След 30-годишна възраст осъждаме ли се, че метаболизмът ни е бавен и не сме в състояние да „изгаряме“ калории както преди? Вече ви казваме не. Ето някои ключове за това да не оставите метаболизма си да заспи
Йоланда Васкес Мазариего
Чували сме го много пъти: "с всяка година, в която изпълняваме, метаболизмът се забавя." Какво означава това? Че ни струва повече да поддържаме теглото и ако не направим нищо, за да се погрижим за него, ние също започваме да трупаме килограми, като ядем или тренираме както преди. Но внимавайте, това не е покана за примирение с фаталистична съдба, на която сме осъдени. Забравете за одумваното "те са неща от 30-годишна възраст". Не е толкова трудно да върнете метаболизма си в релси.
Експертите казват, че метаболизмът става неясен с възрастта, защото след 35 години процентът на мускулите започва да намалява и ако не предприемем нищо, за да го избегнем, всеки ден се изгарят по-малко калории и мазнините започват да се натрупват там, където не е имало преди. Процесът на стареене е свързан с любовни дръжки на мазнини и килограми, но все повече хора достигат 50 с по-добри тела, отколкото когато са били на 20 години и в много случаи не са се подлагали на операция, това, което са направили, е да учат как метаболизмът работи, за да тренира правилно, да се храни по-добре и да изгаря калории всяка година.
1. Упражнявайте се всеки ден. Не се заблуждавайте, единствената тайна за изгаряне на мазнини и поддържане на метаболизма ви е активна. Няма оправдания и всяка физическа активност си заслужава, от ходене на бърза разходка, почистване на къщата, бягане, плуване, правене на тежести ... тялото в движение се нуждае от енергия, а физическата активност активира механизмите за освобождаване на мазнини и получаване на глюкоза. Всички съвети, които следват, не работят, ако не започнете да се движите и промените живота си, за да бъдете активен човек, който се изкачва по стълби, върви, вместо да ходи с кола, избягва дивана и намира поне 45 минути всеки ден, за да спортува.
две. Потърпете, изпотете и намокрите ризата. Повечето от нас спортните хора се радват на упражнения. Ендорфините, които се отделят по време на спорт спомагат за премахване на стреса и безпокойството и осигуряват щастие. Но ако тренираме, без да страдаме, в това, което се нарича „зона на комфорт“, спираме ефективното изгаряне на калории. Трябва да разпръсквате добрите и лошите моменти в тренировките, без да правите ексцесии, които могат да причинят наранявания. Потта е най-добрият индикатор, че метаболизмът е включен, изгаря калории и премахва мазнините.
3. Закусвайте всеки ден. Храненето активира метаболизма ви, особено след дълъг нощен сън. Ако закусите първо нещо сутрин, вие също така изгаряте повече калории през целия ден. Когато започнете деня с добра закуска, вие давате на тялото си всичко необходимо, за да се възстанови след гладуването през нощта, а през останалата част от деня сте по-малко гладни. Като поддържате нивата на глюкоза и инсулин постоянни, можете да се противопоставите на други по-малко здравословни храни като кифлички, чуро или сандвич с печене за кафе в офиса. И ползите не се забелязват само в краткосрочен план, няколко проучвания показват, че тези, които закусват ежедневно, не само поддържат стабилно тегло през годините, но и са склонни да бъдат по-дълги и по-здрави от тези, които не приемат нищо, когато се събудят нагоре.
4. Включете мазнините в диетата. Работа, публикувана в списание Cell Metabolism, установява, че въвеждането на здравословни мазнини в диетата води до по-балансирани нива на захар и холестерол. Добавянето на адекватно ниво на мазнини към диетата изглежда решаващо за активиране на гените на черния дроб, участващи в метаболизма, и не би било достатъчно да има мазнини в резерв ... Но без да се прекалява. Друго италианско проучване в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism установи, че повече калории се изгарят чрез ядене на храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Изглежда, че противоречи на предходната точка, но това, което те са видели е, че при един и същ брой калории на хранене, храните, богати на протеини и въглехидрати, причиняват по-високи калорични разходи (термогенеза), отколкото храни, богати на мазнини. Това може да обясни защо някои хора наддават на тегло, въпреки че ядат много малко (по-малко от 1000 калории на ден), тъй като ядат малки порции храни с много високо съдържание на мазнини (шоколадови блокчета, мини бургери, пица, шоколад или сандвичи и т.н.)
5. Пия чай. Чаят съдържа кофеин в малки дози, заедно с антиоксидантни флавоноиди, които се грижат за вашето здраве и помагат за изгарянето на допълнителни мазнини. Червеният чай, или Pu-Erh, има репутацията на отслабване, регулиране на холестерола, активиране на метаболизма на черния дроб, облекчаване на махмурлука и увеличаване на диурезата. Спортистите го наричат карнитин в чайове, тъй като изглежда освобождава складираните мазнини за изгаряне в митохондриите, когато е необходима енергия по време на тренировка. Зеленият чай е най-естественият чай и по-малко ферментиращ, така че съдържа кофеин в ниски дози и по-голямо количество антиоксиданти като катехини. Използва се също за намаляване на апетита и увеличаване на основния метаболизъм.
6. Тренирайте на гладно. Това е нещо много често срещано сред спортистите, работи, ако се прави добре, въпреки че с тази практика не бива да се злоупотребява. Идеята е да тренирате първото нещо сутрин с напълно гладуване на тялото, без да приемате никаква храна от 22:00 предишната вечер. Целта е, че като няма мускулни запаси от глюкоза или гликоген за поддържане на активността, енергията се получава от резервни мазнини. Ако го злоупотребите, той спира да работи, не си струва, ако сте от хората, които тренират много мързеливо, ако не закусват, или които са толкова гладни, че закусват два пъти след тренировка на гладно.
8. Кълвай с интелигентност. Яденето на 7 хранения на ден помага да поддържате метаболизма си активен и да изгаряте постоянно. Той също така осигурява правилно и балансирано снабдяване с енергия, витамини и минерали, за да има енергия и добро изгаряне на храната, което ще увеличи разходите ви за калории, като същевременно поддържа висок метаболизъм. В допълнение към трите основни хранения, компенсирайте лек обяд и лека закуска, нещо леко преди да заспите и т.н. винаги с храни с ниско съдържание на калории и богати на фибри като пълнозърнести бисквити, пресни сирена, кисело мляко, ядки, плодове и др. да се възползвате от богатството му на витамини и минерали и да завършите диетата си.
9. Контролирайте въглехидратите. Много важно: не правете грешката да елиминирате въглехидратите, те са добър източник на енергия и имате нужда от тях всеки ден, особено ако правите аеробни упражнения или сте много активен човек. Опитайте се да избирате храни, богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (пълнозърнести храни, кафяв ориз, зеленчуци, зеленчуци, плодове и др.), Като избягвате тези с висок гликемичен индекс като захари, сладкиши, тестени изделия, картофи, моркови, хляб и др.
10. Хранете мускулите си със здравословни протеини. За да постигнете по-висок процент мускулна маса, специфичните упражнения не са достатъчни, трябва диетата, за да осигурите аминокиселини, за да създадете протеините, които формират мускулите. Трябва да опитате всичките ви ястия да имат "протеинов баланс". Изберете храни с високо съдържание на протеини с по-нисък процент мазнини като пилешко и птиче месо, риба, варени яйца, пресни сирена, бобови култури като соя и млечни продукти като кисело мляко и извара, защото протеините имат стимулиращ ефект върху метаболизма и участват в елиминирането на мазнините.
единадесет. Намалете вашата "ефективност". Колкото повече тренирате даден спорт, толкова по-добре се справяте и по-ефективно работите ... което се изразява в изразходване на по-малко калории при едно и също упражнение. Да кажем, че ви струва все по-малко да правите същото като в началото; Ето защо трябва да се промените, това ще ви накара да се усъвършенствате и „изгаряте“ повече, да страдате и да правите това, което най-много ви струва в тренировките: скоростни серии, спринт, фартлек или промени в ритъма, смесване на аеробика и анаеробика, двойни тренировки, работа по различен групират мускули, използват елементи за подобряване (перки, ластици, тежести и др.). И бъдете „неверни“ във фитнеса. По същата причина, поради която трябва да смените тренировките, вие също отслабвате по-бързо, когато започнете нова дейност. Може да бягате по час всеки ден и да не сте загубили грам, но един ден отивате 35 минути до басейна и въпреки стила си на „молец“ сте свалили половин килограм. Обяснението е, че мускулите ви не са свикнали с този тип движения, така че те използват повече енергия за движение, докато подобрите стила си и станете по-ефективни.
И за да завършите и „затворите кръга“ що се отнася до метаболизма, би било добре да направите преглед КАКВО Влияе на метаболизма