, които ще ви улеснят да достигнете желаното тегло.
Скоростта, с която вашият метаболизъм изгаря калории, се влияе от четири фактора:
Сега, какво можете да направите, за да подкрепите този естествен процес и да насърчите загубата на тегло с по-бързи темпове?
Намерете истинския виновник
Ако нямате диагностицирано органично заболяване, разглежда други фактори, които са определящи фактори.
Вашите гени, начинът, по който се храните, количеството и видът на физическа активност, която правите, нивата на стрес, на които сте подложени и дори качеството на съня ви улики, които ще ви помогнат да свалиш маската от истинския си враг.
За да откриете виновника, задайте си следните въпроси:
- Ядете ли висококалорична диета, пълна с мазнини, въглехидрати и захар?
- Прекарвате ли много малко или никакво време в някаква физическа активност?
- Колкото по-възрастни сте, толкова по-трудно е да отслабнете?
- Склонно ли е вашето семейство към затлъстяване?
- Спите ли по-малко от 7 часа всяка вечер?
- Изложени ли сте на високи нива на стрес?
Ако отговорите с да на повече от един, имам добри новини за вас.
Можете да започнете ОТ ВЕЧЕ предприемете действия, за да придадете на метаболизма си нов ритъм и да станете по-бързи.
Само имате нужда от дисциплина, мотивация и допълнителни усилия за извършването им.
Така че нека ги проверим всички.
Кажете ми как се храните и аз ще ви кажа колко бързо ще отслабнете
Метаболизъм остава активен с разнообразна и нискокалорична диета.
А логиката е проста: напълнявате, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте.
Следователно, ако искате да подходите с мащаба с ентусиазъм, трябва да създадете a енергиен дефицит яденето на правилните храни.
Отслабнете по здравословен начин той е относително бавен, но е и по-сигурен. Затова се опитвайте да губите между 0,5 и 1 процента от телесното си тегло на седмица.
Това ще избегне загубата на мускулна маса и ще сведе до минимум метаболитните ви реакции за по-нисък прием на калории, което може да означава, че губите мускули, без да губите излишните мазнини.
Какви храни трябва да ядете, за да балансирате метаболизма си и в какво количество?
Добра стратегия е да поддържате общия си прием на калории, но увеличавайки протеините до 30% и намалявайки въглехидратите до 40% и мазнините до 30%.
Вижте как всеки от тези макронутриенти може да ви помогне.
Ако вземете предвид тези препоръки, няма да мине много време, преди да започнете Вижте резултатите.
И ако след това пуснете малко килограми искате да продължите да напредвате, допълнително намалете приема на калории, като елиминирате 1 до 2 шепи въглехидрати или 1 до 2 палеца мазнини от дневния си прием.
След това оценете резултата и направете необходимите корекции.
За да затворите диетата, ще ви дам списък със здравословни храни, за които трябва да се грижите.
И не е, че те нямат отлични свойства за тялото ви.
Но ако ги ядете в грешни пропорции, те могат да причинят неочаквано наддаване на тегло.
1. Пълнозърнести храни
Порция хляб, както и ½ чаша пълнозърнести тестени изделия или ориз по време на хранене, ще ви осигурят достатъчно витамини, минерали, фибри и фитохимикали, за да се грижите за сърцето си, наред с други предимства.
Препоръчвам да използвате мерителна чашка, за да не прекалявате.
2. Авокадо
Авокадото може да забави храносмилането, да намали възпалението и да има антиоксиданти, витамин Е, фолиева киселина и калий.
Възползвайте се максимално от консумацията на ¼ авокадо на хранене, като го използвате като заместител на други мазнини.
3. Зехтин
Това е мазнина, за която се знае, че е супер здрава за сърцето, но внимавайте да не прекалявате.
1 супена лъжица или по-малко на рецепта е точното количество.
4. Хумус
Той е чудесен източник на фибри, протеини и здравословни мазнини, който също съдържа калций, желязо, витамин В6 и фолиева киселина.
Предлаганата порция е 2 супени лъжици, които ще ви осигурят около 50 калории и 2 грама мазнини.
5. Орехи
Те са богати на здравословни мазнини, витамини, минерали, фибри, фитохимикали и протеини.
Доказано е, че 1 унция на ден (шепа) намалява риска от сърдечни заболявания.
6. Тъмен шоколад
Той е идеален здравословен десерт, защото е божествен и съдържа антиоксиданти.
Но ако не искате то да оставя следи от мазнини около кръста ви, ограничете консумацията му до 1 унция на ден, което е 70% или повече какао и с възможно най-малко захар.
Можете също да проверите нашите Ръководство за хранене, за да тонизирате мускулите си и да отслабнете едновременно така че да знаете храните, които трябва да консумирате според всяка от тях тип макроелементи.
Упражнението активира метаболизма
Да бъдеш физически активен има неизмерими ползи за цялостното ти здраве, включително увеличаване на количеството калории, които можете да изгаряте ежедневно.
Най-добрият начин да започнете да тренирате е да го направите поне за 30 минути на ден.
Разходки, колоездене, плуване ... изберете какво ви харесва най-много, за да го запазите навреме.
Можете дори да се възползвате от ежедневните дейности, за да насърчите загубата на тегло, като изкачване на стълби или паркиране далеч от вашата дестинация.
Но ако сте решени да постигнете по-големи резултати за по-малко време, трябва да се предизвикате повече.
Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Този тип упражнения се оказаха толкова взискателни, колкото и ефективни.
И нямате оправдания. Можете да го направите само за 20 минути, два или три пъти седмично, със или без оборудване.
Превишаването на себе си би било контрапродуктивно.
По-добре дай най-доброто от себе си когато го правите така, че да се възползвате от всички негови предимства.
Ако имате физическо състояние От член на отбора на Ямайка по лека атлетика или елитен скейтър, можете да започнете да правите план за обучение по HIIT много лесно.
Но ако ви е за първи път или, което е още по-лошо, прекарали сте години, оставайки на дивана, вместо да тренирате, препоръчвам ви да се консултирате с професионален треньор, който ще посочи протокола, който трябва да следвате като начинаещ избягвайте да се наранявате или да засягате здравето си.
И ако искате да се почувствате на 100% в безопасност, преди да започнете тази дисциплина и вашата цел е да напреднете в нея, посетете вашия кардиолог да ви даде тест за стрес и да знаете вашите граници.
Работете с тежести
Вдигането на тежести е друг вид супер препоръчителна физическа активност, особено при жените, които искат да я правят скорост до метаболизъм.
И колкото повече мускулна маса има тялото, толкова повече мазнини изгаря.
Това е така, защото мускулите са метаболитно активни, което означава, че изгарят калории, дори когато си почивате.
Правете го 2 до 3 пъти седмично, на сесии от 30 до 45 минути и бързо ще забележите разликата.
Каква е ползата от тренировките с тежести?
✓ Паунд мазнина заема пет пъти повече място в тялото ви, отколкото мускулите.
Тоест, дори ако поддържате еднакво тегло, докато качвате половин килограм мускули и губите половин килограм мазнини, всъщност ще намалите размера си.
✓ Наличието на повече мускули ви помага да изгаряте повече калории, без да се напрягате.
За всеки килограм мускул, който спечелите, ще изгаряте допълнително 50-70 калории на ден. Следователно, това ще намали излишните ви мазнини.
Не изваждайте години, добавете мускулна маса
Знаете ли, че физически неактивните хора могат да загубят от 3 до 5 процента от мускулната маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст?
Това е истинската причина, поради която отнема толкова килограми от тялото, като същевременно се добавят години.
И това няма много общо с бавен метаболизъм.
Не забравяйте, когато ви казах, че скоростта на метаболизма в покой (RMR) се отнася до калориите, които изгаряте, докато почивате или спите?
Е, мускулната маса е един от определящите фактори за поддържане на метаболизма. И ако това намалее поради неактивност, метаболитните разходи също ще намалят.
Просто казано, ако губите мускули с възрастта, метаболизмът ви ще има по-малко калории за изгаряне.
Но има и друг проблем, който е, че мазнините не са метаболитно активни. Следователно, той остава в тялото непокътнат.
Значи желанието ви да бъдете зрял и дефиниран човек ще се загуби с времето? Разбира се, че не.
Има действия, които можете да направите сега, за да победите годините.
И това не е нищо друго освен поддържайте здравословен начин на живот което ви позволява да пристигнете в по-добро физическо състояние и с достатъчна мускулна маса до напреднала възраст.
Гените ви не ви осъждат
Мислите ли, че тъй като родителите ви са с наднормено тегло, вие сте обречени никога да не сте във форма?
Ами ще ви кажа нещо, което ще ви даде почивка.
Въпреки че генетиката може да повлияе на теглото ви и да повлияе на метаболизма ви, е доказано, че въздействието й може да бъде смекчено чрез добри навици в начина на живот.
Но внимавайте, това важи и ако имате слаби родители.
Защото нищо не ви гарантира, че ще останете толкова слаби като тях, ако живеете стресирани, не спортувайте или не се храните зле.
Така поддържайте здравословно тегло Това е във вашите ръце.
И най-хубавото е, че вече имате препоръките, които ви дадох, за да го постигнете.
Повишете метаболизма си, намалете стреса
Науката го направи ясна и силна: стресът има определено влияние върху теглото.
Когато хората са стресирани, те освобождават високи дози кортизол (по-известен като хормон на стреса), който влияе върху метаболизма и влияе върху разпределението на мазнините.
Също така, стресът създава нужда от преяждане, което ви прави по-голяма вероятност да наддадете на тегло.
И за да бъде по-лошо, ще имате пристрастие към нездравословна храна, тъй като тя ви доставя известно удоволствие, докато преминавате през стресовата ситуация.
Какво можете да направите, за да избегнете такава неприятна панорама?
Намерете време да правите дейности, които ви отпускат и ви помагат да се откажете.
Точно като вас, има безброй алтернативи, които могат да ви помогнат.
И никой по-добър от вас да не намери най-подходящия.
Получете допълнителна помощ за добавки
Ако правите правилното нещо, за да отслабнете, но стигнете до точката, когато се почувствате заседнали, добавки като тази, която предлагаме при еволюцията, могат да ви дадат тласък за по-бързо постигане на целта ви.
Има добавки за повечето здравословни цели:
- Увеличете нивата на ситост.
- Поддържайте мускулната маса.
- Подобрете качеството на съня.
- Мобилизирайте мазнините.
- Вземете повече енергия, за да тренирате.
- Сред много други.
И както вече знаете, всички те улесняват действията, които съм препоръчал за активиране на метаболизма.
Моята препоръка е да изберете тези, които съдържат една или повече съставки, подкрепени с научни доказателства, като кофеин, EGCG (епигалокатехин галат), капсаицин, екстракт от портокалова кора, l-карнитин, инулин, глюкоманан и протеинов прах.
Последни препоръки
В Evolution Advance Nutrition вярваме, че насочваме другите по толкова чувствителни въпроси, колкото техните житейски навици, изисква от нас да бъдем отговорни.
Затова ще ви дам няколко последни препоръки.
- Ако имате затлъстяване или здравословно състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е хранителен план.
- Преди да започнете интензивни тренировки, използвайте правилната техника, за да избегнете нараняване. Ако имате помощта на експерт по физическа подготовка много по-добре.
- Не забравяйте, че никоя добавка не е заместител на добрата диета и редовните упражнения. Няма да получите резултати, ако не решите да промените навиците си.
Ако ги срещнете, вие не само ще напреднете по-уверено към целта си, но ще усетите голяма разлика в резултатите.
Ако ви е харесало това видео, дайте му харесване, споделете го с приятелите си и абонирайте се за нашия канал така че да получавате известия за цялото съдържание, което споделяме, за да ви придружава във вашия начин на живот на Evolution.